Les groupes de pression anti-sel, les professionnels de l’alimentation et les gouvernements veulent nous faire croire que toute amélioration de la santé est le résultat de leurs interventions de santé publique plutôt que de médicaments. Pour la plupart des personnes en bonne santé, la réduction de la pression artérielle due à la réduction du sel est étonnamment faible et cliniquement insignifiante.
Mangez moins de gras. Mangez moins de sucre. Mangez votre cinq par jour. Mangez plus de légumes féculents. Ne sautez jamais de repas. Mangez peu et souvent.
Buvez au moins huit verres d’eau par jour. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Buvez moins de caféine. Buvez moins d’alcool. Mangez moins de viande et de produits laitiers. Mangez plus de poisson. Faire plus d’exercice.
Nous nous sommes habitués à ce qu’on nous dise comment, quand et ce que nous devrions manger. Ces messages proviennent de nombreuses sources différentes: les directives nationales, les médias, la publicité et même les étiquettes des aliments et les paquets de céréales, ainsi que des affiches et des dépliants dans les hôpitaux et les cabinets médicaux.
Je suis scientifique et médecin. Pourtant, au cours des huit dernières années, j’ai été choqué par ce que j’ai découvert et que je découvre encore. Une grande partie de ce que nous avalons lorsqu’il s’agit de conseils sur la nourriture n’est pas étayée par la science, alors que certaines d’entre elles peuvent être catégoriquement fausses.
Mais ces mythes se répètent si souvent qu’ils peuvent être difficiles à désapprendre. Ils pourraient également être la raison pour laquelle beaucoup d’entre nous luttent pour perdre du poids et le maintenir.
Dans mes recherches pour ce livre, j’ai entrepris d’analyser tout ce que nous savons – ou pensons savoir – sur la nourriture et les régimes. Ce que j’ai découvert m’a non seulement choqué, mais m’a forcé à revoir mes opinions sur la plupart des aspects de l’alimentation et de la santé.
Une grande partie de ce que nous traitons comme évangile est basée sur une mauvaise science, des études mal interprétées et un comportement douteux de la part de l’industrie alimentaire. Tu ne me crois pas? Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi ce n’est pas grave si vous sautez le petit-déjeuner, pourquoi l’exercice ne fera pas grand-chose pour vous aider à perdre du poids et comment tous les mythes sur le régime alimentaire devraient être abordés, littéralement, avec une pincée de sel …
Mythe: si vous sautez le petit-déjeuner, vous prendrez du poids
« Allez travailler sur un œuf! », « Petit-déjeuner comme un roi! » L’idée que le petit-déjeuner le matin est la clé pour améliorer l’énergie, la concentration et l’humeur tout au long de la journée est un mantra enraciné dans la plupart d’entre nous dès le plus jeune âge .
Mais il n’y a aucune idée de ce que le petit-déjeuner devrait comporter ou du moment où il devrait être mangé. Cependant, il reste une croyance que le petit-déjeuner «relance» le métabolisme, ou que le sauter signifie que vous avez plus faim plus tard dans la journée et donc trop manger.
Malgré le manque de preuves de ces allégations, elles sont présentées comme des faits scientifiquement étayés et clairement énoncées dans les directives du NHS préparées par des employés du gouvernement de Public Health England avec la contribution de l’industrie alimentaire.
Une revue systématique et une analyse des études sur le saut de petit-déjeuner ont finalement été publiées dans le British Medical Journal en 2019. Elle a conclu qu’il n’y avait aucune preuve pour étayer l’affirmation selon laquelle sauter des repas vous fait prendre du poids ou réduit négativement votre taux métabolique au repos.
Les données ont montré tout le contraire. Il est prouvé que le jeûne de plus de 12 heures peut réduire les niveaux d’insuline et aider certaines personnes à perdre du poids. Alors pourquoi les scientifiques se sont-ils tellement trompés dans le passé?
L’inquiétude selon laquelle sauter le petit-déjeuner pourrait entraîner une suralimentation plus tard dans la journée est théoriquement justifiée: les personnes qui manquent le petit-déjeuner mangent généralement plus de déjeuner et réduisent légèrement leur activité physique.
Le métabolisme du corps est également initié par un processus connu sous le nom de thermogenèse induite par le régime alimentaire, par lequel la nourriture elle-même génère de la chaleur dans le corps et, pour cette raison, on dit souvent que le petit-déjeuner relance le métabolisme.
Il est prouvé que le jeûne de plus de 12 heures peut réduire les niveaux d’insuline et aider certaines personnes à perdre du poids. Alors pourquoi les scientifiques se sont-ils tellement trompés dans le passé?
Mais ces mécanismes de compensation intelligents, même lorsqu’ils sont réunis, ne suffisent pas à compenser les avantages de perte de poids entraînés par les calories non consommées d’un petit-déjeuner manqué.
Et n’oublions pas que les conglomérats de l’industrie alimentaire qui réussissent ont un budget marketing massif et exercent une influence considérable sur les représentants du gouvernement, ce qui leur permet d’influencer les politiques publiques dans la mesure où les fausses déclarations vérifiables deviennent des conseils de santé sanctionnés.
En examinant ce que des industries de plusieurs milliards de dollars telles que la fabrication de céréales pourraient perdre si davantage de personnes commencent à sauter le petit-déjeuner, il est facile de comprendre pourquoi les mythes du petit-déjeuner sont si répandus et persistants.
Mythe: le poisson est toujours une option saine
Nous sommes constamment inondés de messages nous disant que le poisson est l’un des aliments les plus sains. Un aliment hypocalorique et riche en protéines, avec des types gras riches en acides gras oméga-3, censés être bons pour le cœur et le cerveau. Mais notre obsession pour le poisson a été manipulée par les entreprises d’aliments et de suppléments, et l’industrie des suppléments d’huile de poisson vaut 23 milliards de livres sterling.
Près de 20% des Britanniques et 10% des Américains prennent un supplément quotidien d’huile de poisson, et le Royaume-Uni dépense 2,8 milliards de livres sterling par an en poisson. Mais il y a une mauvaise nouvelle pour les amateurs de poisson: ce n’est pas aussi bon que nous avons été amenés à le croire.
Un essai clinique récent de 259 femmes enceintes, suivi jusqu’à l’âge de sept ans, a révélé que la supplémentation en huile de poisson pendant la grossesse ne conduisait pas à des enfants plus brillants.
En fait, les preuves que les suppléments d’oméga-3 sont bénéfiques sont inexistantes.
Les gouvernements nous disent que nous devons réduire notre consommation de viande et plutôt manger deux à trois portions de poisson par semaine si nous voulons réduire le risque de maladie. Ceci malgré un manque total de preuves.
Bien que rien n’indique à ce jour que le poisson nuit à notre santé, il y a un inconvénient évident à en manger davantage. Les océans ont du mal à répondre à la demande, non aidés par les tendances à la hausse des produits de la mer d’élevage moins chers, ce qui n’est pas seulement une mauvaise nouvelle pour l’environnement, mais pourrait être une mauvaise nouvelle pour notre santé.
Premièrement, il y a l’utilisation systématique de niveaux élevés d’antibiotiques pour aider les poissons d’élevage à se développer et éviter les infections causées par le fait d’être maintenus rapprochés.
Il y a aussi une petite créature improbable qui aime les poissons serrés: le pou du poisson. Ces poux du poisson carnivores s’attachent au saumon et en tuent un sur cinq, ce qui coûte à l’industrie plus d’un milliard de livres sterling par an.
En plus des antibiotiques, les entreprises utilisent des produits chimiques à base de peroxyde d’hydrogène pour les contrôler, mais trop de produits chimiques peuvent nuire aux poissons et finiront par cesser d’être efficaces.
Ensuite, il y a les dangers que vous consommez des métaux lourds tels que le plomb et le mercure qui se sont accumulés dans les poissons, ou la possibilité que vos fruits de mer soient contaminés par des microplastiques.
Bien sûr, continuez à apprécier le poisson, mais payez davantage pour des variétés durables de meilleure qualité – et ne vous attendez pas à ce que cela vous sauve la vie.
Mythe: nous devons tous réduire notre consommation de sel
Nous sommes avertis des dangers du sel depuis un certain temps. Depuis 20 ans, les gouvernements nous encouragent à réduire notre consommation et on nous dit que la réduire à moins de 6 grammes (une cuillère à café et quart) par jour est la clé pour réduire la tension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.
Mais tous les avantages pour la santé de la réduction de la consommation de sel sont insignifiants à côté des avantages prouvés des médicaments contre l’hypertension.
Les groupes de pression anti-sel, les professionnels de l’alimentation et les gouvernements veulent nous faire croire que toute amélioration de la santé est le résultat de leurs interventions de santé publique plutôt que de médicaments.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, la réduction de la pression artérielle résultant de la réduction du sel est étonnamment faible et cliniquement insignifiante.
Mais même s’il existait des preuves convaincantes que de faibles apports en sel entraînaient des réductions à long terme de la pression artérielle, cela ne serait significatif que si cela réduisait les risques de maladies cardiovasculaires et de décès.
En fait, les études sur la réduction du sel n’ont pas trouvé de réduction du risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès.
Mais cela ne s’arrête pas là. Un autre choc est survenu récemment lorsque des essais cliniques randomisés sur des patients diabétiques suivant un régime pauvre en sel ont rapporté que, plutôt que de s’améliorer, les patients mouraient régulièrement plus tôt.
Il ne fait aucun doute que des apports en sel très élevés sont liés à des taux plus élevés d’hypertension et de maladies cardiaques, mais cela peut en grande partie s’expliquer par le fait que les gens mangent trop d’aliments ultra-transformés salés, qui sont également mélangés à une gamme d’autres produits chimiques qui peuvent affecter notre santé à long terme. Si vous évitez les hamburgers, les burritos, les pizzas et les chips ultra-transformés, vous pouvez toujours profiter de la nourriture sans culpabilité, et nous devrions suivre les directives actuelles avec une grosse pincée de sel étonnamment saine.
Faites le test du cracker pour brûler les graisses
Compter les calories n’est pas toujours utile car notre corps les utilise différemment.
Il existe une expérience simple pour déterminer dans quelle mesure votre système digestif est bien adapté au traitement de l’amidon et donc dans quelle mesure votre corps brûle les graisses.
Mangez un craquelin de blé de base et chronométrez le temps qu’il vous faut pour goûter la douceur. Lorsque nous avons testé des jumeaux, nous leur avons demandé de le faire trois fois et de prendre la moyenne car ce n’est pas toujours clair.
Nous avons constaté qu’environ un quart des participants pouvaient détecter le changement de sucre en 30 secondes, ce qui suggère qu’ils sont mieux adaptés que la plupart d’entre nous à la combustion de l’amidon – plutôt que de le stocker sous forme de graisse – mais nous ne savons toujours pas comment cela nous affecte. individuellement.
Il existe une expérience simple pour déterminer dans quelle mesure votre système digestif est bien adapté au traitement de l’amidon et donc dans quelle mesure votre corps brûle les graisses.
Mythe: beaucoup d’exercice vous rendra mince
«Continuez!» «Faites du vélo plus fort!» «Plus vous brûlez de calories dans la zone orange de fréquence cardiaque, plus vous brûlerez de graisse et plus vous pourrez boire plus tard.»
C’était le mantra du cours d’exercice auquel j’ai assisté dans un gymnase il y a quelques années. On nous dit tous que l’une des principales raisons pour lesquelles nous sommes tous devenus plus gros au cours des 30 dernières années est que nous sommes devenus paresseux et que nous ne faisons pas assez d’exercice.
Le message de l’exercice s’adresse aux personnes de tous âges, des enfants aux retraités – allez à la gym, marchez plus, faites du sport, dépensez des calories et le poids fondra.
Pour nous encourager, les appareils portables nous indiquent quand nous avons atteint les 10 000 pas magiques. Pourtant, l’objectif de 10 000 pas – commodément, un joli chiffre rond – a été conçu par une société japonaise de podomètre avant les Jeux olympiques de Tokyo de 1964 et n’a aucune base scientifique.
Des activités telles que l’haltérophilie, le vélo ou même simplement la marche rapide sont plus susceptibles d’améliorer votre santé que de simplement compter le nombre de pas que vous faites. Si votre objectif est de perdre du poids, l’exercice n’est pas une formule magique et ne fonctionne que si vous mangez moins en parallèle.
En étudiant les jumeaux britanniques, nous avons trouvé seulement un poids inférieur de 2,2 lb à 4,4 lb chez le jumeau qui faisait de l’exercice régulièrement. Cela souligne le fait que la plupart de nos dépenses énergétiques sont déterminées par nos gènes. Comme de nombreux mythes sur l’alimentation, cependant, cela est ancré dans la conscience publique.
Nous avons toujours supposé que nos ancêtres passaient leurs journées à courir autour de la chasse et que cela les maintenait maigres.
Quand j’ai passé une semaine avec la tribu Hadza en Tanzanie, les derniers chasseurs-cueilleurs d’Afrique de l’Est, j’ai été surpris. Ils semblaient aussi paresseux que nous, Occidentaux. Ils ont généralement une grasse matinée et ne vont que dans la mesure où ils ont besoin pour obtenir de la nourriture, ce qui, comme la plupart de l’année, il est abondant, n’est pas très loin.
Une équipe de chercheurs a installé des trackers d’activité sur le Hadza pendant 11 jours. Il a été confirmé qu’ils sont sédentaires la plupart du temps et qu’en moyenne, ils ne dépensent pas plus de calories en activité physique que les Occidentaux.
La raison pour laquelle ils sont maigres est dû à leur régime alimentaire riche en fibres, en baies et en viande, ne mangeant pas beaucoup et évitant les collations, plutôt que de faire 10000 pas par jour.
Mythe: Adoptez un régime végétalien pour rester en bonne santé
Le nombre de végétaliens au Royaume-Uni a presque quadruplé entre 2014 et 2019, un Britannique sur huit se décrivant comme végétalien ou végétarien. Pendant ce temps, un tiers des consommateurs britanniques ont désormais des journées sans viande et achètent régulièrement des substituts de lait à base de plantes. Mais un régime végétalien est-il vraiment aussi sain que nous le croyons?
Beaucoup de gens affirment qu’ils se sentent mieux et ont plus d’énergie avec un régime à base de plantes. Certains en bénéficieront parce qu’ils commencent à réfléchir plus attentivement à ce qu’ils mangent, à choisir des aliments plus sains et à éviter les grignotages aléatoires.
Cependant, le véganisme ne signifie pas manger des feuilles de laitue molles, du tofu insipide et quelques haricots fades. De nos jours, il existe un macaroni au fromage végétalien, des hamburgers à la betterave qui saignent et du poulet frit végétalien. Il existe également des versions à base de plantes de viandes, fromages, desserts et glaces préférés, remplis de produits chimiques, de sucre et de graisses saturées.
Que votre rouleau de saucisse soit à base de porc ou de quorn, ou votre hamburger de bœuf ou de soja, ils sont tous hautement transformés et riches en calories, en graisses saturées et en sel.
De plus, les aliments végétaliens et végétariens sont commercialisés comme étant plus sains qu’ils ne le sont en fait, et certains, comme les bâtonnets de poisson végétaliens, contiennent jusqu’à 40 ingrédients artificiels.
Alors que l’engouement pour les laits à base de plantes a pris son envol, rien ne prouve qu’ils sont plus sains que le lait de vache. Beaucoup sont dépourvus de nutriments clés tels que le calcium, le fer et la vitamine B12 présents dans les produits laitiers, et peuvent contenir des niveaux excessifs de produits chimiques et d’additifs.
Une plus grande préoccupation est la montée du véganisme chez les enfants. Des études ont montré que les enfants végétaliens sont souvent plus petits et ont de faibles niveaux de nutriments tels que la riboflavine et la vitamine B12. Dans les cas extrêmes, ces carences ont conduit à des décès très médiatisés.
Ainsi, le véganisme en soi n’est pas nécessairement sain. La plupart des avantages proviennent probablement de la consommation d’une plus grande variété de plantes et de fibres, ce qui peut être obtenu par des personnes consommant de petites quantités de viande et de produits laitiers. Ne vous sentez pas obligé d’acheter ces alternatives à base de plantes, qui sont souvent pleines d’additifs, de sucre et de matières grasses.
© Tim Spector, 2020
Spoon-Fed: Why Almost Everything Weve Told About Food Is Wrong, par Tim Spector, est publié par Jonathan Cape le 27 août, au prix de 12,99 £