Vous avez toujours voulu essayer de compter vos macros, mais vous ne voulez pas passer votre journée à faire des mathématiques? La diététiste Melissa Meiers a un guide rapide et facile pour vous aider à démarrer.
Le comptage de macro est à la mode ces jours-ci. L’idée est de calculer la quantité de chaque macronutriment dont votre corps a besoin chaque jour pour atteindre votre objectif de santé (perte de poids, maintien du poids ou gain musculaire), puis de suivre votre apport en conséquence. Inventé un régime flexible, il y a beaucoup de buzz autour du comptage de macros – donc si vous vous demandez de quoi il s’agit, voici votre guide facile à utiliser.
Que sont exactement les macros?
Les macronutriments sont les nutriments qui donnent de l’énergie à votre corps – protéines, glucides et lipides (l’alcool FYI contient également de l’énergie, mais c’est une histoire pour un autre jour). Ces «macros» fournissent différentes quantités d’énergie par gramme. Les glucides et les protéines contiennent 4 calories (17 kilojoules) par gramme (oui – elles sont exactement les mêmes!), Tandis que les graisses contiennent 9 calories (37 kilojoules) par gramme.
Maintenant, pour une leçon de mathématiques rapide: l’adulte moyen a besoin de 2080 calories (8700 kilojoules) pour maintenir son poids. Pour une santé et une adéquation nutritionnelle optimales, il est recommandé de répartir cet apport de trois façons: 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 15 à 25% de protéines. Cela équivaut à 230-333g de glucides, 47-82g de lipides et 77-128g de protéines par jour.
Et pour perdre du poids? Les mêmes ratios s’appliquent, mais la recommandation générale tombe à 1510 calories (6300 kilojoules) par jour. Cela représente 167 à 241 g de glucides, 33 à 58 g de lipides et 56 à 93 g de protéines par jour.
Ouf, ça fait beaucoup de chiffres!
Avantages et inconvénients du macro-comptage
Il y a quelques avantages solides à compter vos macros. À tout le moins, cela peut vous aider à prendre davantage conscience de ce que vous mangez, ce qui en soi peut vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires et à gérer votre poids.
Dans le même ordre d’idées, le comptage de vos macros peut vous aider à comprendre le concept de la taille des portions. Le macro-comptage peut également vous aider à manger plus et à perdre du poids en vous enseignant la densité énergétique. Finalement, vous comprendrez que vous pouvez manger plus d’aliments entiers pour le même coût énergétique qu’une plus petite quantité d’aliment.
Ma liste de reproches, cependant, est un peu plus longue:
- Le comptage de macros peut être complexe et prendre du temps. Pour cette raison, cela peut en fait limiter la variété des aliments que vous mangez (ce qui est ne pas une bonne chose), car manger les mêmes repas nécessite beaucoup moins d’efforts et de temps de calcul.
- Le comptage de macro peut nuire à votre relation avec la nourriture. Pour de nombreuses personnes, le calcul de chacune de vos bouchées peut en fait se retourner contre vous et devenir une habitude obsessionnelle qui ne vous sera d’aucune utilité à long terme.
- Le concept «si cela correspond à vos macros» signifie essentiellement que vous pouvez manger tout ce que vous voulez, sans vous soucier de la qualité de la nourriture que vous mettez dans votre bouche. Cela signifie qu’une glace pourrait devenir votre déjeuner simplement parce que vous pouvez la faire fonctionner avec un ensemble de nombres prédéfinis – et c’est ne pas une façon saine de manger, dans mes livres.
- Le comptage des macros n’est pas aussi individualisé qu’on pourrait le penser. Bien sûr, une calculatrice ou un entraîneur personnel pourrait cracher un ensemble de macros qui sont censées être idéales pour vos objectifs, mais avoir une alimentation vraiment saine est bien plus qu’un compte de macro parfait. Mangez-vous suffisamment de fibres? Bois-tu assez d’eau? En avez-vous deux et cinq par jour? Aimez-vous réellement ce que vous mangez? Comment sont vos niveaux de fer? Et pendant que nous y sommes, comment suivez-vous vos habitudes d’exercice? Vous obtenez l’image …
Une alternative plus simple
Dites bonjour au modèle d’assiette saine – c’est une façon beaucoup plus facile de manger qui garantit toujours que vous obtenez le bon équilibre de macronutriments à chaque repas, sans avoir besoin d’une calculatrice. Ça va comme ça:
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes sans féculents. Essentiellement, c’est tout ce qui est ne pas pomme de terre, patate douce ou maïs (pensez: brocoli, chou-fleur, épinard, tomate, champignons, concombre, laitue). Un fruit peut également remplacer cette portion.
- Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres: viande, fruits de mer, œufs, tofu, légumineuses, noix ou graines. Les produits laitiers fournissent également un punch protéiné décent.
- Remplissez le quart restant de votre assiette avec des glucides de qualité. C’est des grains entiers (comme des pâtes complètes, des flocons d’avoine ou du quinoa) et des légumes riches en amidon (pomme de terre, patate douce ou maïs).
Complétez avec un soupçon de graisses saines et vous êtes prêt à partir.
Pour vous donner un peu d’inspiration, pour le petit déjeuner, cela pourrait être:
- une demi-tasse de muesli naturel avec des noix brutes (glucides de qualité et graisses saines), une demi-tasse de yaourt (protéines maigres) et quelques fruits de la passion (fruits ou légumes sans féculents)
- deux morceaux de pain grillé (glucides de qualité) avec deux œufs pochés (protéines maigres) servis avec un côté de tomates, d’épinards et de champignons (légumes sans féculents) et un quart d’avocat (graisses saines).
Pour le déjeuner, cela pourrait être:
- une enveloppe de grains entiers (glucides de qualité) garnie d’une grande poignée de salade du jardin (légumes sans féculents), un quart d’avocat (graisses saines), une boîte de thon et une tranche de fromage (protéines maigres)
- une salade de couscous complet (glucides de qualité), du poulet râpé (protéines maigres), autant de légumes non féculents que vous le souhaitez et une vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge (graisses saines).
Et pour le dîner, ça pourrait être:
- un morceau de saumon (protéines maigres et graisses saines) avec des patates douces rôties (glucides de qualité) et des broccolini grillés (légumes sans féculents)
- un sauté fait de tofu (protéine maigre), de riz basmati brun (glucides de qualité) et d’oignon, de carotte, de courge, de courgette et de poivron (légumes sans féculents) cuit dans de l’huile d’olive extra vierge (graisses saines).
Melissa Meier est une diététiste professionnelle accréditée basée à Sydney. Vous pouvez vous connecter avec elle à www.honestnutrition.com.au ou sur Instagram @honest_nutrition.