Les meilleurs et les pires aliments à manger pour réduire le cholestérol


  • Les aliments qui abaissent le cholestérol comprennent les fruits frais, les légumes verts à feuilles, les grains entiers et le poisson.
  • Les pires aliments pour un taux de cholestérol élevé sont remplis de graisses saturées et trans – comme les aliments frits, les pâtisseries et les viandes grasses.
  • Dans l’ensemble, le régime méditerranéen est un régime alimentaire sain qui peut vous aider à réduire le cholestérol.
  • Cet article était examiné médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, expert en nutrition et bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
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Votre alimentation a un impact important sur votre cholestérol. En fait, les aliments que vous mangez peuvent affecter directement les niveaux de HDL et de LDL, qui sont les deux principaux types de cholestérol:

  • LDL, ou lipoprotéine de basse densité, est considérée comme un «mauvais cholestérol». Vous voulez des niveaux de LDL plus bas, sinon cela peut entraîner la formation de plaques et s’accumuler pour obstruer vos artères. Un taux de cholestérol élevé – défini comme un taux de LDL supérieur à 160 mg / dl – est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
  • HDL, ou lipoprotéine de haute densité, est connue sous le nom de « bon cholestérol«Vous voulez des niveaux de HDL plus élevés, car le HDL transporte le cholestérol LDL de votre circulation sanguine vers votre foie, où le cholestérol est éliminé du corps.

Une alimentation saine peut réduire votre mauvais cholestérol et augmenter votre bon cholestérol, tandis qu’une mauvaise alimentation augmentera votre mauvais cholestérol. Voici les aliments que vous devriez manger – et que vous devriez éviter – si vous espérez réduire votre taux de cholestérol LDL.

Quels aliments abaissent le cholestérol?

«En général, manger des aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées peut réduire votre cholestérol», dit Shoshana Ungerleider, MD, interniste chez Crossover Health à San Francisco.

Ces types d’aliments peuvent inclure:

  • Fruits frais comme les pommes, les bananes et les baies.
  • Des légumes comme les légumes-feuilles, les carottes et les pommes de terre.
  • Poisson comme le saumon et la morue.
  • Grains entiers comme le riz brun et le pain de blé entier.

Un 2019 étude publié dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a révélé que manger du poisson deux fois par semaine et manger « beaucoup de fruits et légumes » peut réduire le cholestérol LDL sur 12 semaines.

De plus, un 2020 étude publié dans la revue Lipidology a révélé que la consommation de poisson (en particulier ceux riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines et les huîtres), les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers et les fruits et légumes peuvent également réduire le cholestérol LDL. Plus précisément, manger ces aliments dans le cadre du régime méditerranéen comme recommandé.

Le régime méditerranéen peut aider à réduire le cholestérol

Le régime méditerranéen met l’accent sur les aliments à base de plantes, le poisson et les graisses saines comme l’huile d’olive – qui peuvent tous aider à réduire le taux de cholestérol.

En fait, un 2020 étude publié dans BMJ a constaté que suivre le régime méditerranéen pendant huit semaines abaissait le taux de cholestérol LDL chez les patients obèses.

Mais il ne s’agit pas seulement de réduire le LDL – il s’agit également d’augmenter les niveaux de HDL. Un 2017 étude publié dans la revue Acta Diabetologica a révélé que lorsque les gens perdaient du poids en suivant un régime méditerranéen, ils avaient également une augmentation du taux de bon cholestérol, ce qui abaissait le mauvais cholestérol dans votre sang.

« Un régime méditerranéen traditionnel, riche en fruits, légumes, grains entiers, poisson, viandes maigres et huile d’olive est un excellent choix à suivre si vous essayez de réduire le cholestérol », dit Ungerleider.

UNE journée sur le régime méditerranéen peut inclure les repas suivants:

  • Petit déjeuner: Gruau aux noix et baies
  • Le déjeuner: Salade avec vinaigrette et noix, fruits frais, œufs ou pain complet
  • Dîner: Poisson avec riz brun et légumes comme le brocoli ou la courgette

Quels sont les pires aliments pour un taux de cholestérol élevé?

Les personnes qui essaient de réduire leur cholestérol devraient éviter ou limiter les aliments suivants:

Graisses saturées

Graisses saturées sont les plus courants dans les produits d’origine animale, tels que la viande et les produits laitiers gras. L’American Heart Association recommande pas plus de 6% de vos calories provenant de graisses saturées, ce qui équivaut à 13 grammes de graisses saturées pour un régime de 2000 calories.

Voici des exemples courants de aliments riches en graisses saturées:

  • Produits laitiers gras: Une tasse de lait entier contient environ 4,5 grammes de graisses saturées
  • Nourriture frit: Un beignet contient environ 6 grammes de gras saturés
  • Viandes grasses: Une portion de quatre onces de côtes de porc contient environ 6 grammes de gras saturés

Les gras trans

Les gras trans, ou les huiles partiellement hydrogénées, sont des graisses artificielles présentes dans les aliments commerciaux. L’American Heart Association recommande d’éviter autant que possible les gras trans, car ils peuvent à la fois augmenter le mauvais cholestérol et réduire le bon cholestérol.

Voici des exemples courants d’aliments contenant des gras trans:

  • Nourriture frit comme des beignets ou du poulet frit
  • Produits de boulangerie comme les gâteaux et les croûtes de tarte
  • Crémiers à café non laitiers comme Coffee-mate

Le cholestérol alimentaire peut-il augmenter le cholestérol sanguin?

Il n’y a pas de relation directe entre le cholestérol alimentaire – le cholestérol présent dans les aliments – et le cholestérol sanguin – le cholestérol dans votre corps. Essentiellement, la recherche n’a pas révélé que la consommation d’aliments riches en cholestérol alimentaire augmente à elle seule votre cholestérol sanguin.

En fait, un 2018 étude publié dans la revue Nutrients a conclu que les aliments riches en cholestérol alimentaire à eux seuls n’augmentent pas le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, la consommation d’aliments riches en graisses saturées augmente le cholestérol et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, et beaucoup de ces aliments sont également riches en cholestérol, a noté l’étude.

D’un autre côté, les aliments comme les œufs, qui contiennent beaucoup de cholestérol alimentaire mais sont par ailleurs sains et riches en nutriments, ne sont pas un problème, selon l’étude. Ainsi, alors que les œufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol, leurs homologues américains typiques du petit-déjeuner – comme le bacon ou la saucisse, qui sont riches en graisses saturées – sont bien pires pour le cholestérol.

À emporter

Dans l’ensemble, si vous souhaitez réduire le cholestérol, il est important d’être conscient de vos habitudes alimentaires et d’élaborer un plan qui se concentre sur les aliments qui peuvent le réduire, tout en limitant les aliments qui l’élèvent.

«L’idée est que plus vous vous concentrez sur ces aliments sains dans votre alimentation, moins vous êtes susceptible de manger des viandes riches en graisses saturées et en glucides malsains», déclare Ungerleider.

Pour plus d’informations, lisez comment réduire le cholestérol avec le bon régime alimentaire et les régimes d’exercice.

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