Légumineuses, légumes, protéines et plus

Cet article répertorie les 15 aliments que des sources et des études aux États-Unis et en Europe occidentale jugent les plus sains.

Il est essentiel de connaître les aliments les plus sains pour garantir une large gamme de nutriments dans l’alimentation.

Une alimentation équilibrée est le secret d’une alimentation saine. Cet article couvrira les 15 aliments les plus sains et leurs bienfaits.

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Une alimentation saine peut aider à garantir que le corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Les noix, les légumineuses et les céréales sont tous très nutritifs. Voici quelques-uns des plus sains:

1. Amandes

Les amandes fournissent beaucoup de nutriments, comprenant:

Un Méta-analyse 2019 ont constaté que la consommation d’amandes réduisait considérablement le taux de cholestérol total.

2. Noix du Brésil

Noix du Brésil (Bertholletia excelsa) sont quelques-unes des noix les plus saines disponibles.

Elles sont une excellente source de protéines et de glucides, et ils fournissent également de bonnes quantités de vitamine B-1, vitamine E, magnésium et zinc.

Les noix du Brésil contiennent également plus de sélénium que de nombreux autres aliments. Le sélénium est un minéral vital pour maintenir la fonction thyroïdienne, et c’est un excellent antioxydant pour le corps humain.

Ces noix viennent dans une coquille dure et sont généralement disponibles prêtes à manger, ce qui en fait une collation rapide et nutritive.

En savoir plus sur les noix du Brésil ici.

3. Lentilles

Une lentille est une légumineuse qui figure en bonne place dans de nombreuses cultures alimentaires du monde entier, y compris celles du Pakistan, du Népal, du Bangladesh, de l’Inde, du Bhoutan et du Sri Lanka.

Les lentilles fournissent bonnes quantités de fibres, de magnésium et de potassium.

Ils ont tendance à nécessiter un long temps de cuisson. Cependant, les fabricants peuvent faire germer les graines, ce qui en fait une collation délicieuse, saine et prête à manger.

Ajouter un contenant de lentilles germées à une boîte à lunch ou un panier de pique-nique, peut-être avec de la poudre de chili ou du poivre pour aromatiser, en fait une collation délicieuse et saine.

En savoir plus sur les bienfaits des lentilles pour la santé ici.

4. Gruau

L’intérêt pour la farine d’avoine a considérablement augmenté au cours des 20 dernières années en raison de ses bienfaits pour la santé.

En 1997, le Administration des aliments et des médicaments (FDA) a convenu que les aliments avec des niveaux élevés d’avoine roulée ou de son d’avoine pourraient inclure des données sur l’étiquette sur leurs avantages pour la santé cardiovasculaire dans le cadre d’un régime faible en gras. Cela a conduit à une augmentation de la popularité de la farine d’avoine.

Des recherches ont montré que la teneur en fibres solubles des céréales aide abaisser le taux de cholestérol et réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.

L’avoine contient des glucides complexes, ainsi que des fibres solubles dans l’eau. Ceux-ci ralentissent la digestion et aident à stabiliser les niveaux de glucose sanguin. La farine d’avoine est également un bonne source de folate et de potassium.

Les gens peuvent faire de l’avoine à partir d’avoine roulée ou moulue. L’avoine grossière ou coupée en acier contient plus de fibres que les variétés instantanées.

5. Germe de blé

Le germe de blé est la partie du blé qui se transforme en plante. C’est essentiellement l’embryon d’une graine. Le germe, avec le son, est un sous-produit de la mouture. Le raffinage des céréales enlève souvent la teneur en germe et en son.

Les produits à grains entiers, cependant, contiennent encore le germe et le son. Cela en fait un choix plus sain.

Le germe de blé est riche en plusieurs nutriments essentiels, notamment:

  • fibre
  • vitamine E
  • acide folique
  • thiamine
  • zinc
  • magnésium
  • phosphore
  • alcools gras
  • acides gras essentiels

Les fruits, les légumes et les baies sont faciles à incorporer dans l’alimentation. Voici quelques-uns des plus sains:

6. Brocoli

Le brocoli fournit bonnes quantités de fibres, de calcium, de potassium, de folate et de phytonutriments. Les phytonutriments sont des composés qui réduisent le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et certains cancers.

Le brocoli fournit également des antioxydants essentiels tels que la vitamine C et le bêta-carotène. En fait, une seule demi-tasse de brocoli peut fournir environ 85% de la valeur quotidienne en vitamine C d’une personne.

Un autre composé du brocoli, appelé sulforaphane, peut avoir des qualités anticancéreuses et anti-inflammatoires, selon une étude de 2019.

Cependant, trop cuire le brocoli peut détruire bon nombre de ses nutriments clés. Pour cette raison, il est préférable de le manger cru ou légèrement cuit à la vapeur.

En savoir plus sur l’impact nutritionnel du brocoli ici.

7. Pommes

Les pommes sont une excellente source d’antioxydants, qui combattent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des substances nocives générées par le corps. Ils provoquent des changements indésirables dans le corps et peuvent contribuer à des maladies chroniques, ainsi qu’au processus de vieillissement.

cependant, quelques études ont suggéré qu’un antioxydant dans les pommes pourrait prolonger la durée de vie d’une personne et réduire le risque de maladie chronique.

En savoir plus sur les pommes ici.

8. Chou frisé

Le chou frisé est un légume vert à feuilles qui offre une large gamme de nutriments différents. Par exemple, cette plante puissamment nutritive est un excellente source de vitamines C et K.

Les gens peuvent cuisiner ou cuire le chou frisé à la vapeur. Ils peuvent également le mélanger dans des smoothies ou des jus pour un coup de pouce nutritionnel.

Apprenez-en davantage sur la façon d’inclure le chou frisé dans l’alimentation ici.

9. Myrtilles

Les myrtilles fournissent des quantités substantielles de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments. Contrairement aux minéraux et aux vitamines, les phytonutriments ne sont pas essentiels à la survie. Cependant, ils peuvent aider à prévenir les maladies et à maintenir les fonctions corporelles vitales.

Dans une revue de 2019 sur 16 études, les auteurs suggèrent que la consommation de myrtilles peut aider à protéger contre le déclin cognitif, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Ils ont également constaté que les myrtilles pouvaient aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Un autre Étude 2019, cette fois chez la souris, ont constaté que les polyphénols de myrtille réduisaient l’obésité et certains facteurs de risque métaboliques. Ils ont également amélioré la composition des bactéries intestinales.

Selon un essai clinique de 2015, la consommation de 22 grammes de myrtilles lyophilisées chaque jour pendant 8 semaines a entraîné une diminution significative de la tension artérielle chez les femmes souffrant d’hypertension de stade 1.

Découvrez le pouvoir nutritionnel des myrtilles.

10. Avocats

Certaines personnes évitent de consommer des avocats en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Cependant, les avocats fournir des graisses saines, ainsi que les vitamines B, la vitamine K et la vitamine E. Les avocats sont également une bonne source de fibres.

Dans une revue de 2018 des études, les avocats ont augmenté les niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol. Ce type de cholestérol élimine le cholestérol plus nocif de la circulation sanguine.

Les avocats peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses. Une étude de tube à essai de 2019 des avocats ont montré que l’extrait coloré de graines d’avocat réduisait la viabilité des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de la prostate. Cependant, l’étude n’a pas indiqué si les effets seraient ou non les mêmes chez l’homme.

Les avocats peuvent également avoir des associations avec une meilleure absorption des nutriments, un meilleur régime alimentaire global et moins de facteurs de risque métaboliques, selon une étude de 2013.

Les avocats sont très nutritifs et très copieux. En savoir plus sur eux ici.

11. Légumes verts feuillus

Un Étude 2019 chez le rat a montré que la consommation de légumes-feuilles pendant 6 semaines entraînait une réduction significative des facteurs de risque cardiovasculaire.

L’épinard est un exemple de feuillage vert avec une teneur en antioxydants, en particulier lorsqu’il est cru, cuit à la vapeur ou très légèrement bouilli. C’est une bonne source de les nutriments suivants:

  • vitamines A, B-6, C, E et K
  • sélénium
  • niacine
  • zinc
  • phosphore
  • cuivre
  • potassium
  • calcium
  • manganèse
  • bétaïne
  • le fer

Découvrez les nombreux avantages des épinards ici.

12. Patates douces

Les patates douces fournissent des fibres alimentaires, de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine B-6 et du potassium.

le Centre pour la science dans l’intérêt public a comparé la valeur nutritionnelle des patates douces à celle de plusieurs autres légumes.

Les patates douces se classaient au premier rang pour leur teneur en vitamine A, vitamine C, fer, calcium, protéines et glucides complexes.

En ce qui concerne le poisson, la viande et les œufs, de nombreuses options saines sont disponibles. Par exemple:

13. Poissons gras

Quelques exemples de poissons gras comprennent le saumon, la truite, le maquereau, le hareng, les sardines et les anchois. Ces types de poissons ont de l’huile dans leurs tissus et autour de leur intestin.

Leurs filets maigres contiennent niveaux élevés d’acides gras oméga-3. Ces huiles peuvent offrir des avantages pour le cœur et le système nerveux, selon l’Office of Dietary Supplements (ODS).

L’ODS suggère également que les acides gras oméga-3 peuvent aider dans les conditions inflammatoires telles que l’arthrite. Ils sont également riches en vitamines A et D.

Un Etude 2014 ont suggéré que les acides gras peuvent réduire considérablement le risque de polyarthrite rhumatoïde.

14. Poulet

Le poulet est une viande rentable et saine. Le poulet fermier est une excellente source de protéines.

Cependant, il est important de se rappeler que les méthodes de préparation et de cuisson affectent la santé du poulet. Cela signifie que les gens doivent limiter leur consommation de poulet frit et toujours retirer la peau avant de les consommer. La peau de poulet a des niveaux élevés de graisses saturées.

15. Œufs

Les œufs sont une autre source de protéines que les gens peuvent facilement incorporer dans une alimentation équilibrée, car ils sont très polyvalents.

Les œufs contiennent des vitamines comprenant B-2 et B-12, qui sont tous deux importants pour préserver l’énergie et générer des globules rouges. Les œufs sont également une bonne source de la leucine, un acide aminé essentiel, qui joue un rôle dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Les œufs fournissent également une bonne quantité de choline, ce qui est important pour les membranes cellulaires.

Le jaune contient la plupart des vitamines et des minéraux de l’œuf, ainsi que la graisse et le cholestérol. cependant, une revue de 2017 ont constaté que manger jusqu’à sept œufs par semaine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque. Cela dit, les auteurs mentionnent que les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou de diabète devraient consulter un médecin pour inclure les œufs dans l’alimentation.

En effet, une étude ont trouvé des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires chez les personnes qui consommaient plus de cholestérol provenant des œufs.

La consommation de graisses en quantités modérées est saine dans le cadre d’une alimentation équilibrée et nutritive.

En savoir plus sur les œufs ici.

L’inclusion de ces 15 aliments dans l’alimentation peut offrir des avantages notables pour la santé. Cependant, il est important que les gens aient une alimentation équilibrée qui ne se concentre pas sur un type d’aliment spécifique.

Les gens doivent se rappeler que recevoir une gâterie occasionnelle ne nuira pas à la santé globale, à condition de garantir un apport régulier et varié de nutriments.

Q:

Je veux suivre un régime végétalien. Puis-je encore obtenir toutes les protéines saines dont j’ai besoin?

UNE:

Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent obtenir des protéines saines à partir de sources végétales, mais toutes les sources végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels que les sources animales de protéines contiennent.

Par conséquent, il est important d’associer certains aliments végétaux pour s’assurer que la personne consomme tous les acides aminés essentiels dont elle a besoin. Le quinoa et le tofu contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les haricots et le riz, le houmous et le pita, et le pain de grains entiers avec du beurre de cacahuète sont des exemples de paires d’aliments à base de plantes qui fournissent tous les acides aminés essentiels.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.

Changer de sa routine de santé

Décider de changer votre vie n’est ne facile. Briser vieilles habitudes et en confectionner de saines de temps en temps être difficile ainsi que décourageant. Mais ce n’est pas impossible. Que vous recherchiez une vision lumineux de la vie, que vous vouliez changer votre alimentation et manger de la nourriture nutritifs et pourquoi pas que vous ayez besoin d’un nouveau plan d’entraînement, notre Guide ultime pour un engouement de vie sain discute de différentes façons de trouver une vie plus salubre et plus heureuse. Laissez-nous vous aider à trouver un plan qui correspond à vos désirs de proportion de vie.

Comment puis-je commencer à mener une vie healthy ?

Passer à un mode de vie healthy est un objectif commun, mais en où commencer? Après avoir décidé de faire un changement, l’étape suivante consiste à prendre pour argent comptant que vous pouvez réellement le former et à élaborer un plan.

Comment puis-je changer le allure de vie malsain?

  • Identifiez mauvaises et pourquoi pas mauvaises habitudes de vie que vous souhaitez changer. Ensuite, pour tout habitude, indiquez la raison pour lequel vous allez changer. C’est peut-être pour votre bien-être mental ou bien alors vous pouvez jouer avec vos petits-enfants.
  • Tenez-vous responsable de ces modifications. Ne blâmez pas les autres ou bien le manque de temps de ne pas pouvoir changer vos mauvaises habitudes. Tout tel que vous tiendriez un proche responsable s’il faisait une promesse, faites-vous une promesse.
  • Supprimez les déclencheurs négatifs de votre vie. Si réseaux sociaux vous mettent mal à l’aise, supprimez le compte. Si la consommation d’alcool vous donne envie d’une cigarette, faites une pause dans l’alcool. Vous savez probablement précédemment ce qui déclenche vos mauvaises habitudes, trouvez un moyen d’éviter ces déclencheurs.
  • Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous dire que vous pouvez faire quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le par une visualisation de votre réussite dans les changements que vous souhaitez apporter.
  • Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous raconter que vous avez la possibilité accomplir quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le pendant une vue de votre réussite dans les changements que vous espérez apporter.
  • Faites un plan avec des objectifs et faites des pas de bébé. Tout tel que vous avez un horaire que vous devez suivre en or travail ou à la maison avec certaines tâches que vous devez accomplir. Votre nouveau goût de vie sain devrait aussi avoir des tâches et un plan à suivre.

Pourquoi est-il important de se donner des buts

Fixer des buts sains est une façon d’élaborer un plan sur la façon de démarrer votre nouveau goût de vie sain. Fixer des buts vous donne quelque chose pour lequel travailler et vous aide à rester fondé à travailler dur. En vous fixant des objectifs, vous vous donnez quelque chose sur lequel vous concentrer. De plus, objectifs vous permettent de mesurer vos progrès voir ce que vous avez accompli. Lorsque vous définissez vos objectifs, soyez réaliste avec vous-même. Si vous voulez arrêter de fumer, perdre 50 livres et courir un marathon, cela ne se fera pas du jour d’or lendemain, ou bien cela pourrait même ne pas se produire dans quelques mois et pourquoi pas un an. Ne pas atteindre ces objectifs peut être décourageant et vous élever abandonner complètement. Au lieu de cela, commencez petit et concentrez-vous sur un objectif à la fois pour éviter de vous submerger. Si vous voulez perdre du poids, fixez-vous de objectifs. Tels que travailler en or moins trois par semaine et ajouter plus de légumes à votre assiette quand vous voulez plusieurs secondes. Tenez un journal et pourquoi pas suivez-le dans votre téléphone pour vous assurer d’atteindre ces petits buts chacun semaine. Lorsque ces buts font simplement partie de votre empirisme hebdomadaire, ajoutez un nouveau petit objectif, comme manger seulement de de deux ans ans fois pendant semaine et pourquoi pas ajouter un cours de musculation à votre routine. Ces buts sont plus faciles à atteindre et permettront pourquoi pas d’atteindre votre objectif principal.

Comment puis-je devenir mentalement healthy et heureux ?

Lorsque personnes suggèrent à un engouement de vie sain, elles pensent immédiatement or régime et à l’exercice et ignorent complètement la santé mentale. Cependant, la santé mentale est l’un des facteurs plus essentiels pour réaliser un vogue de vie sain. «Il est important de se concentrer sur la façon d’être sain et heureux psychiquement dans accomplis les extérieur de la vie», est déclaré le Dr Gregory Dikos, chirurgien traumatologue à OrthoIndy. «Beaucoup de mes endurant qui se remettent d’une blessure événementiel ressentent une douleur importante et doivent subir beaucoup de rééducation avant de s’améliorer. Mes endurant qui pratiquent la pensée éclatante se sentent généralement mieux plus tôt. »

Comment maintenir une bien-être mentale?

La capacité de gérer vos émotions et de réaliser face en or attaque et aux difficultés de finis les jours être difficile. Maintenir une salubrité mentale signifie des fois mettre vos propres besoins en premier. Nous ne pouvons pas prendre soin des autres dans l’hypothèse ou nous ne prenons pas soin de notre pur esprit et corps. Si vous recherchez un style de vie plus sain, commencez pendant votre santé mentale et assurez-vous de trouver le temps de vous détendre et de faire des affaires que vous aimez, de vous récompenser pour vos réalisations et de passer du temps avec de remarquables personnes qui vous apprécient. La recherche d’un soutien et d’un traitement sociétés est un moyen d’améliorer votre santé mentale. Il existe d’autres moyens d’améliorer naturellement votre santé mentale.

Qu’est-ce que le self-talk positif ?

La façon à qui vous pensez à vous-même peut avoir un impact énorme sur la façon dont vous vous sentez mentalement et physiquement. Les pensées négatives peuvent léser à votre confiance en vous et avoir un impact sur ceux qui vous entourent également. Essayez de pratiquer la pensée éclatante en or lieu du renforcement négatif. Malgré ce que la petite voix diabolique est à dire sur votre apparence, il est temps de la remplacer parmi une voix aimante, rassurante, plus forte et essentiellement POSITIVE! Trouver de les chiffres en soi est la clé d’une vie plus heureuse et plus saine.

Qu’est-ce qu’une image corporelle sensible ?

Une façon de s’exprimer positivement et d’effectuer un retournement mental sain est d’être gentil avec votre corps. Une image corporelle évidente est une acceptation de votre corps, à la fois du plaisir et peut-être des parties que vous avez des fois envie de changer. Non seulement la positivité corporelle inspire confiance, cependant vous met également à l’aise dans votre tranché peau. «En dépit de ce que les média vous font penser, il n’y a pas de corps« parfait »», a déclaré le Dr Meredith Langhorst, de la colonne vertébrale non opératoire à OrthoIndy. « De même, il n’existe pas de corps imparfait. »

6 étapes rapide pour avoir une image corporelle certaine

  • Appréciez tout ce que votre corps vous a avant permis d’effectuer dans votre vie
  • Apprenez à remplacer les voix dans votre tête qui vous disent ce que vous n’êtes pas, avec des voix qui vous disent ce que vous êtes ainsi qu’à pouvez être
  • Pensez aux affaires de laquelle vous êtes reconnaissant
  • Soyez plus conscient et dangereux des avertissement négatifs dans les média et pourquoi pas des témoignage négatives
  • Gardez une liste des affaires que vous aimez chez vous à proximité, lorsque vous vous sentez submergé pendant des pensées négatives à votre sujet, lisez-le
  • Faites quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau

Comment puis-je commencer à écrire de l’exercice ainsi qu’à améliorer mes habitude actuelle?

S’engager dans une nouvelle habitude d’entraînement peut être écrasant, formellement dans l’hypothèse ou vous êtes nouveau pour provoquer de l’exercice. Cependant, l’exercice est l’une des excellentes pratique à ajouter à un goût de vie sain. Non seulement cela améliore votre bien-être physique, cependant cela améliore également votre santé mentale. Tout tel que changer votre silhouette de vie, vous devez allouer des objectifs et un plan d’entraînement que vous avez la possibilité suivre. Commencez petit dans quelque chose d’aussi aisée que de marcher trois fois en semaine et ajoutez progressivement divers exercices à votre traintrain d’entraînement. Votre horaire hebdomadaire doit inclure du temps réservé pour que vous puissiez vous entraîner. Par exemple, si vous connaissez que vous avez une âge à tuer après le travail de devoir récupérer vos enfants, utilisez-en 30 temps pour réaliser quelque chose d’activité.

Avant de commencer

  • Vérifiez votre état de santé: si vous de disposez pas la coutume d’être physiquement avoir et pourquoi pas si vous aviez plus de 45 ans, consultez un médecin de commencer une tradition d’exercice.
  • Fixez-vous des buts réalistes: commencez parmi des objectifs faciles et réalisables tels que marcher trois à de cinq ans selon semaine, ensuite complétez votre plan avec de nouveaux objectifs.
  • Faites-en une habitude: une poncif d’exercice n’est une «routine» que dans l’hypothèse ou vous vous y tenez à long terme; essayez de planifier tout semaine le temps que vous allez exercer, de ces façon, vous vous tiendrez plus responsable.

Quel est le premier exercice pour débutants?

L’exercice n’est pas une situation universelle, a déclaré Casey Wallace, physiothérapeute à OrthoIndy. L’une des choses les plus importantes à objectif de l’initiation d’une nouvelle tran-tran d’exercice est de la renvoyer agréable, de ce façon, il est plus facile de maintenir ce habitude saine.

Types d’exercices courants :

  • Aérobie: périodes de mouvement continu tel que la course à pied ou le vélo
  • Force: se concentre sur la puissance musculaire et la force de construction tel que l’haltérophilie
  • Entraînement en intervalles à haute intensité (HIIT): Courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de faible intensité ou repos tel que les camp d’entraînement
  • Équilibre ainsi qu’à stabilité: renforce muscles tout en transformant la coordination corporelle comme pilates
  • Flexibilité: maintient l’amplitude des mouvements, prévient blessures et aide à la musculaire tel que le yoga

Conseils rapides pour rester explicable

  • Suivez progrès tel que les temps de course, la quantité considérable soulevé et pourquoi pas la perte essentiel
  • Assister à des cours d’entraînement en groupe ainsi qu’à à un entraînement avec un ami
  • Amusez-vous en vous entraînant; si vous n’aimez plus un entraînement, changez-le
  • Écoutez votre corps, pousser à travers la douleur peut causer des blessures et finalement entraîner une perte de motivation
  • Surveillez votre fréquence cardiotonique pour vous assurer que vous êtes dans une cilice d’exercice

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