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Avant de partager ces idées de repas sains à l’école, j’ai une confession à faire … Depuis que nous faisons l’école à la maison, ce n’est pas un domaine avec lequel j’ai une expérience quotidienne car je n’ai pas besoin de préparer des repas tous les jours (mais beaucoup de respect pour tous de vous les parents qui le font!).
La plupart d’entre nous ont grandi avec des sandwichs à la dinde (croûtes sur ou en dehors?) Ou le classique PB&J, mais il est possible de réinventer la roue et d’emballer des options plus nutritives à la rentrée scolaire.
Idées de repas scolaires sains et réalistes
Cette année, nous avons fait des excursions scolaires une priorité chaque semaine. J’ai donc acquis beaucoup d’expérience dans la préparation de repas pour 6 à 8 enfants (nous amenons des amis) au moins une fois par semaine, parfois plus. En expérimentant avec l’emballage de ces déjeuners, j’ai également réalisé combien de temps cela fait gagner quand il est réellement temps de déjeuner, alors j’ai également commencé à «préparer» des déjeuners quelques jours par semaine pour que les enfants puissent manger à la maison sur notre heure du déjeuner.
Ils adorent les déjeuners pré-emballés parce que c’est une rupture avec la norme, et j’adore ça parce qu’il n’y a pas de préparation de nourriture pour le déjeuner ce jour-là et je peux préparer quelques jours de déjeuners à la fois.
N’oubliez pas que maman aussi doit manger! Habituellement, je me fais juste une salade dans un bocal Mason ou je mange des restes pendant que les enfants profitent de leurs «repas scolaires».
Au fil du temps, j’ai trouvé quelques conseils pour faciliter la préparation de repas sains à l’école et comme je reçois pas mal de questions sur la création de repas sains à l’école, j’ai pensé partager. Si vous avez des conseils pour préparer de vrais déjeuners d’école culinaire ou des idées de plan de repas, partagez-les dans les commentaires ci-dessous!
Conseil n ° 1: Laissez les enfants vous aider
L’une des choses les plus importantes que j’ai constatées cette année alors que nous préparons des déjeuners est l’importance de laisser les enfants aider à la préparation et comment cela se traduit par une enthousiasme à l’idée de manger les aliments qu’ils ont préparés. En fait, travailler avec mes enfants plus âgés pour leur donner plus de liberté pour aider dans la cuisine est un grand objectif dans notre famille cette année et les résultats ont été incroyables.
Comment apprendre à vos enfants à aider en toute sécurité
Laissez vos enfants vous aider dans tous les aspects de la cuisine. Les enfants aiment naturellement aider dans la cuisine avec la préparation des aliments et la cuisine, et ils sont probablement capables et désireux de faire beaucoup plus que ce qui leur est actuellement autorisé. Notre famille a récemment commencé à regarder ces cours en ligne Kids Cook Real Food (vous pouvez regarder trois des leçons, y compris un incroyable cours de compétences au couteau pour les enfants de tous âges, sans frais en utilisant le lien ci-dessus) qui enseignent aux enfants la cuisine de base et avancée compétences.
Bien que ces vidéos aient été le moyen le plus simple que j’ai trouvé pour permettre à mes enfants d’apprendre à aider (parce qu’ils apprennent de quelqu’un d’autre que moi… et c’est une excellente enseignante), je recommande de trouver des moyens d’impliquer davantage vos enfants dans la préparation et la cuisson des aliments et ils seront probablement beaucoup plus disposés à manger des aliments sains qu’ils ont aidé à préparer.
Préparer la cuisine pour les enfants
Gardez tous les plats «pour enfants» dans une armoire du bas de la cuisine, pas seulement ceux pour les déjeuners. De cette façon, ils peuvent atteindre facilement la vaisselle et obtenir une tasse d’eau au besoin ou une assiette pour la nourriture. Dans notre cabinet, nous avons:
Astuce n ° 2: Utilisez des contenants réutilisables pour lunchbox
L’un des plus grands obstacles que j’ai rencontrés lorsque nous avons commencé à préparer des repas pour les excursions et les jours d’école était de trouver quelque chose pour emballer les repas. Quand j’étais jeune, j’avais une boîte à lunch en plastique et des choses que nous emballions dans des Tupperware et des sacs en plastique.
Puisque nous essayons d’éviter le plastique, ce n’étaient pas des options pour moi et je ne voulais pas utiliser nos plats de conservation en verre habituels lorsque nous étions loin de chez nous lors d’excursions sur le terrain (et je sais que de nombreuses écoles n’autorisent pas les plats en verre ou des boîtes à lunch).
Boîtes à lunch réutilisables (sans plastique)
Après avoir essayé plusieurs options, j’ai finalement décidé boîtes à lunch en acier de grande taille, qui sont assez grandes pour contenir de la nourriture pour mes enfants plus âgés, et qui sont lavables au lave-vaisselle et faciles à nettoyer. J’ai utilisé des bots de déjeuner de plus petite taille dans le passé et ils sont parfaits pour nos petits enfants, mais ils n’en ont pas assez pour mes enfants d’âge scolaire (6 ans et plus). Ces options sont plus chères que les boîtes à lunch en plastique, mais elles sont beaucoup plus saines et dureront plus longtemps.
Autres conteneurs
J’ai aussi commandé des contenants étanches pour les condiments et les trempettes, bouteilles d’eau en acier pour boissons, et quelques bouteilles en silicone pour les smoothies, le gel de graines de chia, etc. Pour les mois plus frais, nous avons ces conteneurs isothermes inoxydables pour garder les aliments au chaud.
Ce emballage de cire d’abeille réutilisable et sans plastique est une bonne alternative à l’emballage alimentaire en plastique et aide à garder les articles petits ou friables contenus dans chaque section des récipients à lunch. Bonus: les feuilles plus grandes font également office de napperon!
Je garde tous ces récipients dans une armoire du bas de notre cuisine pour que les enfants puissent les rejoindre pour aider à préparer les repas et les ranger après le lavage.
Quoi mettre dans la boîte à lunch de votre enfant: un plan de repas rotatif
Nous scolarisons nos enfants à la maison, mais j’ai fréquenté des écoles publiques et privées à des moments différents lorsque je grandissais et je me souviens très clairement d’une chose à propos des repas à l’école (en plus du mauvais goût de la plupart d’entre eux): l’horaire rotatif des repas.
Même si je n’avais pas souvent la possibilité d’acheter le déjeuner parce que ma mère avait l’habitude de préparer le nôtre, on nous donnait parfois de l’argent pour acheter le déjeuner et je parcourais l’horaire du déjeuner pour déterminer quel jour acheter le déjeuner. Ironiquement, je finissais souvent par ne jamais utiliser l’argent pour acheter le déjeuner, attendant toujours de meilleures options, mais je me souviens que certains jours étaient toujours certains aliments. Le mardi était généralement des pépites de poisson et le vendredi était généralement une pizza (le jour le plus populaire à mon école).
Je ne recommanderai certainement pas un horaire rotatif qui implique des pépites de poisson et des pizzas au micro-ondes, mais je pense qu’il y a une leçon précieuse dans l’idée d’un horaire de repas scolaire. Les enfants apprécient la cohérence et le fait de savoir qu’un plat préféré est le vendredi leur donne quelque chose à espérer, même s’ils n’aiment pas autant toutes les options de déjeuner.
Pour nos besoins, j’ai un groupe rotatif de dix options de repas que j’utilise chaque fois que nous devons préparer des déjeuners. Pour les familles ayant un horaire scolaire régulier, cela pourrait simplement être un horaire de repas rotatif de deux semaines.
Voici à quoi ressemble notre horaire de rotation:
Meilleures idées de déjeuner pour l’école
Et voici une liste liée de certaines de nos recettes de déjeuner préférées:
Protéine + Plat (s) principal (s):
- Muffins aux œufs
- Bâtonnets de bœuf séchés
- Mini boulettes de viande grecques
- Bâtonnet de poisson
- Tacos à la laitue
- Salade de poulet
- Doigts de poulet (moutarde au miel)
- Meatza
- Salade de steak aux poivrons doux (ajoutez des nouilles sans gluten si vous le souhaitez pour la salade de pâtes)
Accompagnements + boissons + collations santé:
- Zucchini Beignets
- Gel aux graines de chia
- Barres énergétiques au chocolat et à la noix de coco
- Guimauves probiotiques
- Barres énergétiques aux graines de chia
- Cuir de fruits (comme les rouleaux de fruits)
- Boissons
- Condiments et trempettes
- Coupes de beurre de coco
- Bombe grasse au chocolat et au beurre d’arachide
- Bonbons à la mandarine
- Muffins aux pommes, à la cannelle et à la noix de coco
- Sauce aux pommes faite maison
- Œufs durs (le pot instantané est idéal pour cela)
- Mélange montagnard aux fruits secs
- Chocolat noir
Ces idées de repas sains ne sont également qu’un point de départ pour nous et comprennent les bases d’une protéine, d’un légume, d’un fruit et d’une graisse saine. J’inclus aussi souvent des croustilles de patate douce maison ou d’autres collations et souvent une soupe dans un thermos par temps plus frais. Cette liste est un point de départ et pour garder les choses simples, vous pouvez simplement faire pivoter ces idées sur un calendrier de deux semaines et l’afficher sur le réfrigérateur afin que les enfants puissent aider à préparer les déjeuners chaque jour.
Je pense également qu’il est important de noter que ces déjeuners ne contiennent pas autant de variétés de légumes et de graisses saines que nous le ferions généralement à la maison, mais je m’efforce de m’assurer qu’au cours d’une journée, nos enfants mangent bien alimentation équilibrée et obtenir suffisamment de chaque macronutriment, donc je fais généralement plus de leurs aliments préférés et des aliments de type doigt pour les déjeuners pour garder les choses simples.
Si vous vous trompez, ne vous inquiétez pas… les restes font aussi de bons déjeuners à l’école!
Conseil n ° 3: Incluez toujours les légumes et les fruits
Les légumes sont d’excellentes sources de nombreux nutriments et la consommation d’une grande variété de légumes et de fruits colorés permet non seulement de s’assurer que les enfants consomment suffisamment de micronutriments, mais contribue également à développer leur goût pour ces aliments. Les fruits et légumes frais peuvent également être parmi les aliments les plus difficiles à faire manger et à apprécier aux enfants, mais j’ai constaté que les conseils ci-dessus contribuent à faciliter cela.
Certains de nos produits préférés à emballer comprennent:
- Petits pois
- tomates cerises
- brocoli
- choufleur
- Carottes
- Poivrons tranchés
- tranches de pommes
- Tranches de concombre
- Jicama en dés (avec un peu de citron vert et sel)
C’est un domaine de la préparation du déjeuner que je permets toujours à mes enfants d’aider ou de le gérer complètement, car il les encourage à essayer et à déguster de nouveaux aliments. Mes enfants plus âgés ont maintenant réussi à utiliser un couteau de chef ordinaire de 8 pouces pour couper les légumes (grâce à ce cours!) Mais les tout-petits peuvent l’utiliser en toute sécurité ces couteaux froissés et adore aussi aider. Ils ont même coupé des raisins et des fraises avec ces derniers pour les mettre dans leurs boîtes à lunch.
Conseil n ° 4: Soyez créatif avec les boissons
Merci à notre bouteilles d’eau en acier pour boissons, et bouteilles en silicone, nous avons pu faire preuve de beaucoup de créativité avec les boissons et c’est une autre façon de me faufiler des légumes, des fruits, des calories supplémentaires et des vitamines. J’envoie toujours de l’eau mais j’envoie aussi un smoothie, une boisson énergisante aux graines de chia, une boisson protéinée ou un yaourt aux fruits mélangés dans la bouteille en silicone. Les enfants boivent toujours volontiers ces «friandises» et j’ajoute des légumes supplémentaires, des boissons vertes, de la gélatine et d’autres aliments riches en nutriments pour augmenter la nutrition.
Ceux-ci sont tous plus nutritifs que le jus ou le lait (et surtout les sodas!) Et ils ne prennent que quelques minutes à faire.
Si vous souhaitez simplifier encore plus le processus de planification des repas du midi et l’intégrer à votre liste de courses, pensez à utiliser un outil de planification des repas. Le meilleur que j’ai jamais trouvé s’appelle Real Plans et je l’aime tellement que j’y ai fusionné mon propre planificateur de repas et y ai ajouté toutes mes propres recettes (y compris celles ci-dessus). Vous pouvez parfaitement planifier vos repas pour la semaine (petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou toute combinaison) et créer une liste de courses qui peut être ajustée en fonction de ce que vous avez dans la maison. Le système est si simple que les enfants peuvent l’utiliser (et les miens le font) et cela me fait gagner des heures de temps et d’argent chaque semaine. Vous pouvez lire à ce sujet ici.
Photo du haut utilisée avec la permission de la talentueuse Michelle Tam de NomNomPaleo.com, pour d’autres idées de repas à l’école, consultez son article sur Paleo Lunchbox Ideas.
Je veux avoir de vos nouvelles… toutes les super-mamans qui préparez des repas scolaires jour après jour… S’il vous plaît, partagez vos idées de repas sains à l’école et vos conseils dans les commentaires ci-dessous!
