Petit-déjeuner sain: options rapides et flexibles

Ces options saines et prêtes à l’emploi vous alimenteront sans vous ralentir.

Par le personnel de la clinique Mayo

Ce pourrait être la dernière chose sur votre liste de choses à faire le matin, ou pire, ce pourrait ne pas être du tout sur votre liste. Mais un petit déjeuner sain ravitaille votre corps, relance votre journée et peut même profiter à votre santé globale. Ne sautez pas ce repas important.

Ces options rapides et flexibles vous offrent de nombreuses façons de remettre le petit-déjeuner dans votre menu quotidien.

Les bienfaits d’un petit-déjeuner sain

Le petit déjeuner vous donne la chance de commencer chaque journée par un repas sain et nutritif. Les adultes qui déclarent manger régulièrement un petit-déjeuner sain sont plus susceptibles de:

  • Mangez plus de vitamines et de minéraux
  • Contrôlez leur poids
  • Contrôler leur glycémie
  • Mieux performer au travail

Les enfants qui prennent régulièrement un petit-déjeuner sain sont plus susceptibles de:

  • Répondre aux besoins nutritionnels quotidiens
  • Être à un poids corporel sain
  • Être capable de se concentrer
  • Manquez moins de jours d’école

Les bases d’un petit-déjeuner sain

Qu’est-ce qui compte exactement comme un petit-déjeuner sain? Voici le cœur d’un petit-déjeuner sain:

  • Grains entiers. Les exemples incluent les petits pains et les bagels de grains entiers, les céréales chaudes ou froides de grains entiers, les muffins anglais à grains entiers et les gaufres à grains entiers.
  • Protéine maigre. Les exemples incluent les œufs, la viande maigre, les légumineuses et les noix.
  • Produits laitiers faibles en gras. Les exemples incluent le lait, les yaourts nature ou à faible teneur en sucre et les fromages faibles en gras, comme le fromage cottage et les fromages naturels.
  • Fruits et légumes. Les exemples incluent les fruits et légumes frais ou surgelés, les boissons à 100% de jus sans sucre ajouté et les smoothies aux fruits et légumes.

Ensemble, ces groupes alimentaires fournissent des glucides complexes, des fibres, des protéines et une petite quantité de matières grasses – une combinaison qui offre des avantages pour la santé et vous aide à vous sentir rassasié pendant des heures.

Trouvez des options de ces groupes de base qui correspondent à vos goûts et préférences. Et essayez de choisir des aliments dans au moins trois de ces quatre groupes alimentaires pour compléter un petit-déjeuner sain.

Que rechercher dans les céréales sèches

Les céréales peuvent être un bon choix – la recherche indique que les personnes qui mangent des céréales consomment moins de calories au petit déjeuner et sont moins susceptibles d’être en surpoids que les personnes qui mangent d’autres aliments pour le petit déjeuner. Mais toutes les céréales ne sont pas créées égales.

Lisez l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients avant d’acheter des céréales. Et n’oubliez pas que toutes les céréales n’ont pas la même portion. Une portion d’une céréale peut être 1/2 tasse, tandis qu’une autre peut être 1 tasse.

Les éléments clés à considérer lors du choix des céréales sont:

  • Fibre. Choisissez des céréales avec au moins 3 grammes de fibres dans chaque portion, mais si possible, visez 5 grammes par portion ou plus.
  • Sucre. Concentrez-vous sur les céréales commercialisées auprès des adultes, qui sont généralement plus faibles en sucre que les céréales destinées aux enfants. Évitez les céréales qui contiennent du sucre en tête de liste des ingrédients ou presque, ou qui contiennent plusieurs types de sucre ajouté, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, la cassonade et le dextrose.
  • Calories. Si vous comptez des calories, choisissez des céréales moins caloriques, idéalement moins de 160 calories par portion.

N’oubliez pas de garnir votre bol de céréales de tranches de fruits et de lait écrémé ou faible en gras. Ou si vous êtes en déplacement, apportez un fruit, un contenant de lait ou du yaourt.

Un mot sur les barres de céréales

Les barres de céréales peuvent être une bonne option pour le petit-déjeuner. Assurez-vous simplement de rechercher ceux qui répondent aux mêmes directives que les céréales sèches et qui sont fabriqués avec des ingrédients simples et sains, tels que les fruits secs, les noix et les grains entiers tels que l’avoine.

N’oubliez pas non plus de fruits et de lait ou de yogourt faible en gras pour compléter les choses. Même les barres de céréales aux fruits ou au yaourt ne satisferont pas tous vos besoins nutritionnels pour le petit déjeuner.

Options de petit-déjeuner rapides et flexibles

Un petit-déjeuner sain ne doit pas toujours être un menu de petit-déjeuner traditionnel.

Les options de petit-déjeuner sain comprennent:

  • Gruau cuit garni d’amandes ou de canneberges séchées
  • Un pita de blé entier farci avec un œuf dur et un légume comme les épinards
  • Une tortilla de blé entier garnie de légumes, de salsa et de fromage râpé faible en gras
  • Un smoothie de fruits, du yaourt nature et une cuillerée de germe de blé
  • Un sandwich au blé entier avec de la viande maigre et du fromage faible en gras, de la laitue, de la tomate, du concombre et des poivrons doux
  • Pain doré à base de pain de blé entier, blancs d’œufs ou substitut d’œuf, cannelle et vanille

S’adapter à un petit déjeuner sain

Essayez ces conseils pour préparer le petit-déjeuner selon un horaire serré:

  • Cuisinez à l’avance. Préparez le petit déjeuner la veille. Réchauffez juste si nécessaire le matin.
  • Préparer le terrain. Découvrez ce que vous mangerez pour le petit déjeuner la veille. Ensuite, posez les ingrédients secs et les bols, l’équipement ou les casseroles. Ils seront prêts à l’emploi le matin.
  • L’emballer. Préparez un petit-déjeuner à emporter la veille au soir. Le matin, vous pouvez l’attraper et partir.

Votre repas du matin ne doit pas signifier faire le plein de sucre et de graisses, et il ne doit pas prendre beaucoup de temps pour être en bonne santé. Gardez à l’esprit les bases du petit-déjeuner et préparez-vous à manger plus sainement toute la journée.