Si vous cherchez cette très bonne raison d’arrêter les aliments transformés, il y en a en fait un grand nombre parmi lesquels choisir.
Les aliments transformés sont… eh bien… transformés… afin de les faire durer plus longtemps en magasin, d’avoir un meilleur goût, d’être produits moins cher et vendus à des prix inférieurs. Qu’est-ce que cela signifie pour vous, le consommateur? La partie «vraie nourriture» de ces produits «alimentaires» transformés a généralement été considérablement réduite et remplacée par du sucre, du sodium, des gras trans et des ingrédients artificiels tels que des conservateurs, des colorants artificiels et des arômes artificiels.
S’ils sont consommés pendant une longue période de temps, ces ingrédients chimiques d’origine humaine peuvent entraîner toutes sortes de ravages dans votre corps, y compris des pics de glycémie, une inflammation, des dommages à votre intestin, ainsi que des dommages massifs à votre cœur.
Étant donné que «Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la principale cause de décès dans le monde, représentant un tiers de tous les décès dans le monde», la recherche de moyens de limiter les habitudes cardiaques est un excellent point de départ pour un voyage vers une meilleure santé globale. En ce qui concerne le relation entre la santé cardiaque et les aliments transformés, ce n’est pas une stipulation, mais des faits et de la science. Des études publiées par des institutions de confiance telles que Harvard, l’American Heart Association et la Heart and Stroke Foundation mettent en garde contre la consommation d’aliments transformés en raison du stress qu’elle cause à votre cœur.
Prenons une plongée profonde dans la relation entre la santé cardiovasculaire et les aliments transformés!
Aliments transformés 101
Identifier les aliments transformés revient à comprendre comment le gouvernement définit réellement ce produit alimentaire. C’est la meilleure façon pour nous, le consommateur, de savoir ce qu’il y a dans le produit!
le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) définit les aliments transformés comme «tout produit agricole brut qui a été soumis au lavage, au nettoyage, au broyage, à la découpe, à la découpe, au chauffage, à la pasteurisation, au blanchiment, à la cuisson, à la mise en conserve, à la congélation, au séchage, à la déshydratation, au mélange, à l’emballage ou à d’autres procédures qui modifient l’aliment de son état naturel. » Cette description pourrait signifier des ingrédients chimiques supplémentaires tels que « des conservateurs, des arômes, des nutriments et d’autres additifs ou substances alimentaires … tels que le sel, les sucres et les graisses », mais elle pourrait également faire référence à ces fleurons de brocoli prédécoupés ou aux nouilles de courgettes en spirale.
Il est beaucoup plus facile de choisir des aliments lorsque vous comprenez les différents les niveaux des aliments transformés. Cela commence par aliments peu transformés sans danger, – tels que « épinards en sac, légumes coupés et noix grillées » – et les portées aliments les plus transformés – tels que «les repas surgelés ou préparés, y compris les pizzas surgelées et les dîners micro-ondables», les aliments ingrédients ajoutés pour rehausser la saveur et la texture tels que «sauce pour pâtes en pot, vinaigrette, yogourt et mélanges à gâteaux», et aliments prêts à manger, comme «des craquelins, des croustilles et de la charcuterie».
Quelle est la manière la plus simple de comprendre cela?
Les aliments peu transformés sont généralement transformés pour vous faciliter la vie en ce qui concerne une alimentation saine, tandis que les aliments fortement transformés sont créés pour durer anormalement longtemps sur l’étagère et augmenter votre envie pour le produit.
Comment les aliments transformés endommagent votre cœur
Ces études ne prouvent pas que manger de la malbouffe explique les résultats. Mais les aliments ultra-transformés ne sont pas seulement pleins de graisses, de sucre, de sel et de calories. Ils sont également faibles en fibres, vitamines et minéraux qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Les conservateurs et autres additifs dans les aliments ultra-transformés peuvent également contribuer à la prise de poids, au prédiabète et à l’inflammation, qui sont tous durs pour le cœur.
1. Sucre
Le sucre figure en tête de liste. Plus précisément, le sucre raffiné présent dans la plupart des aliments transformés.
S’il existe de nombreux sources de sucre naturel – comme dans «les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales et même les noix et les graines» – le sucre raffiné vient de l’esprit de l’homme. Ce sucre naturel est «extrait pour produire le sucre raffiné actuellement si abondant dans l’approvisionnement alimentaire», comme le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF). Alors que le sucre de table et le SHTF se trouvent dans les aliments transformés, le plus couramment utilisé est le le plus hautement traité appelé HFCS 55, « Qui contient 55 [percent] fructose et 42 [percent] glucose – un autre type de sucre. «
Ces dernières années et de nombreuses études ont démêlé les dangers de consommer trop de sucre.
Consommation régulière de le sucre raffiné a été lié à «L’obésité et l’excès de graisse abdominale, un facteur de risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques», ainsi que «un risque élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer». En particulier, comme mentionné, un une variété d’études a associé «Les régimes riches en sucres ajoutés avec un risque accru de maladie cardiaque. «
Pourtant, ce n’est pas aussi simple que de simplement regarder l’étiquette parce que le sucre raffiné passe beaucoup beaucoup noms différents y compris «maltose, cassonade, sirop de maïs, sucre de canne, miel et jus de fruits concentré». Cela étant dit, à partir de juillet 2018, les fabricants sont tenus d’indiquer non seulement la quantité totale de sucre dans un produit transformé, mais combien de grammes dudit sucre global est sucre ajouté. Celles-ci sucres ajoutés sont ceux que vous voulez vraiment surveiller!
2. Gras trans
L’un des ingrédients les plus vils et les plus dangereux que l’on ait historiquement trouvés dans les aliments transformés sont les acides gras trans ou les gras trans. Gras trans sont «une forme de graisse insaturée» trouvé dans « À la fois des formes naturelles et artificielles. »
On trouve des gras trans d’origine naturelle dans la « viande et les produits laitiers des ruminants, tels que les bovins, les ovins et les caprins » et sont formé « Quand les bactéries dans l’estomac de ces animaux digèrent l’herbe. » Bien que ces gras trans d’origine naturelle n’ont pas été jugés nocifs, il est préférable de maintenir la consommation au bas de l’échelle pour une santé optimale.
On ne peut pas en dire autant des graisses trans synthétiques ou «artificielles». Celles-ci doit toujours être évité!
Gras trans artificiels – «autrement connus sous le nom de gras trans industriels ou gras partiellement hydrogénés» – ont été très étudiés et sont s’est trouvé être « Dangereux pour votre santé. » Ils sont créés « Lorsque les huiles végétales sont chimiquement modifiées pour rester solides à température ambiante, ce qui leur confère une durée de conservation beaucoup plus longue » via un processus appelé hydrogénation. Ce processus modifie la composition chimique naturelle des graisses polyinsaturées les rendant instables. Lorsqu’ils sont introduits dans la chaleur, ces les graisses instables créent en fait des graisses trans.
Pourquoi les gras trans sont-ils si mauvais? Il existe de nombreuses preuves scientifiques que les gras trans nuisent à votre cœur.
Global, graisses trans artificielles «Augmentez votre risque de maladie cardiaque» en augmentant les facteurs de risque associés à la maladie. Tout d’abord, ils ont la capacité de «Augmentez votre (mauvais) cholestérol LDL et [lower] votre (bon) cholestérol HDL. » Il a été constaté que la consommation de gras trans [increase] votre rapport du cholestérol total au HDL (bon) et affecte négativement les lipoprotéines, deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques. »
À ce stade, vous pouvez pénétrer dans les recoins de vos souvenirs en vous souvenant que les gras trans ont en fait été interdits. C’est à la fois vrai et faux.
Fabricants ont été invités à travailler vers éliminer les gras trans de leurs produits, ce qui est très différent d’une interdiction totale de l’ingrédient. Si un produit « A moins de 0,5 [grams] de gras trans, les fabricants peuvent toujours prétendre [zero] grammes de gras trans. » Cela signifie que même si vous lisez l’étiquette d’un produit transformé et qu’il est dit «sans gras trans» il peut en fait encore contenir des gras trans.
3. Sel
Oui, notre corps a besoin de sodium pour fonctionner correctement. Ce minéral est essentiel pour la «fonction de nos nerfs et de nos muscles et pour équilibrer les fluides corporels».
Cela étant dit, trop la consommation de sodium – un problème de santé associé à une alimentation riche en aliments transformés – conduit à une variété de conditions de santé. Trop de sodium s’accumule dans notre corps, en particulier nos reins, et conduit à une hypertension – ou une pression artérielle élevée – qui est liée à une série de conditions de santé, notamment «maladie coronarienne, hypertrophie cardiaque, anévrismes, accidents vasculaires cérébraux, démence ou troubles cognitifs» »Et peut même conduire à une insuffisance cardiaque.
Le problème se résume au fait que le sel – le sodium – est l’un des meilleurs conservateurs à côté du sucre, ce qui signifie que les aliments transformés aiment généralement utiliser beaucoup de cet ingrédient. En plus de cela, les Américains aiment aussi ajouter un supplément sel à leur nourriture, augmentant notre apport quotidien en sodium au-dessus normes recommandées de 2 300 mg par jour.
4. Nitrate de sodium
Vous savez probablement que nitrites et nitrates – les additifs qui sont «utilisés comme colorants et pour préserver la durée de conservation des viandes transformées comme les hot-dogs, le bacon, les saucisses et la viande à déjeuner» – sont liés au cancer. Celles-ci conservateurs « Mélanger avec votre acide gastrique » et réellement «Forment des cellules cancérigènes qui ont été associées à des cancers de la bouche, de l’estomac, du cerveau et de la vessie.»
Cela dit, saviez-vous que nitrate de sodium est également lié à un risque accru de maladie cardiaque?
Des études ont montré que « Le nitrate de sodium peut endommager vos vaisseaux sanguins, ce qui rend vos artères plus susceptibles de durcir et de se rétrécir, conduisant à des maladies cardiaques. » Ses a également été constaté que les nitrates peuvent « Affectent la façon dont votre corps utilise le sucre, ce qui vous rend plus susceptible de développer un diabète. »
Cela dit, comme c’est le cas pour la plupart des aliments à base de produits chimiques, d’autres études sont nécessaires pour déterminer les véritables effets néfastes sur la santé de cet ingrédient.
5. Grains raffinés et glucides
Bien que les grains entiers soient un excellent ajout sain à un régime alimentaire à base de plantes, car ils sont liés à «un gain de poids plus faible au fil du temps», une pression artérielle réduite, un taux de cholestérol plus bas et «peuvent améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire la faim», des grains raffinés et les glucides trouvés dans les aliments transformés ont en fait l’effet inverse.
Que sont les céréales raffinées et les glucides?
Ceux-ci incluent certains de vos aliments de base transformés préférés, notamment «le pain blanc, le riz blanc, les céréales pour petit-déjeuner à faible teneur en fibres, les bonbons et les sucres, et d’autres glucides raffinés ou transformés». Il existe différents niveaux de grains raffinés et d’insalubrité des glucides qui rendent cet ingrédient dangereux pour votre cœur.
Tout d’abord, ces aliments relèvent de la Catégorie «hautement transformée» qui détruit « La structure naturelle de la nourriture » et supprime tous ces goodies sains dont votre corps a besoin, comme «les fibres alimentaires, les minéraux, les composés phytochimiques et les acides gras». En plus de cela, ce ingrédient a également été montré pour « produire des pics de glycémie beaucoup plus élevés. » Deuxièmement, le entier «Transformation» d’une partie des grains raffinés et des glucides ajoute dans ceux autre ingrédients malsains et nocifs pour le cœur que vous voulez éviter «en particulier les gras trans, le sodium et les sucres».
Éliminer les aliments transformés de votre alimentation
Les aliments transformés sont tellement intégrés dans le régime alimentaire américain standard que la transition vers une vie sans aliments transformés est souvent drastique et peut même entraîner des périodes de retrait. Au lieu de faire de la dinde froide, c’est une excellente idée de trouver des substituts sains, naturels et à base de plantes qui ressemblent, se sentent et ont un peu le goût de ces vieux aliments transformés dont vous rêvez. Voici quelques échanges qui faciliteront votre transition vers une alimentation saine pour le cœur!
1. Aliments à base de farine blanche
Source: Pain de courgettes au chocolat cru
C’est peut-être l’un des aliments transformés les plus difficiles à battre, mais c’est aussi l’un des plus faciles à remplacer! Les aliments à base de farine blanche couvrent une large gamme de produits, notamment la plupart des pâtes, du pain, du riz blanc et des pâtisseries.
Pourtant, ceux-ci entrent également dans la catégorie des calories vides et riches en sucre.
Fondamentalement, vous ingérez des aliments qui se rassasient pendant une courte période de temps, provoquant une augmentation de votre glycémie, vous laissant à la fois fatigué et encore faim. Ces aliments sont également généralement dépourvu de nutriments naturels dont notre corps a besoin de la nourriture, y compris « les fibres alimentaires, les minéraux, les composés phytochimiques et les acides gras. » Cela conduit à une suralimentation et à des risques plus élevés de divers problèmes de santé, y compris des dommages à votre pauvre cœur surmené.
Trouver des substituts complémentaires à vos aliments préférés à base de farine blanche est en fait assez facile!
Commençons par le riz blanc. Remplissez simplement ce riz blanc avec du riz brun! Le riz brun est en fait rempli de nutriments, y compris fibres, protéines, vitamines B3, B6 et B5, fer, magnésium, phosphore, manganèse, et est l’une des rares sources naturelles de sélénium. Ce sous nutritif a été lié à des poids plus faibles et a été trouvé comme un aliment extrêmement bénéfique pour diminuer le risque de diabète et de maladies cardiaques.
De plus, si vous n’êtes pas un fan de vieux riz nature – que vous pouvez pimenter comme dans ce bol de riz brun à la noix de coco avec vinaigrette à la crème d’avocat – vous pouvez trouver des substituts de riz brun pour vos pâtes préférées – comme dans ces nouilles de riz brun et recette bolognaise – croûte de pizza – comme dans cette recette de croûte de pizza au riz brun – gâteries sucrées – comme dans cette recette de gâteries au riz croustillant au matcha – ou même votre hamburger préféré – comme dans cette recette de burgers de riz aux lentilles épicées.
Et ce n’est là qu’un des grands ingrédients de remplacement!
Autres swaps à base de plantes sains pour le cœur, y compris les gruaux de sarrasin, – Pain de sarrasin fermenté – avoine coupée en acier, – Risotto aux flocons d’avoine coupés en acier aux champignons – millet, – Casserole de petit déjeuner sans huile avec croûte brune de hachis – quinoa, – Pain de courgettes au chocolat cru – et pain de grains entiers, de grains germés ou de noix et de graines – Food for Life Ezekiel 4: 9 Pain germé biologique original ou ce No-Knead Nut and Seed Bread. En ce qui concerne la cuisson, c’est aussi simple que d’échanger de la farine blanche pour celle que vous préférez qui répond également aux exigences de densité de la recette, comme le sarrasin et l’amande pour le pain dense et la farine de noix de coco pour des recettes de pâtisserie ou de biscuit plus légères.
Si vous cherchez vraiment à abandonner les céréales, vous avez toujours de la chance!
Essayez d’utiliser des légumes comme substituts pour certaines de vos recettes préférées à base de farine, y compris la courge en spirale – comme ces nouilles de betteraves avec sauce au chou-fleur, ces nouilles aux courgettes, ou ces nouilles aux patates douces avec chou frisé et sauce à la sauge aux noix.
2. Soda
Source: Jus de pomme et de cannelle frais
Sucre, sucre, sucre!
Si vous cherchez à changer votre santé immédiatement, coupez simplement toute votre consommation de soda. UNE boîte de 12 onces de sodas de grande marque contiennent près de votre apport quotidien en sucre qui est environ 50 grammes – tel que recommandé par la Food and Drug Administration. Par exemple, Lutin contient 38 grammes de sucre, Dr. Pepper contient 41 grammes de sucre, et Mountain Dew contient 46 grammes de sucre. Comme nous en avons parlé la consommation de sucre raffiné est liée à de nombreux problèmes de santé y compris l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques, pour n’en citer que quelques-uns.
Lorsqu’il s’agit de trouver des remplaçants, le monde basé sur les plantes vous soutient!
Vous cherchez un remplacement de soda? Essayez de vous fier uniquement à la douceur naturelle des fruits frais comme dans ce jus de pomme et de cannelle frais, ce smoothie au curcuma et au gingembre cru, ce thé glacé à la poire et au safran ou encore cet agua fresca aux fraises et à l’ananas.
Et les autres sucres dans votre alimentation? Si vous coupez le soda, vous aurez envie de sucre ailleurs. Préparez-vous avec de superbes options d’échange à faible teneur en sucre.
Vous pouvez choisir d’aller aussi naturel que vous le souhaitez et simplement compléter la gâterie sucrée avec votre choix de fruits. Bien que les fruits aient une teneur en sucre plus élevée, ils sont emballés avec des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux, qui ralentissent tous la digestion du sucre, ce qui vous aide à éviter ce pic de glycémie désagréable qui augmente le risque de diabète et de maladies cardiaques.
Essayez quelques-unes de ces friandises à base de fruits à faible teneur en sucre pour vous retenir: gâteaux de gelato arc-en-ciel, chips de plantain cuit au four ou ces sucettes glacées aux épinards et kiwi.
Cela dit, vous pouvez également vous tourner vers des édulcorants à base de plantes tels que le fruit du moine, la stévia et le sirop d’érable. Il a été démontré que les fruits du moine et la stévia ont un effet minime à nul sur votre glycémie. Bien que le sirop d’érable ait certainement un effet sur votre glycémie, il contient également d’autres vitamines et minéraux qui agissent de la même manière que les fruits crus.
Voici quelques recettes à base d’édulcorants pour inspiration: sucettes glacées à l’ananas, cocktail de baies, céréales aux baies à 3 ingrédients ou ce smoothie aux probiotiques.
3. Viandes transformées
Source: Haute Chiens sans viande
Nous avons tous entendu parler des inconvénients de la consommation de viande, mais qu’en est-il de la viande transformée qui la rend particulièrement mauvaise?
Il s’avère que… beaucoup.
Tout d’abord, viande transformée est «la viande qui a été conservée par salaison, salage, fumage, séchage ou mise en conserve», qui comprend certains aliments de base américains standard tels que saucisses, hot-dogs, salami, jambon, bacon salé, corned-beef, viande fumée, viande séchée, viande de boeuf séchée et viande en conserve.
Il y en a eu plusieurs études réalisées sur la viande transformée qui «trouvent constamment des liens solides entre la consommation de viande transformée et diverses maladies chroniques.» En particulier, la consommation de viande transformée a été liée à maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle, la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), le cancer de l’intestin, le cancer de l’estomac et les maladies cardiaques.
La relation entre les maladies chroniques et les viandes transformées est double.
Premièrement, il a été constaté que ceux qui consomment plus de viandes transformées ont généralement des habitudes de vie malsaines. Il y a des études qui ont montré que «Les gens qui mangent de la viande transformée sont plus probable pour obtenir ces maladies, mais ils ne peuvent pas prouver que la viande transformée provoqué leur. » Deuxièmement, « La viande transformée contient des composés chimiques nocifs qui peuvent augmenter le risque de maladie chronique. »
Heureusement, il existe un certain nombre d’alternatives délicieuses à base de plantes si vous essayez de donner un coup de pied aux viandes transformées telles que ces galettes de saucisses végétaliennes, les saucisses sans viande, les saucisses épicées italiennes maison, le bacon fumé aux carottes, le bacon de tofu, le bacon Portobello , ou ces tranches de charcuterie au papier de riz.
4. Margarine
Source: Beurre de fleur de ciboulette à l’ail
Si vous n’avez pas grandi avec une forme de margarine dans votre réfrigérateur, alors vous êtes l’un des enfants chanceux là-bas! Alors que la margarine était définitivement savoureuse, il s’avère que ce substitut du beurre est l’une des pires choses à consommer en matière de santé cardiaque.
Margarine est un «aliment transformé conçu pour goûter et ressembler au beurre… fabriqué à partir d’huiles végétales, qui contiennent des graisses polyinsaturées». Malheureusement, pour rendre la margarine solide – comme le beurre – il est transformé en utilisant hydrogénation, qui déstabilise ces graisses polyinsaturées, les rendant malsaines pour la consommation. Comment? Il s’avère que « L’hydrogénation augmente la teneur en graisses saturées de l’huile, mais les gras trans malsains sont formés comme produit secondaire. » En plus de cela, la margarine peut également « Contiennent plusieurs additifs alimentaires, y compris des émulsifiants et des colorants. »
Pour éviter la margarine, mais trouvez ce substitut parfait, essayez de faire votre propre beurre tel que ce beurre fait maison, ce beurre de noix de coco, ce beurre sans huile de palme et sans soja, ce beurre à la fleur de ciboulette à l’ail, ou vous pouvez même aller sucré avec ce savoureux beurre de cacao-noix de coco maison ou beurre de citrouille.
5. Condiments
Source: Ketchup maison aux tomates fumées
Les condiments peuvent être l’un des aliments transformés les plus surprenants pour de nombreuses personnes. Vous pensez peut-être que le ketchup est simplement des tomates avec un peu de sucre, il ne peut donc pas être cette mauvais pour vous. Bien, depuis le sucre « Peut être déguisé sous de nombreux noms tels que sirop de maïs riche en fructose, mélasse, dextrose, fructose, miel, maltose et glucose », ce morceau de sucre dans votre ketchup s’additionne assez rapidement! Une cuillère à soupe de Heinze Ketchup a un énorme 4 grammes de sucre. Cela vaut pour presque tous vos condiments transformés préférés, y compris Moutarde au miel de France, – une cuillère à café a plus d’un gramme de sucre – Mission Medium Chunky Salsa – deux cuillères à soupe a deux grammes de sucre – et Sauce BBQ Bull’s Eye Original – deux cuillères à soupe a un incroyable 12 grammes de sucre.
Au lieu de choisir des condiments préfabriqués sur l’étagère, prenez simplement quelques ingrédients et faites-les vous-même à la maison! Cela vous donne un contrôle total sur la teneur en sucre, la saveur, la texture et la créativité. Par exemple, au lieu de Sriracha riche en sucre, essayez cette sauce piquante au whisky ou cette sauce piquante crue. Donnez un coup de pied à cette mayonnaise à base d’oeufs crus pour cette variété végétalienne saine Macadamia Mayonaise ou cette noix de cajou Mayonaise. Si vous avez envie de ketchup et de moutarde à l’ancienne, essayez ce Comment faire du ketchup sain, biologique et fait maison, ce ketchup maison aux tomates fumées ou cette moutarde au miel épicé.
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