« Allez courir sur le vélo pour éviter les os cassants, ont dit les hommes » a annoncé un titre dans Le télégraphe, Relançant une discussion de longue date (ahem!) Sur le cyclisme et l’ostéoporose.
L’article faisait référence à une étude – Densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes âgés de 35 à 50 ans – publié dans le Journal of the American Osteopathic Association.
La chercheuse principale Martha Bass affirme que la meilleure façon de maintenir la densité minérale osseuse (DMO) consiste à faire des exercices de mise en charge, comme la marche, la course et le saut. L’haltérophilie modérée est également bénéfique, bien que les personnes âgées soient averties de maintenir une bonne forme et d’éviter les poids trop lourds.
Bass note également que de nombreux hommes participant à son étude avaient de fortes habitudes d’exercice, bien qu’une majorité d’entre eux aient déclaré que le vélo était leur entraînement de choix, et que le cyclisme ne portait pas de poids.
« Le corps [relies] sur l’exercice de mise en charge pour garder les os solides », explique Martha Bass.« Cela revient vraiment à l’utiliser ou à le perdre.
Bien sûr, le cyclisme présente de nombreux avantages pour la santé – amélioration de la condition cardiovasculaire, réduction de la mortalité, réduction des facteurs de risque cardiovasculaire, réduction du risque de cancer – mais la création d’os solides n’en fait pas partie. Au contraire, les recherches suggèrent que beaucoup de cyclisme pourrait même réduire votre densité osseuse, et ce n’est pas alarmiste.
En 2012, Le cyclisme et la santé des os: un examen systématique a été publié, examinant les résultats de 31 études sur le sujet.
Les auteurs ont déclaré: «À partir de notre étude complète de la littérature disponible actuelle, il peut être conclu que le cyclisme sur route ne semble pas conférer d’ostéogénicité significative. [relating to the formation of bone] avantage. La cause de ceci peut être liée au fait de passer de longues heures dans une position de poids sur le vélo en combinaison avec le temps de récupération forcé nécessaire qui implique une grande quantité de temps assis ou couché sur le dos, en particulier au niveau de la compétition. «
Eh bien, c’est encouragé dans le cyclisme! Il y a cette vieille maxime parmi les professionnels et autres coureurs sérieux: ne vous tenez pas si vous pouvez vous asseoir, et ne vous asseyez pas si vous pouvez vous allonger. L’idée est d’éviter les activités de mise en charge afin de maximiser la récupération après l’entraînement et la course.
Même si vous ne suivez pas délibérément ce conseil, il est probable que si vous faites beaucoup de kilomètres, vous ferez beaucoup de travail assis sur vos fesses par la suite parce que vous êtes assommé. C’est la chose naturelle à faire.
Selon une étude, les deux tiers des cyclistes professionnels avaient des valeurs de DMO anormalement basses, et ce ne sont pas seulement les pros qui sont à risque. Une autre étude récente a comparé des cyclistes de loisir (s’entraînant 3 à 8 heures par semaine) et des cyclistes sur route masculins formés (s’entraînant plus de 8 heures par semaine) et a constaté: «La densité minérale osseuse de la surface (aBMD, la teneur en minéraux osseux divisée par la surface) est plus faible chez les hommes entraînés sur route cyclistes par rapport aux cyclistes de loisir, en particulier au niveau des hanches. La DMB lombaire est faible chez les cyclistes entraînés et amateurs. «
Le problème peut être aggravé par les habitudes alimentaires restrictives adoptées par les cyclistes désireux d’obtenir un avantage de performance en maintenant leur poids bas, et par le faible poids lui-même qui réduit les forces de charge squelettiques.
Nous pourrions continuer, mais l’essentiel est que les preuves suggèrent que le cyclisme n’améliorera pas votre densité osseuse et pourrait même la conduire à une détérioration. Plus vous pédalez, plus vous risquez de développer de l’ostéoporose et de l’ostéopénie (qui est essentiellement un point médian sur le chemin de l’ostéoporose), ce qui vous expose à un risque plus élevé de fracture des os.
Cela a déprimé votre journée, n’est-ce pas? Vous pensez que vous faites ce qu’il faut pour votre santé en sortant régulièrement sur le vélo et puis … bam!
Il est à noter que la plupart des recherches sont basées sur des cyclistes sur route compétitifs. Ce que la recherche suggère au moins provisoirement, c’est que si vous êtes un cycliste récréatif – ou tout autre type de cycliste – vous n’avez probablement pas à vous soucier de ce que votre conduite ait un effet négatif sur votre densité osseuse si vous roulez moins de environ 8h par semaine. D’un autre côté, peu importe combien ou combien peu vous faites du vélo, cela n’aura pas d’effet positif sur votre densité osseuse.
Naturellement, vous ne voulez pas éviter de faire du vélo – et ce n’est guère ce que nous préconisons ici à road.cc – alors que peuvent faire les cyclistes pour améliorer leur densité osseuse? Revenons à la recherche …
Un avis intitulé Exercice et masse osseuse chez les adultes a examiné des études sur l’entraînement et la mesure osseuse et a déclaré: «Des études transversales montrent en général que les modalités d’exercice nécessitant des forces élevées et / ou générant des impacts élevés ont le plus grand potentiel ostéogénique … Toutes les modalités d’exercice n’ont pas montré des effets positifs sur la masse osseuse Par exemple, les exercices sans charge tels que la natation n’ont aucun impact sur la masse osseuse, tandis que la marche ou la course ont des effets positifs limités. On ne sait pas quelle méthode d’entraînement est la meilleure pour la stimulation osseuse chez les adultes, bien que les preuves scientifiques indiquent une combinaison de exercices d’impact (c.-à-d. sauts) et de musculation.
Sauter? Eh bien, certains cyclistes incluent la pliométrie dans leur programme d’entraînement – où les muscles exercent une force maximale dans de courts intervalles de temps – afin de développer la puissance. C’est peut-être un bon point de départ. Ensuite, il y a la musculation …
Un article a été publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research l’année dernière avec le titre: L’entraînement en résistance est associé à une densité minérale plus élevée de la colonne lombaire et de la hanche chez les cyclistes masculins de compétition.
Le titre donne à peu près l’intrigue! Les chercheurs ont mesuré la DMO en quatre points spécifiques chez 40 cyclistes au début d’une saison cycliste et ont constaté: «La musculation était associée à une DMO plus élevée de la colonne lombaire, de la hanche et du col fémoral [the femur being the thighbone], et trochanter fémoral [at the top of the femur]. Aucun autre facteur n’était un prédicteur de la DMO pré-saison dans cet échantillon. Ces données soulignent la nécessité pour les cyclistes masculins de compétition de participer à un entraînement de poids pour maintenir ou augmenter la masse osseuse de la colonne lombaire et de la hanche. «
Dans une revue de la littérature disponible intitulée Effets de l’exercice de résistance sur la santé osseuse publié l’année dernière, A Ram Hong et Sang Wan Kim ont déclaré: «L’exercice de résistance a été mis en évidence comme l’intervention la plus prometteuse pour maintenir ou augmenter la masse et la densité osseuses. En effet, une variété de charges musculaires sont appliquées sur l’os pendant les exercices de résistance, qui génèrent des stimuli et favorisent une réponse ostéogénique de l’os. «
L’exercice de résistance dans ce contexte fait référence aux poids libres, aux appareils de musculation, aux ballons médicinaux, aux bandes élastiques et à différentes vitesses de mouvement. Plus précisément, il comprend « fentes pondérées, abduction / adduction de la hanche, extension / flexion du genou, flexion plantaire / dorsale, extension du dos, mouche thoracique inversée et exercices abdominaux ou un plus petit nombre de mouvements composés de squats et de soulevés de terre, ciblant les principaux groupes musculaires attachés à la hanche et la colonne vertébrale « .
« L’intensité et le type d’exercice de résistance doivent être individualisés en fonction de la tolérance et des capacités des adultes, en particulier en présence de douleur », poursuit le rapport. « Au moins deux séries d’un exercice pour chaque groupe musculaire majeur doivent être effectuées à une intensité cible de huit à 12 répétitions maximum. »
Le maximum de répétition, ou nombre maximum de répétitions, est le poids maximal que vous pouvez gérer pour un nombre donné de répétitions.
Il faut dire que la plupart de cette littérature se réfère aux personnes âgées qui ont développé l’ostéoporose, pas spécifiquement aux athlètes qui veulent l’éviter, mais le conseil pour maintenir des os solides est d’intégrer un entraînement en résistance dans votre vie avec quelque chose comme la pliométrie.
Une étude, cette fois basée sur des femmes ménopausées, a constaté que l’entraînement en puissance est plus efficace que l’entraînement en force pour maintenir la densité minérale osseuse. Quelle est la distinction? Dans cette étude, les répétitions de musculation ont été effectuées lentement (4 secondes pour le mouvement concentrique / raccourcissement musculaire, 4 secondes pour le mouvement excentrique / allongement musculaire) alors que les répétitions d’entraînement en puissance étaient rapides (explosives pour la phase concentrique). L’intégrer dans votre entraînement en résistance est relativement simple, mais augmentez-le lentement afin d’éviter les blessures.
Malheureusement, aucune étude ne donne le programme parfait pour les cyclistes qui veulent prendre soin de leurs os, mais vous voudrez peut-être utiliser ces lignes directrices tirées de la littérature disponible:
• Ajoutez des exercices de résistance (voir exemples ci-dessus) et de la pliométrie à votre programme d’entraînement
• N’ayez pas peur des poids lourds!
• Le développement de la résistance osseuse est spécifique au site, alors effectuez deux séries d’exercices de résistance pour chaque groupe musculaire majeur
• Utilisez le poids le plus lourd qui vous permet d’effectuer 8 à 12 répétitions par série
• Reposez-vous suffisamment entre les séries pour permettre des efforts maximaux
• Une certaine forme d’entraînement au renforcement des os est recommandée 2 à 3 fois par semaine
• Les sports qui impliquent des impacts appliqués de manière inégale – 5 à part le football, le tennis, etc. – stimulent également le renforcement des os
Régime
La perte de calcium due à des périodes prolongées de transpiration a été suggérée comme l’une des raisons de la mauvaise santé osseuse de nombreux cyclistes. Une étude de 2015 a examiné: Les effets d’un repas pré-exercice riche en calcium sur les biomarqueurs de l’homéostasie calcique chez les cyclistes féminines de compétition.
Les chercheurs ont découvert qu’un petit-déjeuner riche en calcium (contenant environ 1350 mg de calcium) consommé 2 heures avant une randonnée de 90 minutes à haute intensité réduisait les niveaux de dégradation osseuse pendant l’exercice.
le NHS suggère que la plupart des adultes ont besoin d’environ 700 mg de calcium par jour pour des os sains. Gardez à l’esprit que vous obtenez 544 mg dans une pinte de lait entier. D’autres bonnes sources de calcium comprennent d’autres produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les noix.
La vitamine D est également cruciale pour la santé des os. Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les œufs et les poissons gras, mais nous tirons le meilleur parti de l’action de la lumière du soleil sur notre peau. Vous pourriez en avoir assez en faisant du vélo, mais il est conseillé à tout le monde d’envisager de prendre un supplément quotidien de vitamine D.