Qu’y a-t-il pour le dîner? La planification des repas peut faire gagner du temps aux familles occupées et éviter le stress dans la cuisine | Familles

Cette année a jeté aux familles beaucoup de courbes. Et il y a fort à parier qu’ils seront confrontés à des défis supplémentaires alors que l’école commence ce mois-ci, les parents continuent de travailler à la maison et la distance sociale devient la nouvelle norme. Malgré tous ces changements et défis, il y a une constante: les gens de votre maison ont besoin de manger.

Plus de temps à la maison signifie plus de temps dans la cuisine. Cela peut être une tâche ardue face à la préparation de trois repas par jour et à l’accomplissement de l’interminable «Puis-je prendre une collation?» question des enfants. Voici où la planification des repas et la préparation des aliments à l’avance peuvent vraiment sauver la journée (et votre santé mentale).

Les experts conviennent qu’avoir un plan de match hebdomadaire est le meilleur moyen d’économiser du temps, de l’argent et de réduire le stress. De plus, la planification des repas conduit naturellement à des habitudes alimentaires plus saines et à beaucoup moins de livraisons de pizzas et de plats à emporter.

Courtney Armstrong, diététiste et fondatrice de Simply Nutrition, affirme que la planification des repas pour la semaine vous aide à vous assurer que vos repas sont équilibrés avec une variété de fruits, de légumes et de protéines. Elle aime personnellement écrire son plan de repas sur un tableau blanc, puis vérifier une sélection colorée de légumes. Si, par exemple, tous les légumes de sa liste sont verts, elle doit les mélanger avec d’autres choix.

«Cela vous donne une vue de 10 000 pieds», dit-elle.

Tonya Turner, diététiste principale au MUSC Weight Management Center, dit qu’elle s’assoit le samedi ou le dimanche matin pour planifier ses repas de la semaine. Ensuite, elle passe sa commande d’épicerie en ligne. Turner dit qu’elle a commencé à commander en ligne à la suite du coronavirus, mais qu’elle prévoit de le maintenir. C’est beaucoup plus facile que de faire du shopping en magasin. Elle ne se laisse pas distraire, n’oublie pas quelque chose sur la liste ou se retrouve avec des collations supplémentaires que les enfants jettent dans le chariot.

Turner ajoute beaucoup de fruits et légumes frais à sa liste de courses, garde les ingrédients de la salade à portée de main pour un déjeuner rapide ou prépare du poulet ou du poisson supplémentaire qu’elle peut utiliser pour un repas supplémentaire.

Avec deux enfants âgés de 6 et 11 ans, Turner dit que la planification et la préparation des repas l’aide vraiment à survivre à la semaine.

Le secret est la simplicité

Beaucoup de gens pensent que la planification des repas signifie consacrer une grande partie de leur week-end au shopping, à la recherche de recettes et à la préparation des ingrédients pour sept repas gastronomiques. Le concept semble intimidant.

«Je conseille aux clients de rester simple. Nous déterminons quels repas et collations ils ont du mal à mettre sur la table. Ensuite, ils peuvent préparer en vrac pour ces repas et collations. Cela ne doit pas prendre toute la journée », déclare Christy Meister, coach en nutrition et entraîneuse personnelle chez Locomotion Fitness à Park Circle. «Une fois que vous avez compris, vous vous rendez compte de la quantité de nourriture dont vous avez besoin pendant la semaine et cela devient plus facile.»

Avec un fils de 15 mois, Meister pratique exactement ce qu’elle dit à ses clients. Elle pourrait griller un gros lot de poulet à utiliser dans plusieurs recettes de la semaine. Ou elle cuisine beaucoup de patates douces, de riz brun ou de quinoa pour la semaine à venir.

Meister donne beaucoup d’exemples et ses clients se rendent vite compte à quel point il peut être simple de créer un repas de poulet grillé, de riz brun et de brocoli ou des collations de yogourt grec avec des noix et des baies.

Remplir le garde-manger et le réfrigérateur avec du thon, des légumes surgelés ou des hamburgers végétariens surgelés aide à la rigueur, ajoute-t-elle.

Pour les grandes familles, Meister adore les repas «dump and cook». Cela pourrait être du chili ou une lasagne à base de viande maigre et de légumes ou même de jeter des poitrines de poulet, des patates douces et du brocoli dans un plat à cuire. Avoir deux ou trois de ces repas sous la main pour la semaine peut être un gain de temps considérable lors d’une soirée bien remplie.

Fiez-vous à des agrafes

Stephanie S. Hodges, nutritionniste diététiste et fondatrice de The Nourished Principles LLC, dit que si la planification pour toute la semaine semble accablante, commencez par quelques jours.

«Je recommande toujours de faire un inventaire de ce que vous avez déjà. Faites preuve de créativité et réfléchissez à ce que vous pouvez faire avec les ingrédients que vous avez déjà », dit Hodges. «Internet regorge de recettes rapides, faciles et saines. Utilisez ces recettes combinées avec les goûts et les aversions de votre famille ainsi que ce que vous avez déjà pour faire votre menu.  »

Ne reléguez pas la planification des repas au dîner seulement. Planifier et préparer le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations est également un excellent moyen de gagner du temps, surtout lorsque tout le monde se précipite pour sortir chaque matin.

Tenez-vous en à quelques aliments de base préférés pour le petit-déjeuner et le déjeuner. La farine d’avoine, l’avoine pendant la nuit, le yogourt aux baies et les noix ou les muffins aux œufs sont tous des options de petit-déjeuner faciles et une alternative plus saine aux céréales sucrées et aux barres de petit-déjeuner. Pour le déjeuner, les restes sont les plus faciles. Ou associez un peu de poulet supplémentaire avec un accompagnement de légumes.

Hodges dit qu’un petit-déjeuner à emporter dans sa maison est un bol de yogourt avec des baies congelées, du granola et du beurre d’arachide. Pour les déjeuners, elle prépare des fruits et des légumes le dimanche, ils sont donc prêts à partir pour la semaine et facilement accompagnés d’une salade de poulet ou d’un simple sandwich.

Garder le petit-déjeuner et le déjeuner simples permet à Hodges d’être un peu plus créatif avec des dîners, peut-être des pâtes aux fruits de mer ou des steaks et des brochettes de légumes, dit-elle.

Armstrong de Simply Nutrition affirme que la planification à l’avance vous permet de cuire le même ingrédient en vrac, mais de l’utiliser de différentes manières. Cela combat l’objection qu’elle entend de la part des clients qui pensent qu’ils pourraient finir par manger la même chose repas après repas.

Elle prépare des fajitas au poulet et utilise ensuite ce mélange de fajita sur une salade ou avec des nachos plus tard dans la semaine.

«J’entends des clients dire:« Je ne veux pas manger la même chose », mais ce n’est pas ça la planification des repas», dit Armstrong. «Vous pouvez utiliser les mêmes ingrédients de différentes manières.»

Elle dit également que vous n’avez pas à faire toute la préparation de vos repas un jour dédié. Coupez vos légumes pour la semaine un dimanche, puis le lundi lorsque vous faites cuire du poulet, faites cuire davantage pour le reste de la semaine.

Une affaire de famille

La tâche de planification et de préparation des repas ne devrait pas se poser uniquement sur les épaules de maman ou de papa. Impliquez toute la famille dans le processus.

«Demandez à chaque membre de la famille de suggérer une idée de repas», dit Hodges. «Cela garantit que chaque membre de la famille a son mot à dire sur ce qui est préparé, ce qui peut aider dans ces situations difficiles où il semble que personne ne puisse s’entendre sur ce qu’il faut dîner.

«Pour contribuer également à l’adhésion, autorisez les membres de la famille à préparer le repas», ajoute-t-elle. «Vous avez un jeune enfant? Ils peuvent laver les fruits ou les légumes. Vous avez un adolescent? Ils peuvent mesurer les ingrédients ou hacher. »

Si vous êtes sceptique quant à la planification des repas, restez simple et commencez petit. Au fur et à mesure que les familles développeront cette habitude, elles découvriront qu’elles économisent du temps et de l’argent en plus de faire des choix plus sains.

«Si votre journée se détraque et que vous n’avez rien de prévu, c’est alors que nous allons au restaurant ou à emporter», dit Turner. «(La planification des repas) peut vous aider à rester sur une voie plus saine.»