La journée parfaite sur une assiette pour le jeûne intermittent


Vous voulez définir le plan de repas parfait pour le jeûne intermittent tout en vous régalant d’omelettes, de pain grillé et de smoothies? La diététiste Melissa Meier a les réponses.

Il y a beaucoup de buzz autour du jeûne intermittent de nos jours – donc si vous êtes tenté de l’essayer, je ne vous en veux pas. L’idée est simple: implémentez un jeûne de 16 heures chaque jour si vous essayez le protocole 16: 8, ou incluez deux jours de 500 calories par semaine (et mangez normalement les cinq autres) si vous en avez 5: 2.

En tant que diététiste, je pense que l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il ne se concentre pas réellement sur ce que vous mettez dans votre bouche. Au lieu de cela, il ne concerne que quand tu manges. En pratique, cependant, ce que vous mangez joue toujours un rôle crucial dans votre santé et votre réussite globales, donc il ne faut pas le négliger – et c’est là que j’interviens.

Voici: votre journée parfaite dans une assiette lorsque vous êtes à jeun intermittent.

16: 8 jours sur une assiette

Avec la méthode 16: 8, vous avez une fenêtre de huit heures pour manger chaque jour, à tout moment. Cela pourrait être de 6 h à 14 h si vous êtes matinale, de 14 h à 21 h si vous êtes un oiseau de nuit, ou quoi que ce soit entre les deux. Notez que vous n’êtes pas censé bloquer vos trois repas et collations habituels dans la fenêtre de repas, mais au lieu de cela, mangez en fonction de votre faim et de l’heure de la journée (c’est-à-dire, si vous mangez entre 12 h et 20 h, déjeunez et dîner, et quelques collations entre les deux si vous avez faim).

Avec cette variété de jeûne intermittent, il n’y a aucune restriction calorique, je vous encourage donc simplement à vous concentrer sur l’amélioration de la qualité nutritionnelle de vos repas. Pour vous donner un peu d’inspiration pour une alimentation saine, voici 10 repas bien équilibrés et approuvés par les diététistes qui offrent beaucoup de bonne nutrition et vous garderont rassasié pendant des heures – parfait pour la méthode 16: 8 de jeûne intermittent.

  • Omelette tomate cerise aux trois œufs saupoudrée de fromage de chèvre, servie avec une tranche de pain grillé complet et un quart d’avocat
  • Deux tranches de pain grillé à grains entiers, chacune garnie d’un quart d’avocat, de quelques tranches de tomate, d’une tranche de fromage et de beaucoup de poivre noir fraîchement concassé
  • Huit pains croquants à grains entiers garnis d’houmous et de thon à l’huile d’olive (égouttés), servis avec des légumes fraîchement hachés
  • Salade de lentilles aux lentilles vertes, tomates cerises, concombre et beaucoup d’herbes avec une vinaigrette au citron
  • Wrap de grains entiers rempli de deux œufs durs (écrasés avec un peu de mayo) et beaucoup de salade
  • Salade de légumes rôtis, quinoa et feuilles mélangées, garnie d’un quart d’avocat et d’une vinaigrette balsamique
  • Bol à burrito composé de cuisses de poulet grillées, de riz basmati brun, de haricots noirs, de maïs grillé et d’une salsa de tomates, d’oignons et de lime
  • Saumon grillé servi avec patates douces rôties et légumes sautés
  • Dhal de citrouille composé de lentilles rouges, de citrouille et de beaucoup d’épices, garni d’une cuillerée de yaourt grec

Ajoutez des fruits frais, une poignée de noix et de graines et du yaourt nature pour grignoter, et vous êtes prêt à partir.

5: 2 jours sur une assiette

5: 2 nécessite un peu plus de planification pour les jours de jeûne car votre apport calorique est plafonné à environ 500 (puis vous mangez comme vous le feriez habituellement les cinq jours restants par semaine). Je vous suggère de vous concentrer sur la consommation de volume, c’est-à-dire de manger autant que vous le pouvez pour le moins de calories possible. Une tactique consiste à sauter un repas par jour au profit de deux repas plus substantiels, et une autre consiste à répartir vos calories uniformément entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner – vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux.

Encore une fois, la densité des nutriments est la clé, donc se concentrer sur les aliments entiers autant que possible devrait être votre priorité absolue. Sans plus tarder, voici 10 repas et collations faibles en calories que vous pourrez mélanger et assortir en fonction du jeûne intermittent 5: 2 (notez que l’eau, le thé noir et le café sont sans calories, alors buvez autant que vous s’il vous plaît).

  • Petit déjeuner: omelette au blanc d’oeuf composée de trois blancs d’oeufs, 10 tomates cerises et basilic, servie avec une tranche de pain grillé complet = 151 calories
  • Petit déjeuner: un œuf poché avec un petit sac d’épinards, une tomate et une tasse de champignons = 121 calories
  • Déjeuner: 100g de poitrine de poulet cuite, un petit sac d’épinards et 20g de feta = 222 calories
  • Déjeuner: une boîte de thon dans l’eau de source (égouttée) et une tasse de crudités hachées = 149 calories
  • Déjeuner: deux œufs pochés, une tranche de pain complet et un filet de tomates cerises cuites = 279 calories
  • Dîner: 100g de crevettes cuites, une demi-tasse de nouilles de riz et une tasse de légumes verts sautés = 237 calories
  • Dîner: une demi-tasse de pois chiches, une tasse de citrouille rôtie, deux poignées de feuilles de salade mélangées et 20 g de fromage de chèvre = 230 calories
  • Dîner: une tasse de riz brun micro-ondes et deux tasses de légumes cuits sautés = 332 calories
  • Snack: une tasse de salade de fruits avec deux cuillères à soupe de yaourt grec allégé = 126 calories
  • Snack: smoothie composé d’une tasse de lait écrémé, d’une demi-tasse de baies et d’une demi-banane = 184 calories

Melissa Meier est une diététiste professionnelle accréditée basée à Sydney. Vous pouvez vous connecter avec elle à www.honestnutrition.com.au ou sur Instagram @honest_nutrition.



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