Le lien entre les acides gras oméga 3 et l’inflammation



Bien que tous les omégas offrent des avantages pour la santé, ainsi que des inconvénients, les acides gras oméga-3 ont reçu la plupart de l’attention ces derniers temps.

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils importants?

Des études ont mis en évidence un lien incroyablement important entre les acides gras oméga-3 et la santé globale, en particulier leurs effets sur la réduction de l’inflammation chronique. Une variété de «Les essais cliniques ont également montré des effets anti-inflammatoires bénéfiques chez les patients prenant des suppléments d’oméga-3.»

Cela dit, il existe quelques formes différentes d’acides gras oméga-3 et une seule d’entre elles peut provenir entièrement d’aliments à base de plantes appelés acide alpha-linolénique (ALA). La forme ALA d’acides gras oméga-3 n’a pas le même puissant effet anti-inflammatoire que les deux autres formes.

Bien sûr, les mangeurs de plantes ne sont pas en reste!

Examinons de plus près les acides gras oméga-3, leur relation avec l’inflammation et la façon d’en consommer des quantités adéquates dans un régime à base de plantes.

Que sont les acides gras oméga-3?

POINTS D'INTERROGATION

geralt / Pixabay

les acides gras omega-3 font partie de toute une «famille d’acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans votre corps». Ils sont étiquetés essentiel en raison du fait que votre corps ne peut pas nécessairement les produire, donc vous devez obtenir des oméga-3 de votre alimentation.

Je dis «nécessairement» car il y a une petite mise en garde à cela en fonction de la type d’acide gras oméga-3 dont vous parlez.

Oui, comme je le dis dans la plupart de mes articles, ce n’est jamais simple, il y a une autre couche dans le casse-tête des oméga-3!

Si vous décomposez davantage les acides gras oméga-3, vous découvrirez trois types différents: acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Tandis que ALA est un simple «Acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le fabriquer», certaines formes de cet acide gras oméga-3 peuvent en fait être converti par ton corps en «EPA et ensuite en DHA, mais seulement en très petites quantités.»

C’est là que se répandent beaucoup de désinformation.

Même si votre corps est capable de convertir l’ALA en deux autres formes d’acides gras oméga-3, il est pas assez pour obtenir des niveaux adéquats. Par conséquent, afin d’obtenir de l’EPA et du DHA en quantités appropriées, son recommandé de se tourner vers les sources alimentaires ou les compléments alimentaires forme en fonction de votre alimentation.

Acide alpha-linolénique (ALA)

Lorsque vous entendez parler d’obtention d’acides gras oméga-3 à partir des aliments, ils font référence à acide alpha-linolénique (ALA). C’est le «Acide gras oméga-3 le plus courant dans votre alimentation» et est utilisé par votre corps comme source d’énergie. Comme mentionné, ALA c’est aussi « Converti en formes biologiquement actives de… EPA et DHA. »

L’acide alpha-linolénique se trouve dans les aliments à base de plantes tels que «Graines de lin, huile de lin, huile de canola, graines de chia, noix, graines de chanvre et graines de soja.»

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

Acide eicosapentaénoïque (EPA) peut être la forme d’acide gras oméga-3 la plus difficile à trouver pour les mangeurs de plantes, car elle «se trouve dans les produits animaux, comme les poissons gras et l’huile de poisson». Cela dit, il y a des suppléments à base de végétaliens qui se nourrissent d’EPA à partir de microalgues, qui est la seule source d’origine végétale de cette forme d’acides gras oméga-3.

Alors que l’EPA a une variété de rôles dans le corps, une partie de cela est «Converti en acide docosahexaénoïque (DHA)», qui se trouve être le le plus important des acides gras oméga-3.

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Pourquoi est-ce Acide docosahexaénoïque (DHA) le plus important des acides gras oméga-3? Il s’avère que ce formulaire est un «Composant structurel clé de votre cerveau, de la rétine de vos yeux et de nombreuses autres parties du corps.» À l’instar de l’EPA, Le DHA se trouve dans les produits animaux tels que «Du poisson gras et de l’huile de poisson… ainsi que… de la viande, des œufs et des produits laitiers d’animaux nourris à l’herbe.»

Pourtant, tout comme l’EPA, Le DHA peut provenir à partir de suppléments de microalgues.

Avantages pour la santé des acides gras oméga-3

graphique du cerveau

DamianNiolet / Pixabay

Récemment, beaucoup d’attention a été portée aux acides gras oméga-3 en raison du fait que des recherches récentes ont mis en lumière une grande variété d’avantages pour la santé impressionnants qui accompagnent l’obtention des quantités appropriées de ce nutriment.

Les acides gras oméga-3 ont été liés à réduction de la dépression, de l’anxiété et des symptômes du TDAH spécifiques à l’enfance, meilleure santé oculaire, amélioration de la santé du cerveau pendant la grossesse et meilleure fonction cérébrale au début de la vie, amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque, réduction des symptômes du syndrome métabolique, aide aux maladies auto-immunes, combat le cancer, réduit le risque de stéatose hépatique non alcoolique, améliore la santé des os et des articulations, peut améliorer le sommeil et il a été démontré qu’il aide à lutter contre le déclin mental et les problèmes cognitifs liés à l’âge.

En plus de cela, les acides gras oméga-3 ont été associés à inflammation chronique réduite, qui est un état corporel lié à un un grand nombre de problèmes de santé et de maladies graves. C’est ce lien avec l’inflammation qui rend de nombreux chercheurs curieux de savoir dans quelle mesure les acides gras oméga-3 peuvent être utilisés comme agent pour une meilleure santé globale!

Acides gras oméga-3 et inflammation

personne squelette

VSRao / Pixabay

La lutte contre l’inflammation corporelle chronique devient une tendance dans le monde de la santé.

Et pour une bonne raison!

Tandis que inflammation est un processus naturel dans lequel votre corps se bat « contre les choses qui lui nuisent, comme les infections, les blessures et les toxines, dans le but de se guérir », inflammation chronique a lieu « lorsque cette réponse persiste, laissant votre corps dans un état d’alerte constant. » Des recherches récentes ont révélé que «l’inflammation chronique peut avoir un impact négatif sur vos tissus et organes» et peut même «jouer un rôle dans une gamme de conditions, du cancer à l’asthme».

Alors qu’un régime à base de plantes, en général, aide à combattre l’inflammation chronique via des antioxydants, des composés anti-inflammatoires et une variété de vitamines et de minéraux, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent être un nutriment clé dans la bataille!

Les acides gras oméga-3 peuvent «Réduire la production de molécules et de substances liées à l’inflammation, telles que les eicosanoïdes inflammatoires et les cytokines.» Plusieurs études ont examiné la réaction entre la consommation d’acides gras oméga-3 et l’inflammation chronique, trouver un cohérent « Lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et une inflammation réduite. »

Cela s’est avéré vrai dans une variété d’études d’observation comme celle-ci Acides gras oméga-3 dans l’inflammation et les maladies auto-immunes étude réalisée au Center for Genetics, Nutrition and Health à Washington, DC, cette analyse Effet des acides gras polyinsaturés n-3 d’origine marine sur la protéine C-réactive, l’interleukine 6 et le facteur de nécrose tumorale co-réalisé au Département des sciences alimentaires et de la nutrition et au Centre de nutrition et de sécurité alimentaire APCNS à Hangzhou, en Chine, et cet essai contrôlé randomisé La supplémentation en oméga-3 réduit l’inflammation et l’anxiété chez les étudiants en médecine effectué à l’Institute for Behavioral Medicine Research, Ohio State University College of Medicine dans l’Ohio.

Avantages de la supplémentation en acides gras oméga-3

Nested Naturals Vegan Omega-3 / Amazon.com

Nested Naturals Vegan Omega-3 / Amazon.com

L’un des avantages du passage à un régime à base de plantes est qu’il aide naturellement à réduire l’inflammation. Les aliments à base de plantes regorgent d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de composés anti-inflammatoires, qui sont tous des ingrédients alimentaires clés qui combattent l’inflammation chronique. Alors que d’autres facteurs jouent un rôle énorme – comme la consommation d’aliments transformés et d’alcool, la consommation de drogues et votre niveau d’activité physique et d’exercice – un simple passage à un régime principalement à base de plantes peut faire tout le bien pour réduire l’inflammation corporelle.

Bien sûr, il y a toujours deux faces à chaque pièce.

Par exemple, lorsque vous passez à un régime à base de plantes, il est important de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires de ces belles plantes. Il y a quelques nutriments qui sont un peu plus difficiles à obtenir à partir de plantes, y compris les formes EPA et DHA d’acides gras oméga-3.

Voici où un supplément peut vous aider!

Cela dit, avant de vous lancer et de commencer à prendre un nouveau supplément, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin, nutritionniste ou diététiste! Chaque corps humain est différent, adoptez donc une approche personnalisée en investissant dans des professionnels pour vous aider à regarder vos niveaux actuels.

Rapport oméga-3 à oméga-6

L’une des raisons les plus courantes de prendre un supplément d’acides gras oméga-3 est de s’assurer que vous obtenez le rapport oméga-3 / oméga-6 approprié.

Oméga-6 comprend acides gras polyinsaturés, également appelés AGPI. Cette forme d’acide gras oméga-6 a été liés à une grande variété de problèmes de santé, y compris maladies cardiovasculaires, maladies stimulées par l’inflammation (cancer, arthrite et stéatose hépatique non alcoolique, pour n’en citer que quelques-uns), augmentent le risque d’accident vasculaire cérébral et d’obésité, voire de certains troubles psychiatriques. Alors que les oméga-6 sont importants pour une alimentation saine, trop d’oméga-6 en combinaison avec trop peu d’oméga-3 est évidemment très dommageable.

Actuellement, c’est a estimé que le «On dit que le régime occidentalisé est d’environ 15 pour 1 ou 16 pour 1», ce qui signifie «que vous n’en avez peut-être que 7 [percent] des oméga 3 que vous devriez être.

Mettre en œuvre un régime alimentaire pauvre en produits transformés et riche en plantes est un moyen de réduire les oméga-6, mais l’incorporation d’un supplément d’acides gras oméga-3 est encore une autre façon de vous assurer que vous obtenez plus de ces merveilleux oméga-3!

Source fiable de DHA et d’EPA

Il y a un tas de les bienfaits pour la santé liés au DHA et à l’EPA spécifiques formes d’acides gras oméga-3, y compris une fonction cognitive accrue, des yeux plus sains et une acuité visuelle encore meilleure! En plus de ça, Il a été constaté que l’EPA « Inhiber l’enzyme delta-5-désaturase (D5D) qui est responsable de la production de l’acide gras oméga 6 connu sous le nom d’acide arachidonique (AA). » Cela signifie que plus EPA que vous consommez, « Moins vous pourriez avoir d’inflammation due à un excès d’oméga 6. »

Cela signifie également que vous n’avez pas à vous fier au processus super compliqué et lent de la conversation corporelle naturelle de l’ALA en DHA et EPA. Bien que le corps fasse le travail à votre place, il ne fait jamais de mal de donner un coup de main à votre corps de temps en temps!

S’assurer que vous en avez assez

Bien qu’il existe quelques études qui montrent que consommer suffisamment d’ALA à partir de sources végétales fera l’affaire pour augmenter le DHA et l’EPA dans le sang, les normes gouvernementales actuelles sont en fait difficiles à respecter! À l’heure actuelle, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux dit que nous devrions nous déplacer 250 mg d’EPA et DHA par jour.

Pour ceux qui ne peuvent pas atteindre cette quantité élevée, avoir un supplément d’acides gras oméga-3 à portée de main est un excellent moyen de s’assurer facilement que votre corps est pris en charge!

Sources végétales d’acides gras ALA oméga-3

graines de lin

alexdante / Pixabay

J’ai mentionné qu’il est difficile d’obtenir des doses adéquates et équilibrées des trois acides gras oméga-3 – ALA, EPA et DHA – avec un régime à base de plantes, et par conséquent, intégrer un supplément fiable peut être le meilleur choix pour une plante stricte. mangeurs basés. Cela dit, il existe quelques sources végétales d’acides gras oméga-3 qui présentent également de nombreux autres avantages pour la santé!

1. Graines de lin et huile de lin

Les graines de lin sont l’une des sources les plus populaires d’acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires pour les mangeurs de plantes! Celles-ci Teeny Seeds contient une énorme dose de nutrition avec une once (28 grammes) offrant 5 grammes de protéines, 7 grammes de fibres alimentaires et 6388 mg d’acides gras oméga-3. Ceci sans parler de la niveaux de vitamines et de minéraux comme le folate, la choline, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium.

Avec les graines de lin, l’huile de lin est une autre excellente source d’acides gras oméga-3!

En fait, l’huile de lin est une extraction plus puissante et plus riche, ce qui signifie qu’il y a encore plus d’acides gras oméga-3 par portion. Par exemple, dans la même portion, une once (28 grammes), vous obtiendrez un 14,925 mg dose d’acides gras oméga-3. Cela dit, en raison du fait que le produit a été transformé, l’huile de lin offre moins des autres nutriments.

Essayez quelques-unes de ces recettes aux graines de lin: gaufres aux fruits à noyau d’été, craquelins aux graines de lin et au sésame, superaliments Biscotti ou ce pain aux lentilles avec glaçage aux tomates.

2. Graines de chia

Les graines de chia ne sont pas seulement un aliment de base dans une cuisine à base de plantes, mais elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3!

Lorsqu’elles sont introduites dans un liquide, ces minuscules graines gonflent avec un revêtement gélatineux, ce qui les rend parfaites pour le pudding à base de plantes ou comme substitut de liant d’œufs dans une variété de recettes de pâtisserie. UNE une portion d’une once (28 grammes) 4915 mg d’acides gras oméga-3 avec 10 grammes de fibres alimentaires, 4 grammes de protéines et des doses modérées de calcium, de phosphore et de potassium.

Essayez quelques-unes de ces recettes de graines de chia: pouding au chia aux baies mélangées et au tahini, gruau d’avoine aux pêches et aux graines de pavot pendant la nuit, confiture pour réfrigérateur aux bleuets et aux graines de chia, ou ces boules énergétiques Glow Buns.

3. Noix

Les noix, en général, sont l’une des meilleures sources de graisses saines, de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines et de minéraux, mais quand il s’agit d’obtenir votre dose quotidienne de ces acides gras oméga-3, vous voudrez vous concentrer sur les noix. . Une tasse de noix hachées offre 10 623 mg d’acides gras oméga-3.

Bien sûr, il ne s’agit pas seulement des oméga 3!

En plus de ces acides gras, vous recevez également une dose robuste de protéines (17,8 g), de fibres alimentaires (7,8 g), de graisses monoinsaturées (10,5 g), de graisses polyinsaturées (55,2 g) et de graisses saturées (7,2 g), plus une multitude de vitamines et mineraux – principalement de la vitamine A, de la choline, du calcium, du magnésium, du phosphore et du potassium.

Essayez quelques-unes de ces recettes à base de noix: biscuits chinois aux noix (a également des graines de chia!), Hamburgers aux champignons et aux noix, pâtes crémeuses à la sauce blanche aux noix, brownies au fudge aux noix ou cette salade de pommes de terre aux oignons caramélisés et aux noix.

4. Graines de chanvre

Une autre excellente graine à inclure dans votre alimentation végétale axée sur les acides gras oméga-3 est la graine de chanvre! Ces graines minuscules sont riches en saveur et peuvent être facilement ajoutées à des smoothies, des salades ou saupoudrées sur un plat central pour un supplément de nutriments! Une once (28 grammes) de graines de chanvre offre un énorme 6000 mg d’acides gras oméga-3. Encore, les graines de chanvre sont également une excellente source de protéines, de graisses saines, de vitamine E et de minéraux, – manganèse, magnésium, phosphore, zinc et fer.

Essayez quelques-unes de ces recettes à base de graines de chanvre: salade de fruits croquants au chanvre et noix de coco, granola végétalien au citron et aux bleuets, pâtes au pesto aux noix de chou frisé (contient également des noix!), Ou ces barres d’avoine aux cerises et au chanvre.

5. Soja

Bien que le soja soit la source la plus abondante d’acides gras oméga-3, ils en contiennent une quantité modeste. Pour une tasse de soja cuit, vous obtenez environ 637 mg d’acides gras oméga-3. Ce que les graines de soja peuvent manquer d’acides gras oméga-3, ils fournissent ailleurs. Cela même tasse de soja cuit offre plus de 22 grammes de protéines, plus de 7 grammes de fibres alimentaires et de vitamines – A, C et folate – et de minéraux – calcium, fer, magnésium, phosphore et potassium.

Essayez quelques-unes de ces recettes à base de soja: lait de soja fait maison, cari de soja plantain à la noix de coco épicée ou cette sauce aux épinards au beurre d’arachide ou aux nouilles de soja.

Articles Liés

Sachant à quel point les acides gras oméga-3 sont importants, c’est probablement une bonne idée d’en savoir un peu plus sur l’intégration de ces nutriments dans votre alimentation! De plus, qu’en est-il du autre acides gras oméga? De plus, qu’en est-il des graisses saines dans une alimentation végétale bien équilibrée? Voici quelques ressources supplémentaires pour vous aider à démarrer!

Apprenez à cuisiner des repas à base de plantes à la maison!

Craquelins aux graines de lin et au sésame /

Craquelins aux graines de lin et au sésame / One Green Planet

Réduire votre consommation de viande et manger plus d’aliments à base de plantes est connu pour aider inflammation chronique, santé cardiaque, bien-être mental, objectifs de fitness, besoins nutritionnels, les allergies, santé intestinale et plus! La consommation de produits laitiers a également été liée à de nombreux problèmes de santé, notamment acné, Déséquilibre hormonal, cancer, cancer de la prostate et a beaucoup Effets secondaires.

Pour ceux d’entre vous qui souhaitent manger plus à base de plantes, nous vous recommandons vivement de télécharger le Appli Food Monster – avec plus de 15 000 recettes délicieuses, c’est la plus grande ressource de recettes à base de plantes pour vous aider à réduire votre empreinte environnementale, à sauver les animaux et à être en bonne santé! Et, pendant que vous y êtes, nous vous encourageons à en apprendre davantage sur le environnemental et bienfaits pour la santé d’un régime à base de plantes.

Voici quelques excellentes ressources pour vous aider à démarrer:

Pour plus de contenu sur les animaux, la terre, la vie, les aliments végétaliens, la santé et les recettes publiés quotidiennement, abonnez-vous au Lettre d’information One Green Planet! Enfin, le fait d’être financé par des fonds publics nous donne une plus grande chance de continuer à vous fournir un contenu de haute qualité. Veuillez considérer nous soutenir en faisant un don!

->

->

->

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *