Les 20 aliments les plus amaigrissants de la planète


Toutes les calories ne sont pas créées égales.

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.

Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.

Voici les 20 aliments les plus amaigrissants au monde qui sont soutenus par la science.

Autrefois redouté d’être riche en cholestérol, les œufs entiers font leur retour.

Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments à manger si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en matières grasses et sont très rassasiants. (1, 2).

Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs pour le petit déjeuner, au lieu de bagels, augmentait le sentiment de satiété (satiété) et incitait les participants à manger moins pendant les 36 heures suivantes (3).

Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs pour le petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique, par rapport aux bagels (4).

Les œufs sont également incroyablement denses en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

Sommaire Les œufs sont très copieux et riches en nutriments. Comparés aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer l’appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.

Les légumes verts à feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou, le bettes à carde et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme leur faible teneur en calories et en glucides et leur apport en fibres.

Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes alimentaires à faible densité énergétique font que les gens mangent globalement moins de calories (5).

Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, qui s’est avéré aider à brûler les graisses dans certaines études (6).

Sommaire Les légumes-feuilles sont un excellent ajout à votre régime de perte de poids. Non seulement ils sont faibles en calories mais également riches en fibres qui vous aident à vous sentir rassasié.

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

Le saumon regorge de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants.

Le poisson – et les fruits de mer en général – peuvent également fournir une quantité importante d’iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale (7).

Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne satisfont pas à leurs besoins en iode (8).

Le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3, qui se sont révélés aider à réduire l’inflammation, qui est connue pour jouer un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques (9, dix).

Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.

Sommaire Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime de perte de poids sain.

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles.

Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement copieux.

De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines.

Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais restent élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses (11).

Sommaire Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre alimentation n’est pas seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut également améliorer votre santé globale.

La viande a été injustement diabolisée.

Il a été blâmé pour divers problèmes de santé malgré le manque de preuves solides pour étayer ces allégations négatives.

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète (12, 13).

Selon deux grandes études, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation du tout chez les femmes (14, 15).

La vérité est que la viande est un aliment amaigrissant car elle est riche en protéines.

Les protéines sont de loin le nutriment le plus rassasiant et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour (16, 17, 18).

Des études ont montré que l’augmentation de votre apport en protéines à 25–% des calories quotidiennes peut réduire les envies de 60%, réduire de moitié votre désir de grignoter tard dans la nuit et entraîner une perte de poids de près d’une livre (0,45 kg) par semaine (19, 20).

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.

Sommaire Manger de la viande maigre non transformée est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Remplacer certains des glucides ou des graisses de votre alimentation par des protéines pourrait vous aider à perdre plus de graisse.

Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.

Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait – à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

Ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.

Il y a même eu des récits de personnes ne vivant que de pommes de terre seules pendant de longues périodes.

Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne mangent pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage des différents aliments, les pommes de terre bouillies blanches ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés (21).

Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après leur ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à des fibres qui a démontré ses avantages pour la santé, y compris la perte de poids (22).

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

Sommaire Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus copieux. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire votre appétit, supprimant potentiellement votre apport alimentaire plus tard dans la journée.

Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.

C’est du poisson maigre, ce qui signifie qu’il est faible en gras.

Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui sont sur une coupe, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en gardant les calories et les graisses faibles.

Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans l’eau, pas dans l’huile.

Sommaire Le thon est une excellente source maigre de protéines de haute qualité. Le remplacement d’autres macronutriments, tels que les glucides ou les lipides, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, qui sont deux nutriments qui ont conduit à la satiété.

Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.

Le principal problème est que beaucoup de gens ont du mal à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.

Sommaire Les haricots et les légumineuses sont un bon ajout à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, contribuant à des sensations de satiété et à un apport calorique inférieur.

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes alimentaires à faible densité énergétique ont tendance à faire manger moins de calories.

La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.

Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à vos aliments, en faisant une soupe.

Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture transformée en soupe plutôt qu’en nourriture solide, rend les gens plus rassasiés et mange beaucoup moins de calories (23, 24).

Assurez-vous simplement de ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme la crème ou le lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.

Sommaire Les soupes peuvent être un élément efficace d’un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très garnissants. Cependant, essayez d’éviter les soupes crémeuses ou huileuses.

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui – calorie pour calorie – est principalement composé de protéines avec très peu de glucides et peu de matières grasses.

Manger du fromage cottage est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassasiant, vous vous sentant rassasié avec un nombre relativement faible de calories.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses (25).

Les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines comprennent le yogourt grec et le skyr.

Sommaire Manger des produits laitiers maigres, comme le fromage cottage, est l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.

Les avocats sont un fruit unique.

Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de gras que celui de l’huile d’olive.

Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

De plus, ils sont un complément parfait aux salades de légumes, car les études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter l’absorption des antioxydants caroténoïdes des légumes de 2,6 à 15 fois (25).

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

Sommaire Les avocats sont un bon exemple d’une source de graisse saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Assurez-vous simplement de garder votre apport modéré.

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Il est souvent utilisé dans des condiments comme des vinaigrettes ou des vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans l’eau et le boivent.

Plusieurs études basées sur l’homme suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids.

Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et faire manger 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée (26, 27).

Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres ou 1,2 à 1,7 kilogrammes (28).

Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme (29, 30).

Sommaire L’ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut aider à réduire votre appétit, ce qui pourrait entraîner une perte de poids plus importante.

Bien qu’ils soient riches en matières grasses, les noix ne sont pas aussi grossissantes que vous ne le pensez.

C’est une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids (31, 32).

De plus, les études démographiques ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui ne le font pas (33).

Assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à grignoter et à manger d’énormes quantités de noix, il est préférable de les éviter.

Sommaire Les noix peuvent apporter une addition saine à un régime de perte de poids efficace lorsqu’elles sont consommées avec modération.

Bien que les grains de céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types sont certainement sains.

Cela comprend certains grains entiers chargés de fibres et contenant une quantité décente de protéines.

Des exemples notables incluent l’avoine, le riz brun et le quinoa.

L’avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu’elles augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique (34, 35).

Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d’amidon résistant, en particulier s’il est cuit et ensuite laissé refroidir par la suite (36).

Gardez à l’esprit que les grains raffinés ne sont pas un choix sain, et parfois les aliments qui ont des «grains entiers» sur l’étiquette sont des malbouffe hautement transformées qui sont à la fois nocives et d’engraissement.

Si vous suivez un régime très faible en glucides, vous voudrez éviter les céréales, car elles sont riches en glucides.

Mais sinon, il n’y a rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.

Sommaire Vous devez éviter les grains raffinés si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers – ils sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.

Manger des piments peut être utile dans un régime amaigrissant.

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance qui s’est avérée réduire l’appétit et augmenter la combustion des graisses dans certaines études (37, 38, 39).

Cette substance est même vendue sous forme de supplément et un ingrédient commun dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids.

Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons (40).

Cependant, il n’y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler (40).

Sommaire Manger des aliments épicés qui contiennent des piments peut réduire temporairement votre appétit et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble s’accumuler chez ceux qui mangent régulièrement du piment.

La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont sains.

De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les personnes qui ne le font pas (41, 42).

Bien sûr, la corrélation n’est pas égale à la causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui leur permettent de perdre du poids.

Même s’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à empêcher le sucre d’être libéré trop rapidement dans votre circulation sanguine.

Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides ou qui ont une intolérance.

Pour la plupart des fruits, il peut être un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.

Sommaire Bien que les fruits contiennent du sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent l’augmentation de la glycémie après les repas.

Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg) (43).

Le groupe des pamplemousses avait également une résistance à l’insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories.

Sommaire Des études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d’essayer si vous voulez perdre du poids.

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde (44).

En raison de sa teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et s’étendant dans votre estomac (45).

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids (46, 47).

Cependant, étant donné leur composition nutritive, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile de votre régime amaigrissant.

Sommaire Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous remplit et réduit l’appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans un régime amaigrissant.

Toutes les graisses ne sont pas créées égales.

L’huile de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Il a été démontré que ces acides gras augmentent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées (48, 49).

De plus, deux études – l’une chez la femme et l’autre chez l’homme – ont montré que l’huile de noix de coco réduisait les quantités de graisse abdominale (50, 51).

Bien sûr, l’huile de coco contient encore des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.

Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre alimentation, mais de remplacer certains de vos autres graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco.

Cependant, des études montrent que l’huile de coco est moins rassasiante que l’huile MCT – un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne (52).

L’huile d’olive extra vierge mérite d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.

Sommaire L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d’huile MCT sont encore plus efficaces.

Le yaourt est un autre excellent produit laitier.

Certains types de yaourt contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction de votre intestin.

Un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux moteurs hormonaux de l’obésité.

Assurez-vous de choisir du yogourt avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yogourt ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.

Pensez également à choisir du yogourt entier. Des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses – mais pas faibles en matières grasses – sont associés à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps (53).

Le yogourt faible en gras est généralement chargé de sucre, il est donc préférable de l’éviter.

Sommaire Le yogourt probiotique peut augmenter votre santé digestive. Pensez à l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais assurez-vous d’éviter les produits contenant du sucre ajouté.

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.

Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

Plusieurs aliments transformés, comme le yogourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et la farine d’avoine sont également d’excellents choix.

En plus de la modération et de l’exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait ouvrir la voie au succès et à une vie plus saine.

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