Manger sainement: Fiche d’information sur les aliments


Une bonne alimentation est importante pour une bonne santé. Manger une variété d’aliments peut améliorer le bien-être général, réduire le risque de maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, certains cancers, le diabète et l’ostéoporose (os minces) et vous aider à gérer votre poids. Vous devez manger de manière raisonnable, choisir une alimentation variée parmi une gamme d’aliments, ne pas fumer et rester actif sont tous d’excellents moyens pour améliorer votre santé.

Différents types de nourriture

Le guide Eatwell peut vous aider à comprendre les différents types d’aliments qui composent une alimentation saine. Il montre également la quantité de ces aliments que vous devez manger pour avoir une alimentation saine et équilibrée. C’est une bonne idée d’essayer de trouver cet équilibre tout au long de la semaine.

Le guide Eatwell est composé de cinq groupes alimentaires – fruits et légumes; pommes de terre, pain, riz, pâtes alimentaires et autres glucides féculents; haricots, légumineuses, poisson, œufs, viande et autres protéines; produits laitiers et substituts; et huile et tartinades. Si vous choisissez une variété d’aliments dans les groupes, vous pouvez facilement atteindre cet équilibre sain.

Les aliments riches en matières grasses, en sel et en sucres ne sont pas nécessaires dans l’alimentation, donc si vous choisissez de les inclure, essayez de les consommer moins souvent et en plus petites quantités. Lisez la suite pour quelques conseils utiles.

  1. Cinq portions de fruits et légumes chaque jour et n’oubliez pas que les produits frais, congelés, séchés et en conserve comptent tous pour votre total de 5 par jour. N’oubliez pas d’inclure les légumes que vous ajoutez aux plats cuisinés, par exemple les oignons dans un ragoût ou une casserole, les tomates dans une sauce pour pâtes ou une soupe de légumes sont inclus.
  2. Pommes de terre, pain, riz, pâtes et autres glucides féculents – inclure des féculents comme les chapattis, les céréales pour petit déjeuner, les nouilles et l’avoine dans le cadre de vos repas / collations. Essayez d’inclure un aliment de ce groupe à chaque repas et mangez régulièrement. Essayez et optez pour des grains entiers lorsque cela est possible.
  3. Variété – choisissez une variété de différents types et couleurs de fruits et légumes. En plus de fournir des vitamines, des minéraux et des fibres, les couleurs et les saveurs naturelles des plantes ajoutent de puissants antioxydants à notre alimentation.
  4. Haricots, légumineuses, poisson, œufs, viande et autres protéines – choisissez de la viande maigre ou retirez l’excès de graisse et retirez la peau du poulet. Évitez de faire frire si possible. Essayez d’inclure deux portions de poisson chaque semaine, dont l’une devrait être un poisson gras (à peau plus foncée), par exemple: maquereau, truite, sardine ou hareng.
  5. Produits laitiers et substituts – avec des produits laitiers fournissant la source la plus riche et la mieux absorbée de calcium alimentaire, essayez trois portions par jour pour répondre à la plupart des besoins en calcium.

Une portion est:

  • un petit pot de yaourt
  • 1/3 pinte de lait
  • un petit morceau de fromage de la taille d’une boîte d’allumettes.

Essayez de choisir des versions allégées où vous pouvez, par exemple du lait demi-écrémé ou du yaourt faible en gras.

6. Huiles et tartinades – essayez de choisir des pâtes à tartiner faibles en gras et utilisez une petite quantité. Optez pour celui qui est faible en gras saturés et fabriqué à partir d’huiles d’olive, de tournesol, de colza ou végétales. Les graisses saturées augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou «mauvais» cholestérol dans votre sang, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques.

Graisses saturées (à éviter)

Graisses insaturées (alternative)
  • beurre
  • ghee
  • saindoux
  • huile de noix de coco
  • huiles de palme

et les aliments fabriqués à partir de ceux-ci.

et d’autres aliments à base de graisses hydrogénées.

Graisses polyinsaturées

Graisses, huiles, pâtes à tartiner et margarines polyinsaturées, y compris:

  • tournesol
  • soya
  • blé
  • graines de lin (graines de lin)
  • carthame
  • l’huile de poisson.

Gras monoinsaturés

Le choix de pâtes à tartiner mono-insaturées (telles que celles à base d’huile d’olive ou de colza) contribue à abaisser les taux sanguins de cholestérol LDL nocif et à augmenter les niveaux de «bon» lipoprotéines de haute densité (HDL) cholestérol.

Il est important de se rappeler que tous les types de graisses sont riches en énergie et doivent être limités dans l’alimentation.

7. Sucre et matières grasses – sont riches en calories, alors essayez de réduire les aliments et les boissons contenant beaucoup de sucre / matières grasses comme les bonbons, les gâteaux, les chips et les boissons gazeuses sucrées. Choisissez des aliments faibles en gras ou à teneur réduite en sucre dans la mesure du possible.

Sommaire

Mangez une gamme d’aliments des principaux groupes alimentaires pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée. Mangez la bonne quantité de nourriture pour votre activité.

Surtout – profitez de votre nourriture!

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