Petit déjeuner
- Essayez les brochettes de fruits ou de légumes.
- Garnitures de fruits ou une fine couche de margarine insaturée ou de pâte de noix non salée sur les piquets à grains entiers, les muffins anglais à grains entiers, les toasts ou les crumpets.
- Légumes frais tranchés ou cuits tels que tomates / oignons / champignons / maïs / courgettes; ils sont également excellents sur des toasts de grains entiers ou des muffins anglais.
- Céréales complètes, bouillie ou muesli grillé avec du lait faible en gras ou du yogourt et des fruits.
Repas principaux
- Choisissez de petits morceaux de viande maigre, non émietté ou battu, du poulet sans peau, du poisson à griller / cuire à la vapeur / pocher / cuire / faire sauter avec des saveurs faibles en sel / frire légèrement dans de petites quantités d’huile insaturée.
- Essayez un plat à base de légumineuses ou d’oeufs.
- Faites cuire un morceau de viande maigre ou un morceau de poulet sans peau. Trancher à chaud et mélanger sur les légumes à salade.
- Faites cuire une recette de base qui peut être utilisée de différentes manières.
- Inclure des légumes dans la recette du repas principal et prendre des repas à base de légumes chaque semaine, tels que:
- Cuire à la vapeur / rôtir / réduire en purée / farci / barbecue / faire sauter avec un peu d’huile, d’ail et de gingembre ou servir de salade.
- Utilisez une variété de couleurs et de textures, notamment des légumineuses (cuites séchées ou en conserve sans sel).
- Une grande variété de légumes peut être rôti y compris l’oignon, l’ail, les courgettes, les champignons, l’aubergine, le poivron, la patate douce, la carotte, le navet, le daim, les pommes de terre blanches, les pois chiches, les tomates. Il suffit de peler, de couper en gros morceaux et de mélanger avec un peu d’huile insaturée (vous pouvez le faire en les culbutant ensemble dans un sac en plastique). Cuire au four modéré en une seule couche et utiliser du papier sulfurisé sur les plaques du four pour un nettoyage facile.
- De même, une grande variété de légumes peut être grillé y compris l’oignon, la courgette, les champignons, l’aubergine, le poivron et le maïs.
- Essayez les brochettes de légumes.
- Salades peut utiliser une combinaison de frais (pois mange-tout et asperges (blanchissez-les en trempant dans l’eau bouillante de la cruche), avocat, poivron, oignon rouge et oignon de printemps, différentes laitues, concombres, tomates, rôties (citrouille, poivron, aubergine, patate douce) ) et des légumes en conserve comme le maïs, le mélange de haricots et les pois, les betteraves, les pois chiches (recherchez les variétés sans sel ajouté).
- Essayez différents dahls fabriqués à partir d’une variété de lentilles et de pois secs.
Repas légers
- Ajoutez des légumes aux sandwichs, petits pains et roulés, pommes de terre en veste, soupes ou sur des toasts.
- Restes de légumes cuits, poisson en conserve, sans haricots cuits au sel / maïs en crème sur toast, avec accompagnement de céréales complètes ou dans une pomme de terre en veste.
Plats d’accompagnement
Céréales complètes et à base de pain
- Variété de pains complets avec de la margarine insaturée à tartinade fine.
- Riz brun, orge, polenta, couscous, quinoa, bulgar, pâtes.
Garnir de noix non salées
- Saupoudrer les noix sur les légumes sautés, les salades, les céréales farcies et cuites pour plus de nutriments, de goût, de texture et d’attrait pour les yeux.
Mélange de légumes et céréales garnis de noix
- Riz brun / couscous / riz brun / pâtes mélangées à des légumes rôtis / légumes farcis / légumineuses en conserve / cuites, en conserve sans légumes salés, légumes surgelés.
Desserts
- Fruits frais / cuits / pochés / grillés / surgelés / en conserve.
- Mise à fruit en gelée ou en crumble de fruits avec du yaourt / crème pâtissière / flummery faible en gras ou une cuillerée de ricotta faible en gras.
- Plateaux de fruits, salade de fruits, strudel aux fruits.
Collations
- Essayez des fruits frais entiers ou en tranches ou des paquets de fruits de la taille d’une collation dans du jus.
- Ajoutez des fruits ou des légumes en dés / tranchés / râpés / surgelés (maïs / carotte / courgettes / citrouille) aux piquets / scones / muffins à base de grains entiers dans la pâte.
- Ajouter une fine couche de margarine insaturée, de pâte de noix non salée ou de fruits sur des piquettes / scones cuits avec du fromage ricotta et saupoudrés de cannelle (par exemple banane, pomme, poire, baies, raisins, nectarines ou pêches) (idéal sur le dessus des fruits) pain, muffins anglais à grains entiers, pain grillé ou crumpets aussi).
- Essayez les légumes crus coupés en bouchées pour une collation ou un apéritif avec des boissons.
- Considérez le maïs en épi.
- Utilisez de petites boîtes de fèves au lard «sans sel ajouté», de mélange de salade de haricots ou de maïs.
- Considérez une petite poignée de noix non salées pour les enfants plus âgés et les adultes.
Idées de boîtes à lunch
Planifier des paniers-repas et des collations à manger hors de la maison est un excellent moyen de choisir une variété d’aliments nutritifs parmi les cinq groupes alimentaires et de limiter les aliments discrétionnaires et les kilojoules supplémentaires dans le but de perdre du poids.
Les aliments et les boissons à emballer devaient être «prêts à être consommés», bien voyager et être protégés de la contamination bactérienne.
Les aliments traditionnels comme les sandwichs et les fruits sont toujours une excellente base. Il existe maintenant une large gamme de pains, tartinades et garnitures disponibles pour garder les choses intéressantes et plus de fruits que jamais à choisir.
Tous les aliments pratiques et emballés ne sont pas des aliments discrétionnaires. De petits emballages individuels de fruits dans du jus, des yaourts et des flans à faible teneur en matière grasse, des tranches de fromage à faible teneur en matière grasse, des noix non salées (pour les enfants plus âgés et les adultes) et de petites boîtes de fèves au lard sans sel ajouté, de maïs et de mélange de haricots peuvent être utiles pour ajouter de la variété et ont généralement une durée de conservation plus longue. Évitez les fruits secs qui peuvent coller aux dents et provoquer des caries et qui sont riches en kilojoules si vous essayez de perdre du poids.
Cuisiner des portions supplémentaires de «finger food» comme des épis de maïs, des œufs durs, des pilons de poulet, des boulettes de viande, des brochettes, des pommes de terre bouillies aux repas peut également être idéal pour les boîtes à lunch.
Une gâterie dans une boîte à lunch n’a pas besoin d’être riche en matières grasses, en sucres ajoutés ou en sel ajouté. Une note d’affection, une blague, un autocollant, un pain chaud croisé ou quelques petits morceaux de fruits spéciaux peuvent avoir le même facteur wow.
La préparation des boîtes à lunch la veille permet d’économiser un temps et une énergie précieux.
La congélation d’une petite bouteille d’eau en plastique garde les aliments froids, frais et sûrs et fournit une boisson rafraîchissante et saine. Évitez les jus de fruits et les boissons sucrées qui peuvent contribuer à la carie dentaire et à la prise de poids.
Comment augmenter la consommation de légumes et de fibres
Nous avons tous besoin de beaucoup de fibres provenant des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des pains et céréales à grains entiers pour nous maintenir en bonne santé de bien des façons.
En choisissant le bon nombre de portions pour votre âge et votre sexe dans les groupes d’aliments à base de plantes, vous vous assurerez que vous mangez suffisamment de fibres. Vous pouvez également vérifier en répondant au questionnaire «Mangez-vous pour la santé?» Du livre Résumé des directives diététiques.
En mangeant plus de fibres, de légumes et de fruits, nous pouvons nous sentir rassasiés pour moins de kilojoules, ce qui est important lorsque vous essayez de perdre du poids par exemple, vous pouvez réduire de moitié votre consommation de kilojoules si la moitié de votre repas est composée de légumes colorés ou de salade et vous avez alors besoin de moins de l’autre aliments dans votre assiette.
Inclure un pain complet ou des céréales au petit déjeuner. Sans cette source importante ou pour commencer la journée, il sera difficile de répondre à vos besoins en fibres.
Continuez à choisir des variétés de pains, de farines et de céréales à grains entiers aux autres repas.
Pour augmenter votre consommation de fruits, incluez-la en collation, au déjeuner ou en dessert. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, n’oubliez pas de respecter votre nombre de portions de fruits recommandées. Vous pouvez le faire en conservant la partie fruit d’un repas pour la prochaine collation en milieu de repas. Par exemple, vous pourriez simplement manger votre sandwich rempli de beaucoup de légumes à salade au déjeuner et garder votre fruit à prendre au thé de l’après-midi. De même, vous pouvez conserver votre dessert à base de fruits du dîner pour le dîner plus tard dans la soirée.
Ajoutez autant de légumes que possible, y compris des légumineuses: 
- En accompagnement
- Inclus dans la recette du repas principal
- Ajouté aux sandwichs, petits pains et roulés, pommes de terre en veste, soupes ou sur des toasts
- Dans une collation
- La plupart des légumes, cuits en bouillon et en purée, font une soupe délicieuse, rapide et facile pour un repas léger.
Utilisez des noix non salées comme collation, garniture ou saupoudrer, mais n’oubliez pas de garder des portions petites si vous souhaitez perdre du poids car elles sont riches en nutriments mais également riches en kilojoules.
Si vous avez des problèmes avec vos dents ou si vous préférez des aliments à texture plus molle, utilisez plus de fruits en conserve et cuits, des légumes cuits dans des soupes et des plats mijotés, du pain complet finement moulu et des pâtes de noix. Les légumes et les légumineuses cuits peuvent être réduits en purée et ajoutés aux soupes et casseroles pour un effet plus riche et plus épais.
Photographie (photo du haut): Great Ideas in Nutrition