Qu’est-ce qu’un régime cétogène?
Le régime cétogène est un régime extrêmement faible en glucides qui se concentre davantage sur la consommation de matières grasses et partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et d’autres régimes à faible teneur en glucides. Pour l’inversé, notre corps utilise des glucides (sucre) pour l’énergie, pour la simple raison que notre alimentation contient toujours des quantités suffisantes de glucides – sous forme de céréales, de fruits, de légumes et plus encore. Cependant, le principe principal de ce régime est d’éliminer presque toutes les sources de glucides et d’augmenter considérablement l’apport en graisses. Ainsi, lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps manque de sa source de carburant d’origine. Cet état se produit dans les 3-4 jours suivant le début du régime céto. C’est à ce moment-là qu’il commence à chercher une source d’énergie alternative, qui dans ce cas devient graisse. Lorsque le corps commence à métaboliser les graisses pour produire du carburant, cela s’appelle la cétose.
L’origine du régime
Alors que le régime cétogène est maintenant considéré comme un régime de perte de poids efficace, il est né dans les années 1920 en tant que thérapie populaire pour l’épilepsie. Il a été considéré comme un régime pour imiter les effets du jeûne. Le régime a été créé pour offrir des alternatives au jeûne, qui a montré des résultats positifs dans le traitement de l’épilepsie – ce qui n’était pas courant. Cependant, le régime a été rejeté lorsque de nouvelles thérapies anticonvulsivantes ont été introduites. Fait intéressant, il a été observé que si l’épilepsie pouvait être contrôlée majoritairement avec le nouveau médicament prometteur, 20 à 30% des cas d’épilepsie n’étaient pas pris en charge. Les médecins de l’époque ont donc revisité le régime cétogène et l’ont réintroduit comme un moyen non courant de gérer la maladie, en particulier chez les enfants.
Existe-t-il différents types de régimes cétogènes?
Oui, il existe en fait différentes versions du régime cétogène. Cependant, la plupart des études cliniques n’ont été menées que sur deux types – le régime cétogène standard et riche en protéines. Voici quelques-uns des plus populaires:
Le régime cétogène standard – Il s’agit d’un régime très faible en glucides, qui permet un apport modéré en protéines et très riche en graisses. La rupture idéale est de 75% de graisses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
Régime cétogène cyclique – Si vous suivez des groupes cétogènes, vous auriez sûrement entendu parler de celui-ci. Ce régime suit la même ségrégation standard du régime cétogène des graisses, des protéines et des glucides.Cependant, tous les 5 jours, il vous permet d’avoir deux jours riches en glucides. On l’appelle aussi la journée de ravitaillement.
Régime cétogène ciblé – Ce régime suit donc principalement les principes du régime cétogène standard, mais il vous permet de consommer des glucides autour de vos entraînements.
Régime cétogène riche en protéines – Comme son nom l’indique, vous pouvez avoir un apport en protéines légèrement plus élevé avec ce type de régime cétogène. Au lieu de 20 pour cent de protéines, vous pouvez avoir jusqu’à 35 pour cent de protéines et le taux de matières grasses descend à 60 pour cent au lieu de 70 pour cent standard. Cependant, le rapport de glucides reste le même.
Pour l’inversé, les régimes cétogènes cycliques et ciblés sont légèrement plus avancés que les deux autres méthodes et sont le plus souvent utilisés par les culturistes ou les athlètes.
La nourriture à éviter
Le régime cétogène limite strictement la consommation d’aliments riches en glucides. C’est parce que votre corps doit recevoir plus de graisses que de glucides, pour utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Pour vous donner une meilleure idée, nous énumérons ci-dessous certains aliments qui devraient être limités ou complètement éliminés.
Pas de sucre: oubliez les aliments sucrés avec un régime cétogène. Le régime cétogène ne permet aucun jus de fruits, gâteaux, glaces, bonbons, smoothies aux fruits.
Pas de céréales: vous devez éviter complètement les céréales ou les féculents tels que le riz, les produits à base de blé, les pâtes ou toute autre céréale.
Pas de fruits: bien que les baies soient autorisées en quantité limitée, vous devez arrêter de manger tous les fruits pour rester en cétose
Légumes racines, haricots, légumineuses: tout ce qui contient des glucides doit être évité. Évitez donc les pommes de terre, les patates douces, les carottes, les panais, les lentilles, les haricots rouges, les pois et plus encore.
Produits faibles en gras: ne prenez pas de lait faible en gras, de caillé faible en gras, de collations diététiques lorsque vous suivez un régime cétogène. En fait, faites grossir votre ami! Crème entière, caillé gras, ghee, huile d’olive, beurre, tout est autorisé en quantités généreuses sur céto (faites attention à votre limite macro)
Évitez les graisses malsaines: bien que vous soyez encouragé à manger des graisses pour le céto, vous devez choisir votre graisse avec sagesse. Évitez les huiles végétales, la mayonnaise, etc.
Alcool: La plupart des alcools contiennent des glucides et pour cette raison, vous devriez éviter d’en avoir.
Ce qu’il faut manger
La liste des aliments que vous pouvez manger comprend la viande (poulet, viande rouge, jambon, steak, dinde), poissons gras (saumon, truite, thon), œufs (œufs entiers), beurre, crème, fromage (cheddar, fromage de chèvre, bleu fromage, mozzarella), noix et graines, huiles saines (huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat), avocats, légumes à faible teneur en glucides (chou-fleur, légumes verts, tomates, poivrons, oignons, etc.) et condiments et herbes normaux.
Boissons parfaites pour céto
Si vous avez lu des informations sur le régime cétogène ou en avez entendu parler par un expert, vous savez à quel point l’apport en eau est important dans ce régime riche en graisses.
Vous pouvez également prendre un café, en fait, Bullet Coffee est un succès parmi les adeptes du régime céto. C’est essentiellement du café noir avec une généreuse cuillerée de graisse (qui peut être du ghee, de la crème riche en matières grasses, de l’huile d’olive). De nombreuses personnes suivant un régime céto remplacent leur petit-déjeuner par du café en poudre, et si vous l’entendez de première main, elles vous diront à quel point il est rassasié – de plus, cela vous permet également de rester chargé et de démarrer votre journée de la manière parfaite.
Vous pouvez également prendre du thé, mais le lait est une restriction ici – essayez le thé noir sans sucre ou essayez d’ajouter du lait d’amande à votre thé.
S’entraîner avec un régime cétogène
On dit que pour tirer le meilleur parti d’un régime cétogène, il est important de suivre également une routine d’entraînement. En fait, de nombreux athlètes, coureurs, cyclistes suivent un régime cétogène lorsqu’ils s’entraînent. On pense que suivre un régime cétogène agit sur votre ratio muscle / graisse et augmente la quantité d’oxygène présente dans votre corps.
Les personnes qui ne devraient pas suivre de régime cétogène
Bien qu’il existe de nombreuses controverses concernant le régime cétogène, il est dit sans danger pour la plupart des gens par les experts en céto. Cependant, il existe trois catégories de personnes qui ne devraient pas suivre le régime – elles ont besoin d’un examen médical approprié si elles décident de le faire:
La première catégorie est celle des personnes qui prennent des médicaments pour le diabète, par exemple l’insuline. Les personnes qui prennent des médicaments pour l’hypertension artérielle entrent dans la deuxième catégorie et la troisième catégorie concerne les femmes enceintes et allaitantes.
Avantages pour la santé du régime cétogène
Le régime cétogène est bien connu pour ses bienfaits sur la perte de poids, mais on dit qu’il s’agit d’un régime extrêmement bénéfique pour le diabète, le pré-diabète, le SOPK, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, l’acné et plus encore.
De nombreux diabétiques ont bénéficié du régime alimentaire et ont montré une baisse de leur glycémie. C’est principalement parce que la maladie est liée à une glycémie élevée et à une insuffisance d’insuline dans le corps. Un régime cétogène aide une personne à perdre du poids, ce qui est également lié au diabète de type 2, au syndrome métabolique et au prédiabète. Une étude a prouvé que le régime contribuait à améliorer la sensibilité à l’insuline de 70%.
Beaucoup de gens déconseillent un régime cétogène parce que nous avons toujours vu que la graisse est le vrai mal et que ce régime vous fait en manger davantage. Mais il y a eu des études qui ont montré une amélioration du HDL et de la pression artérielle. En outre, le régime est également testé sur des patients cancéreux et des survivants du cancer.
De plus, si vous avez un problème avec le contrôle de l’appétit, ce régime fera des merveilles pour vous. La plupart des personnes suivant un régime céto ont connu un contrôle spectaculaire de la faim – leur appétit diminue considérablement. Vous mangez donc moins et perdez plus.
La combinaison du jeûne intermittent avec le céto est également une excellente technique pour perdre du poids plus rapidement.
Risques liés au régime cétogène
Bien que le régime riche en graisses présente plusieurs avantages pour la santé, certaines études indiquent qu’à long terme, il peut avoir des effets néfastes sur la santé. Certains des problèmes les plus courants dont les gens se plaignent sont:
Calculs rénaux (c’est pourquoi il est extrêmement important de boire beaucoup d’eau car lorsque le corps commence à brûler les graisses stockées, cela peut être difficile pour vos reins)
Excès de protéines dans le sang (rappelez-vous, un régime cétogène n’est pas un régime riche en protéines mais un régime riche en graisses)
Carences en minéraux et en vitamines
Foie gras
La tristement célèbre grippe céto qui survient souvent quelques jours après le début du régime cétogène peut présenter certains de ces symptômes:
Constipation
Fatigue
Hypoglycémie
La nausée
Vomissement
Maux de tête
Faible tolérance à l’exercice
À emporter
Enfin, il est important de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé avant de commencer le régime cétogène. C’est la raison pour laquelle il est toujours conseillé de commencer sous surveillance afin d’éviter toutes les erreurs de santé.