La façon saine de grignoter: Gardez les mauvaises habitudes en échec et les collations que vous pourrez vous livrer sans culpabilité


Presque nous tous sommes enclins à grignoter, surtout lorsque nous sommes à la maison toute la journée et qu’il est trop facile de faire plusieurs voyages au réfrigérateur.

Bien que les gens puissent plaisanter sur la «  quarantaine 15  » – se référant au poids gagné en s’isolant à la maison – la réalité est que beaucoup d’entre nous auront pris quelques kilos en broutant tout au long de la journée pendant le verrouillage.

Mais diététiste diplômée Tanya Zuckerbrot estime que le grignotage ne doit pas conduire à une prise de poids et qu’il est possible d’intégrer l’habitude à votre alimentation de manière saine.

La diététiste diplômée Tanya Zuckerbrot, PDG et fondatrice de F-Factor, estime qu'en traitant le grignotage comme un «mini-repas» l'après-midi, cette habitude peut réellement aider à perdre du poids.

La diététiste diplômée Tanya Zuckerbrot, PDG et fondatrice de F-Factor, estime qu’en traitant le grignotage comme un «mini-repas» l’après-midi, cette habitude peut réellement aider à perdre du poids.

Le gourou de la perte de poids basé à New York, PDG et fondateur de Facteur F et auteur du best-seller Le régime F-Factor, dit à DailyMail.com que nous ne devrions pas considérer le grignotage comme une mauvaise chose.

En fait, elle dit que l’inclusion d’une collation l’après-midi dans votre routine quotidienne peut en fait rendre les efforts de gestion du poids plus efficaces.

La diététiste professionnelle explique: «Je recommande aux gens de prendre quatre repas par jour – petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner – pour empêcher le métabolisme et la glycémie de chuter.

«Lorsque vous passez trop d’heures sans manger, le métabolisme ralentit, ce qui peut entraîner une prise de poids et une baisse du taux de sucre dans le sang. Cela entraîne des sensations de fatigue, de tremblements et peut entraîner une suralimentation au prochain repas.

Tanya dit qu'une collation saine devrait contenir entre 200 et 300 calories, contenir au moins 5 g de fibres et de protéines pour prolonger la sensation de satiété et avoir moins de 5 g de graisses saturées

Tanya dit qu’une collation saine devrait contenir entre 200 et 300 calories, contenir au moins 5 g de fibres et de protéines pour prolonger la sensation de satiété et avoir moins de 5 g de graisses saturées

Bien que le grignotage soit un outil utile dans la gestion du poids, Tanya souligne qu’il doit être fait de manière saine. Elle vous recommande de traiter le grignotage comme un «mini repas» entre le déjeuner et le dîner plutôt que de brouter tout au long de la journée, ce qui peut entraîner une suralimentation.

Elle ajoute: «  En ayant une collation qui combine des fibres et des protéines entre 15h et 17h, vous vous évitez d’être vorace et de trop manger le soir et d’éviter les collations excessives après le dîner aussi.  »

Tanya dit que les fibres et les protéines sont les deux nutriments qui vous permettent de vous sentir rassasié le plus longtemps avec le moins de calories. Elle explique: «Les fibres vous remplissent, accélèrent le métabolisme, se lient aux graisses et aux calories et les évacuent du corps.

«Les protéines sont essentielles pour maintenir et développer la masse musculaire maigre. Une collation riche en fibres et en protéines favorise une digestion plus lente, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps et maintient la glycémie stable, empêchant ainsi les collations et les envies excessives.

Les collations que vous souhaitez éviter sont celles avec des sucres ajoutés et des glucides raffinés car elles ne vous garderont pas très rassasiées pendant longtemps, et vous vous retrouverez à en chercher plus.

Tanya recommande de préparer des collations saines à la maison et dit qu'elle prépare de délicieux «pains» au fromage à faible teneur en glucides en quelques minutes avec sa machine à sandwich Panini Press

Tanya recommande de préparer des collations saines à la maison et dit qu’elle prépare de délicieux «pains» au fromage à faible teneur en glucides en quelques minutes avec elle Panini Press Sandwich Maker

Tanya dit: «Les glucides raffinés comprennent les biscuits, les bonbons, les bonbons, les pains blancs, les bretzels, les craquelins et les pizzas. Les sucres ajoutés sont souvent «cachés» dans les listes d’ingrédients, sous le couvert de mots comme «sirop de riz brun», «maltose», «agave», «jus de canne évaporé» et «maltodextrine».

«Les glucides raffinés et les aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés sont rapidement digérés, ce qui fait grimper votre glycémie puis la faire tomber. Lorsque votre glycémie chute, vous vous sentez faible, fragile, grincheux, fatigué et affamé, et vous êtes donc obligé de manger à nouveau peu de temps après avoir mangé.

La diététiste professionnelle ajoute que les collations contenant beaucoup de graisses saturées – généralement présentes dans les aliments frits comme les croustilles, ainsi que le maïs soufflé au beurre, les collations emballées et les fromages – devraient également être réduites au minimum car elles contribuent à des niveaux élevés de cholestérol et à un risque accru de la plaque artérielle, connue sous le nom d’athérosclérose.

Créez vos propres collations saines à la maison

L’une des meilleures façons de vous assurer que vos collations sont saines et ne contiennent pas trop de graisses saturées, de glucides raffinés ou de sucres ajoutés est de les faire vous-même à la maison.

Tanya souligne que c’est une bonne idée de préparer des collations saines à la maison à l’avance, de sorte que vous avez les options facilement disponibles en cas de grève de la faim, et il existe un certain nombre de gadgets de cuisine utiles qui peuvent vous aider.

The NutriBullet

Le smoothie aux cookies à la menthe et au chocolat 20/20

Tanya dit qu’un mixeur ou mixeur personnel comme un NutriBullet (à gauche) est parfait pour créer des collations maison comme des smoothies, y compris le smoothie aux cookies à la menthe au chocolat 20/20 (à droite)

Un mélangeur ou un mélangeur est également idéal pour faire des choses comme des vinaigrettes, des sauces et des trempettes, comme cette trempette à l'aneth 20/20, que vous pouvez associer à des crudités pour une collation saine et facile

Un mélangeur ou un mélangeur est également idéal pour faire des choses comme des vinaigrettes, des sauces et des trempettes, comme cette trempette à l’aneth 20/20, que vous pouvez associer à des crudités pour une collation saine et facile

Un mixeur ou mixeur personnel comme un NutriBullet est parfait pour préparer des collations maison comme smoothies (et bols à smoothie) et boissons. Tanya ajoute: «  Vous pouvez également l’utiliser pour réduire rapidement en purée soupeset faire des choses comme des vinaigrettes, sauces, et trempettes, que vous pouvez associer à des crudités pour une collation saine et facile. Il est également facile à nettoyer et ne prend pas trop de place. »

La diététiste professionnelle est également fan de la Friteuse à air, qu’elle décrit comme une «gamechanger». Elle dit: «Vous pouvez transformer n’importe quel légume en collation croustillante et croquante en beaucoup moins de temps qu’il ne le faudrait avec un déshydrateur ou une cuisson au four.

Et Tanya décrit cela Panini Press Sandwich Maker comme sa «nouvelle obsession des gadgets de cuisine». Elle ajoute: «  Je l’ai utilisé pour faire le plus délicieux, sain, «pains» au fromage à faible teneur en glucides—En quelques minutes! Il est également facile à nettoyer et à utiliser; c’est un gadget avec lequel vous pouvez vraiment faire preuve de créativité.

La diététiste professionnelle est également une fan de la friteuse à air, qu'elle décrit comme une `` gamechanger '', et elle utilise pour transformer n'importe quel légume en collation croustillante et croquante

La diététiste professionnelle est également fan de la Friteuse à air, qu’elle décrit comme une «gamechanger», et elle utilise pour transformer n’importe quel légume en une collation croustillante et croquante

Pour prendre votre temps de collation au niveau suivant, Tanya recommande d’associer votre «mini repas» avec une délicieuse boisson mousseuse. Elle dit: «Un peu de lait d’amande et un mousseur à lait électronique transforme le thé chai en latte de thé chai, le matcha en un luxueux latte matcha et le vieux café glacé ordinaire en plus d’un gâterie au café fouetté. C’est tellement simple mais ça ajoute vraiment à l’expérience de la collation.

Si vous voulez une alternative rapide et pratique à la fabrication de collations maison, il existe différentes options emballées prêtes à l’emploi disponibles en ligne qui peuvent être conservées dans votre sac, à votre bureau et dans la voiture.

Tanya dit qu’une collation saine devrait contenir entre 200 et 300 calories, combiner à la fois des fibres et des protéines – au moins 5 g de chacune – et avoir moins de 5 g de graisses saturées. Ci-dessous, elle a partagé une sélection de ses favoris.

le Barres de fibres / protéines de la marque F-Factor de Tanya sont une collation pratique à mettre dans votre sac et à emporter avec vous lors de vos déplacements. Ils sont végétaliens, sans gluten, sans sucre ajouté et viennent dans une variété de saveurs, y compris le brownie au chocolat, le beurre d’arachide et la myrtille. Ils contiennent moins de 200 calories chacun (170 à 180 selon la saveur), et Tanya dit qu’ils sont idéaux pour accompagner un thé chai latte ou un café glacé.

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Tanya souligne que la plupart des collations portables sont à base de glucides, mais que le saccadé est une protéine pure que vous pouvez manger n’importe où car elle n’a pas besoin d’être réfrigérée ni d’avoir besoin d’ustensiles. Ce Nouveau Primal Jerky est faite à 100% de bœuf nourri à l’herbe, et une portion ne contient que 70 calories avec 11 g de protéines. Le diététiste agréé dit qu’il se marie bien avec une source de fibres, comme les fruits, Olipop Sparkling Tonics ou Eau de Wanu.

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Tanya décrit ces Baba Bean Bada Boom Fèves croquantes comme une alternative saine aux chips. Elle dit: «Ceux-ci viennent dans des saveurs salées et sucrées et fournissent aux personnes croquantes l’envie d’une collation.» Tanya souligne que les packs de 100 calories signifient que le contrôle des portions est intégré et qu’ils sont également faciles à emporter avec vous lors de vos déplacements. Pour rendre la collation plus copieuse, Tanya dit que vous pouvez les associer à des légumes, des fruits ou une boisson.

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«Parce que les pois chiches sont une légumineuse, cette collation contient naturellement à la fois des fibres et des protéines», explique Tanya. « Hippeas sont une collation savoureuse croquante et satisfaisante qui peut facilement être appréciée sur le pouce. Elle recommande de les grignoter avec un morceau de fruit (comme une pomme, une poire ou des baies) pour un supplément de fibres avec un minimum de calories supplémentaires.

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Celles-ci Tortillas Ole Xtreme Wellness à haute teneur en fibres ne sont que 50 calories chacun et Tanya dit qu’ils sont parfaits pour faire une collation rapide comme un rouleau de dinde ou une quesadilla. Ou faites un pas de plus et ajoutez de la marinara, du fromage et du pepperoni de dinde pour créer une tortilla à pizza maison.

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«Les collations aux edamames grillées sont salées et croquantes», explique Tanya. «Ils sont faciles à transporter et à remplir car ils contiennent à la fois des fibres et des protéines.» Elle suggère de les associer Edamame rôti à sec de Seapoint Farms avec des fruits secs pour une combinaison salée-sucrée qui vous donnera un coup de pouce supplémentaire en fibres.

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Ce Houmous sans huile est fabriqué à partir de pois chiches, il contient donc naturellement des fibres et des protéines. Tanya dit qu’une portion de 2 cuillères à soupe ne fait que 40 calories et contient 1 g de matières grasses. Elle recommande de manger le houmous avec des bâtonnets de jicama (ou d’autres légumes non hiérarchisés) pour une collation riche en fibres et faible en calories.

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Tanya dit que Craquelins GG sont une excellente option pour faire une collation avec car ils sont riches en fibres, mais faibles en glucides nets et en calories donc ils aident à vous remplir sans vous remplir. Elle explique qu’ils sont un excellent substitut pour le pain et les céréales et peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fibres car ils figurent parmi les craquelins à fibres les plus élevés du marché. La diététiste professionnelle suggère d’associer les craquelins aux quartiers de fromage léger de vache qui rit (qui contiennent 60 calories et contiennent 6 g de protéines) pour une collation plus complète et plus satisfaisante.

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