Créer un plan d’action qui comprend des recettes spécifiques peut faire toute la différence pour aider une personne à atteindre ses objectifs de perte de poids.
Cet article contient des recettes et des conseils pour aider une personne à adopter des habitudes alimentaires plus saines.
Récemment recherche suggère qu’une méthode personnelle est la meilleure pour une perte de poids durable. Aucun régime ne convient à tout le monde.
Cependant, il existe des directives générales. Pour une perte de poids réussie, évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés et préférez les grains entiers, les légumes et les fruits.
Les besoins alimentaires individuels varient en fonction du poids, du niveau d’activité, du sexe et de l’âge souhaités d’une personne.
Il est également important de prendre en compte les intolérances alimentaires et autres besoins alimentaires. Les recettes ci-dessous sont faciles à personnaliser et nous fournissons quelques idées d’ajustements qu’une personne suivant un régime végétal ou sans gluten peut apporter.
Dans l’ensemble, il peut être utile de garder à l’esprit les principes de perte de poids suivants:
- Visez que la moitié de l’assiette contienne des légumes non féculents.
- Incluez des légumes verts et des salades crues.
- Assurez-vous que chaque repas contient une source de protéines maigres.
- Limitez les glucides et les féculents, comme les pommes de terre, à pas plus d’un quart de l’assiette.
- Préparez des graisses saines, comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines, et assurez-vous que leurs portions sont limitées.
Il est important de varier les petits-déjeuners pour s’assurer qu’ils offrent une variété de nutriments.
Les céréales pour petit-déjeuner contiennent souvent du sucre, alors soyez sélectif ou évitez-les simplement. Certaines options saines comprennent les œufs, les flocons d’avoine et les smoothies.
Crêpes protéinées
Cette recette en sert quatre.
Les crêpes font un petit déjeuner copieux et une personne peut ajouter des myrtilles, du jus de citron et de la pluie de sirop d’érable.
La recette est sans gluten, mais il est important de vérifier les étiquettes des ingrédients, en particulier celles de l’avoine et du bicarbonate de soude.
Ingrédients
- 1/2 tasse de protéines en poudre non pasteurisées, comme du lactosérum, du riz ou des protéines de pois
- 1/2 tasse de farine d’amande
- 1/2 tasse de gruau
- 1 cuillère à café (cuillère à café) de cannelle
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 2 gros œufs
- 3 / 4-1 tasse de babeurre ou de lait d’avoine
- 1 cuillère à café d’extrait naturel de vanille
- pincée de sel au goût
Méthode
- Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur ou mélanger à la main dans un bol, ajouter le babeurre ou la farine d’avoine au besoin pour obtenir la consistance désirée.
- Faites chauffer 1 cuillère à café d’huile de coco dans une poêle antiadhésive et versez la pâte dans environ trois crêpes à la fois.
- Retourner les crêpes pour que chaque côté soit doré.
Ajustements
Toute personne suivant un régime végétalien peut omettre les œufs et remplacer le babeurre par du lait d’avoine.
Une personne peut également utiliser de la farine de sarrasin au lieu de la farine d’avoine.
Pour une alternative économique – mais pas sans gluten -, utilisez de la farine d’enfer au lieu des articles plus chers, tels que la poudre de protéines, la farine d’amande et les flocons d’avoine.
Lors de ces changements, une personne peut avoir besoin d’ajuster la quantité de liquide.
Muffins aux œufs
Cette recette donne 12 muffins.
Ces muffins sont sains et remplis de protéines. Une personne peut les préparer à l’avance et les réchauffer un peu au micro-ondes pour le petit déjeuner.
Ingrédients
- 6 gros œufs
- 4 gros blancs d’oeufs
- 1/4 cuillère à café de sel rose de l’Himalaya
- 1 tasse d’épinards frais hachés
- 1 tasse de poivrons en dés
- 3/4 tasse de tomates cerises coupées en quartiers
- 1/2 tasse de pois verts
- 1/2 cuillère à café d’herbes mélangées séchées ou d’origan
- 1/4 tasse de fromage feta émietté
- poivre noir ou poivre de Cayenne au goût
Méthode
- Graisser légèrement un moule à muffins avec de l’huile d’olive et préchauffer le four à 121 ° C.
- Fouettez les œufs, puis ajoutez le reste des ingrédients et remuez jusqu’à ce qu’ils soient complètement combinés.
- Faites cuire les muffins pendant 24 à 28 minutes jusqu’à ce qu’ils se solidifient. Laisser refroidir légèrement le pot avant de retirer les muffins et de les laisser refroidir sur une grille.
Ajustements
Une personne suivant un régime végétalien peut utiliser de la farine de pois chiches, qui est faite à partir de pois chiches, et omettre les œufs. Trouvez une recette alternative vegan et sans gluten ici.
Le déjeuner peut être le moment idéal pour les salades crues et les sources de protéines telles que le poulet, le poisson et les légumineuses.
Une astuce pour gagner du temps consiste à inclure les légumes restants du dîner dans une salade ou une feuille de grains entiers.
Poulet grillé à la grecque et feuille de houmous
Ce ordonnance est pour un enveloppement simple et savoureux qui vise à garder une personne pleine jusqu’au dîner.
Quiconque suit un régime à base de plantes peut remplacer le poulet et la feta par des pois chiches ou des lentilles. Les wraps sans gluten sont une option pour les personnes qui évitent le gluten.
Salade de quinoa
Le quinoa est une source de protéines végétales sans gluten et hautement adaptable.
Après la cuisson du quinoa, ajoutez les légumes, les haricots ou le poulet et assaisonnez-le avec une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au jus de citron.
Ajoutez des herbes fraîches ou des épices séchées pour créer différentes combinaisons de saveurs. Une personne peut également essayer ceci ordonnance pour une salade de quinoa thaï, mais quiconque suit un régime à base de plantes devrait omettre la sauce de poisson.
Une personne peut planifier son repas du soir en choisissant une protéine maigre et une combinaison de légumes.
Un délicieux dîner peut être aussi simple que du saumon cuit au four, des légumes à feuilles et une demi-patate douce ou un steak avec du poulet et des légumes avec une petite portion de riz brun.
Bols de sushi au tofu cuit au four avec sauce tahini au wasabi
Ce délicieux vegan ordonnance contient du tofu comme source de protéines et peut également inclure du riz brun.
Une personne peut également remplacer le tofu par de la volaille ou du poisson.
Chili de dinde santé
La dinde peut être une alternative maigre et saine à la viande rouge.
Une personne peut gagner ça ordonnance avec du riz au chou-fleur. Pour faire du riz au chou-fleur, du chou-fleur râpé à la vapeur ou haché. Le riz brun est une autre option.
De plus, une personne peut remplacer le fromage par des tranches d’avocat et Viande aux lentilles rouges et carottes râpées.
Un nombre presque illimité de combinaisons de fruits et légumes peut faire des smoothies sains. Le tableau suivant donne quelques idées pour commencer.
Si le mélangeur est suffisamment puissant, une personne peut utiliser des fruits et légumes surgelés pour plus de commodité et pour réduire les coûts.
Le National Heart, Lung and Blood Institute vous recommande de réduire vos calories 500 à 1 000 par jour et vise à perdre 1 à 2 livres par semaine.
Exercice
Ils vous recommandent également de faire au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous les jours.
L’entraînement en force et en résistance peut aider une personne à développer ses muscles, et avoir plus de muscle signifie que le corps brûle plus de calories, même au repos.
Découvrez les meilleurs exercices de perte de poids ici.
Bactéries intestinales
La population de bactéries intestinales d’une personne, appelée microbiome, semble jouer un rôle important dans le contrôle du poids.
UNE Bilan 2019suggère, par exemple, que l’obésité est associée à un microbiome déséquilibré.
Pendant ce temps, un régime riche en fibres aide à générer des composés appelés acides gras à chaîne courte. Ceux-ci aident à soutenir une variété de bactéries dans l’intestin et peuvent protéger contre l’obésité.
Selon la même revue, des études animales suggèrent que les édulcorants artificiels endommagent le microbiome. Par conséquent, il peut être judicieux d’éviter les aliments et boissons artificiellement sucrés.
Une personne peut plutôt choisir de petites quantités d’édulcorants naturels, comme le miel ou le sirop d’érable, et de petites portions de fruits pour une friandise sucrée.
Planifier des repas avec des recettes saines est une excellente étape vers l’atteinte des objectifs de perte de poids.
Pour atteindre et maintenir un poids santé et soutenir un microbiote sain, choisissez des aliments entiers et évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés. Cela aide également à obtenir au moins 30 minutes avec une intensité modérée la plupart des jours et développez vos muscles avec un entraînement en force
Toute personne ayant des problèmes de santé conflictuels ou des objectifs de perte de poids plus ambitieux devrait demander à un médecin ou à un diététiste des conseils et des stratégies adaptés.