Il y a tellement de hacks diététiques qui circulent en ce moment, il est difficile de suivre: Raw jusqu’à 4, Keto jusqu’à 5, Vegan jusqu’à 6, Sec jusqu’au vendredi. (D’accord, nous ignorons également ce dernier.) Mais si vous voulez manger sainement à long terme, perdre du poids à court terme et essayer un régime végétalien ou à base de plantes, le meilleur moyen de vous remettre sur les rails est de suivre ce simple. règle: Allez Vegan avant 6.
Créé par Mark Bittman, ancien rédacteur culinaire principal pour le New York Times et auteur de 16 livres de cuisine et de cuisine en tout, Vegan avant 6 était un livre sorti en 2013, en réponse à la question: Comment perdre du poids quand son médecin lui a dit qu’il était en surpoids de 40 livres et qu’il devait changer sa vie. Il y a une raison pour laquelle il est de nouveau populaire maintenant. Il vous permet de manger sainement, riche en légumes, fruits, céréales, noix et graines jusqu’à l’heure du dîner, lorsque vous vous adonnez à vos aliments préférés habituels, de sorte que vous finissez par devenir végétalien à environ 75%. Pour beaucoup de gens, c’est un excellent moyen de commencer à être végétalien, d’essayer une approche à base de plantes, de perdre du poids et d’être en bonne santé.
Le végétalien à temps partiel en tant qu’approche d’un mode de vie sain et d’une perte de poids ne fonctionne que si, le reste du temps, vous vous en tenez à des habitudes saines et choisissez de manger des aliments entiers faibles en calories, en glucides simples et en graisses, en particulier les graisses saturées. Après tout, vous pouvez faire des dégâts majeurs après le coucher du soleil. Dans le livre de Mark Bittman VB6: Mangez Vegan avant 6h00 pour perdre du poids et restaurer votre santé … pour de bon, il raconte comment ses règles simples et réalisables d’être végétalien pendant 75% de la journée ont changé sa santé, l’ont aidé à perdre du poids et ont changé sa façon de voir la nourriture pour toujours. Désolé: les jetons ne sont pas au menu.
La clé de la méthode Bittman est de commencer votre journée en mangeant végétalien – défini comme des légumes, des fruits, des céréales, des noix et des graines et sans viande, produits laitiers, volaille ou autres produits d’origine animale – jusqu’à 18 h, ou l’heure du dîner lorsque vous pouvez manger votre plats préférés habituels. En plus de remplir votre alimentation avec autant d’aliments à base de plantes que possible et d’éliminer les déchets transformés, le plan de 28 jours montre comment, lorsque vous restez satisfait, structuré et en bonne santé pendant la majeure partie de la journée, vous faites de meilleurs choix la nuit tout en récoltant les avantages liés à la réduction de la viande et des produits laitiers.
Les régimes à base de plantes sont connus pour combattre les maladies cardiaques depuis des années. UNE Étude 2019 a montré que ceux qui suivaient un régime principalement à base de plantes avaient des taux de cancer plus faibles, peut-être en raison du fait composés phytochimiques dans les plantes aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. L’étude a révélé que manger seulement 10 grammes ou plus de fibres par jour (et rappelez-vous que les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux) s’avère suffisant pour réduire votre risque de certains cancers. De nouvelles études ont confirmé cela. Plus votre alimentation contient de fibres, plus votre risque de cancer du sein est faible, par exemple.
Bien qu’il puisse sembler intimidant de devenir 100% végétalien à la fois, sachez ceci: Mark Bittman pensait qu’il serait la dernière personne à sauter dans le train en marche. En tant que rédacteur culinaire chez Le New York Times depuis plus de 30 ans, il a gagné sa vie en mangeant et en recommandant tout types d’aliments. C’était jusqu’à 57 ans, dans le cabinet de son médecin, se sentant déprimé par son état de santé, il avait une décision à prendre.
Avec ses chiffres sanguins tels que le cholestérol hors de contrôle et 40 livres à perdre, il a discuté avec son médecin des mesures à prendre. Il avait du mal à dormir et des problèmes de genou persistants, et il se souvient qu’il ne voulait pas devenir une statistique, une personne d’âge moyen sous médication cardiaque pour le reste de sa vie. Son médecin et ami de longue date a eu le courage de répondre: «Vous devriez probablement devenir végétalien. Cela réglera tous vos problèmes. »
Bittman savait qu’il était le genre de personne qui ne ferait pas bien avec une vague intention de «manger des aliments plus sains». Il avait besoin de plus d’une structure que cela. Il s’est donc fixé un régime strict qui commençait au petit-déjeuner et durait juste avant le dîner, observant ainsi 3/4 de sa journée avec un régime végétalien. Son livre a prouvé que tant que vous commencez votre journée sans produits d’origine animale, ni aliments emballés ou transformés, vous pouvez alors vous offrir ce que vous aimez manger tant que c’est sain, pour le dîner.
Son avis: si un amateur de cuisine d’âge moyen et un écrivain qui a grandi avec de la viande et transformé peut être principalement à base de plantes, alors pourquoi pas vous? Essayez-le au début de votre journée et déterminez le reste au fur et à mesure que la journée se poursuit, vous ne savez jamais, vous pourriez involontairement devenir végétalien à plein temps.
Voici les secrets du succès de Mark Bittman avec un régime principalement végétalien:
Commencez votre journée du bon pied
Évitez tout type de produit animal au petit déjeuner et au déjeuner. Les graisses saturées et les sucres transformés sont les principaux ingrédients des aliments courants pour le petit-déjeuner, mais bien que tout puisse être rendu végétalien en sautant les produits laitiers, la meilleure option est un glucide complexe comme la farine d’avoine avec des fruits ou un smoothie avec des protéines végétales. Pour le déjeuner, salades, soupes, houmous ou pâtes de grains entiers avec sauce tomate. Tant qu’il est à base de légumes ou riche en protéines saines de légumineuses et fait maison, vous resterez sur la bonne voie. Nous vous suggérons une grande salade de pois chiches, remplis de protéines. Pour une liste complète, The Beet a rassemblé toutes les meilleures sources de protéines végétales.
Remplissez votre assiette avec autant de fruits et légumes frais que possible
En coupant la viande et les produits laitiers, cela laisse beaucoup d’espace pour remplir votre assiette avec autant d’aliments végétaux frais que possible. Cela peut être d’ajouter un feuillage vert supplémentaire à votre sauté ou de faire de votre nouvelle soupe préférée une recette de lentilles ou de pois cassés végétaliens. Essayez de vous procurer des légumes locaux et biologiques lorsque cela est possible pour éviter les pesticides dans vos aliments. Voir les recettes sur The Beet ou le Guide du débutant pour sept jours de repas. Rappelez-vous, tout est dans les étapes de bébé.
Évitez les aliments transformés et emballés
Tout ce qui contient des farines transformées et des sucres ajoutés fait des ravages sur notre métabolisme, et si l’objectif de perdre du poids avec le VB6, éviter le sucre blanc et la farine est la priorité absolue lorsque vous faites vos achats au marché (par opposition au stand de la ferme). Presque tous les problèmes de santé chroniques peuvent être évités ou atténués en surveillant votre consommation de graisses saturées, de sodium et de sucre ajouté dans tous les aliments transformés. Au début, savourez votre friandise préférée après 18 h, mais à petites doses, et laissez à votre corps suffisamment de temps pour digérer avant d’aller au lit.
Tout ce qui est « végétalien » n’est pas juste
Le mot végétalien n’est pas synonyme de santé, et la plupart des malbouffe sont accidentellement végétaliennes car elles ne contiennent pas de produits d’origine animale mais elles ne sont pas non plus saines. Le Coca Cola, les Oreos et les frites ne contiennent pas de produits d’origine animale à moins que les frites ne soient cuites dans de l’huile contenant du bœuf ou du poulet, mais elles sont appelées fast-food pour une raison. Les collations rapides sont pratiques et bon marché, mais nous les payons d’une manière différente, en augmentant notre taux de cholestérol, notre taux d’insuline, notre glycémie, nos lipides sanguins et en contribuant à la prise de poids. Comme Bittman, cela peut nous coûter notre santé à long terme.
Aucune règle après 18 h – autre que de manger des aliments sains et entiers – et non de la malbouffe
Après 18 h faire preuve d’une certaine maîtrise de soi, même lorsque vous avez envie de plats réconfortants. Permettez-vous une petite digression (un verre de vin) mais pas une chute majeure du régime alimentaire (inhalation du sac entier de chips, ou d’une pinte entière de glace). De cette façon, vous pouvez continuer le régime plus longtemps.
Un changement que Bittman a remarqué immédiatement quand il a fait cela était le changement de niveau d’énergie. Au fil du temps, il s’est rendu compte que même si un cheeseburger pourrait être dans son futur proche s’il choisissait d’emprunter cette voie pour le dîner, son corps avait envie de plus de choses saines la nuit. Et son énergie a explosé.
Ne vous concentrez pas trop sur le moment précis. Végétalien jusqu’à 5h59 c’est aussi super
Parfois, le dîner a lieu après ou même avant 18 heures, ou peut-être que vous êtes soudainement à l’heure de la côte Est et que votre corps pense toujours que c’est le milieu de l’après-midi à Los Angeles. Six n’est pas un moment magique, c’est juste une ligne directrice. Le dîner étant notre dernier repas de la journée, il se trouve également être plus social, donc lorsque vous vivez une expérience partagée, cette approche est utile pour revenir à la culture végétale le matin et voir combien de temps vous pouvez durer le lendemain. journée. Essayez de le pousser pendant le dîner si vous vous sentez bien. Avant de vous en rendre compte, vous ne voudrez peut-être pas du tout manger autrement que végétalien.
Mangez des repas faits maison autant que possible
Cela semble simple de la part d’un auteur de livre de cuisine, mais Bittman conseille que non seulement cela vous gardera sur la bonne voie, mais que vous vous sentirez plus satisfait de savoir exactement ce qui s’est passé dans votre repas. Il vous fournit également beaucoup de restes pour le petit-déjeuner et le déjeuner pour le reste de la semaine.
Chacun est à son rythme
Un changement de style de vie est un gros problème, mais il n’est pas nécessaire de le transformer en une grosse production. Pour certaines personnes, de petits incréments sont la voie à suivre, et la méthode de Bittman est la bonne étape. Si vous en abusez une nuit, pardonnez-vous, puis recommencez le lendemain. Ou si vous mangez un repas non végétalien un midi, compensez-le le soir et préparez le dîner à partir de légumes.
De petits changements peuvent avoir un impact important
Dans son Ted Talk, « Qu’est-ce qui ne va pas avec notre façon de manger? » Bittman a expliqué à quel point le régime alimentaire occidental traditionnel nous fait défaut, et notre demande de viande, de produits laitiers et de glucides raffinés nous a été alimentée via notre pyramide alimentaire trop simpliste. L’USDA n’est pas notre allié, et comme ils révisent les lignes directrices tous les 5 ans, nous attendons leurs dernières recommandations, à venir, dont nous ne pouvons qu’espérer qu’elles incluront davantage d’aliments végétaux ou végétaliens.
D’ici là, nous devons prendre les choses en main, non seulement pour plaider en faveur d’une meilleure alimentation dans un pays où 2 adultes sur 3 sont considérés comme en surpoids ou obèses, mais aussi en améliorant notre propre santé. Plus nous mangeons végétaliens ou végétaux, mieux c’est pour notre santé à long terme, pour l’environnement, pour le bien-être des animaux d’élevage, pour vos propres objectifs de perte de poids – et pour toutes les raisons possibles combinées.
Devenir principalement végétalien, ou principalement à base de plantes, vous aidera à être en meilleure santé plus longtemps
Une nouvelle étude a révélé que manger principalement à base de plantes combat l’hypertension artérielle et réduit votre risque global de maladie cardiaque et de décès prématuré. L’idée de devenir végétalien ou à base de plantes 75% du temps est assez simple. Commencez simplement la journée avec des légumes et des céréales, des fruits et des noix, des graines et des aliments à base de plantes entières. Puis, une fois le soir venu, mangez moins de viande et de produits laitiers, moins de déchets et encore plus de plantes. C’est une formule simple, mangez de la vraie nourriture. » Commencez donc votre semaine, votre journée et votre repas du mieux que vous le pouvez, restez propre et concentré et vous découvrirez peut-être comment être végétalien à temps partiel pourrait être le meilleur moyen pour vous de changer votre santé.