Régime équilibré


Aperçu

Consommer une alimentation saine tout au long de la vie aide à prévenir la malnutrition sous toutes ses formes ainsi qu’une gamme de maladies et de maladies non transmissibles (MNT). Cependant, la production accrue d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution
        les modes de vie ont entraîné un changement dans les habitudes alimentaires. Les gens consomment maintenant plus d’aliments riches en énergie, en graisses, en sucres libres et en sel / sodium, et beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits, de légumes et d’autres fibres alimentaires comme les grains entiers.

La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine variera en fonction des caractéristiques individuelles (par exemple, l’âge, le sexe, le mode de vie et le degré d’activité physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. cependant,
        les principes de base de ce qui constitue une alimentation saine restent les mêmes.

Pour adultes

Une alimentation saine comprend les éléments suivants:

  • Fruits, légumes, légumineuses (par exemple lentilles et haricots), noix et grains entiers (par exemple maïs non transformé, millet, avoine, blé et riz brun).
  • Au moins 400 g (soit cinq portions) de fruits et légumes par jour (2), à l’exclusion des pommes de terre, des patates douces, du manioc et des autres racines féculentes.
  • Moins de 10% de l’apport énergétique total des sucres libres (2, 7), ce qui équivaut à 50 g (ou environ 12 cuillères à café de niveau) pour une personne de poids corporel sain consommant environ 2000 calories par jour, mais idéalement moins de 5% du total
                apport énergétique pour des avantages supplémentaires pour la santé (7). Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
  • Moins de 30% de l’apport énergétique total des graisses (1, 2, 3). Les graisses insaturées (présentes dans le poisson, l’avocat et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de canola et d’olive) sont préférables aux graisses saturées (présentes dans la viande grasse, le beurre, la palme et la noix de coco
                huile, crème, fromage, ghee et saindoux) et trans-graisses de toutes sortes, dont les deux produites industriellement trans-les graisses (présentes dans les aliments cuits au four et frits, les collations et les aliments préemballés, tels que les pizzas surgelées, les tartes, les biscuits, les biscuits,
                gaufrettes et huiles de cuisson et tartinades) et ruminants trans-graisses (présentes dans la viande et les produits laitiers d’animaux ruminants, tels que les vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux). Il est suggéré de réduire la consommation de graisses saturées à moins de
                10% de l’apport énergétique total et trans-graisses à moins de 1% de l’apport énergétique total (5). En particulier, produits industriellement trans-les graisses ne font pas partie d’une alimentation saine et doivent être évitées (4, 6).
  • Moins de 5 g de sel (équivalent à environ une cuillère à café) par jour (8). Le sel doit être iodé.

Pour les nourrissons et les jeunes enfants

Au cours des 2 premières années de la vie d’un enfant, une nutrition optimale favorise une croissance saine et améliore le développement cognitif. Il réduit également le risque de surpoids ou d’obésité et de développer des MNT plus tard dans la vie.

Les conseils sur une alimentation saine pour les nourrissons et les enfants sont similaires à ceux des adultes, mais les éléments suivants sont également importants:

  • Les nourrissons doivent être allaités exclusivement au cours des 6 premiers mois de leur vie.
  • Les nourrissons doivent être allaités en continu jusqu’à 2 ans et plus.
  • À partir de 6 mois, le lait maternel doit être complété par une variété d’aliments adéquats, sûrs et riches en nutriments. Le sel et les sucres ne doivent pas être ajoutés aux aliments complémentaires.

Conseils pratiques pour maintenir une alimentation saine

Fruits et légumes

Manger au moins 400 g, ou cinq portions, de fruits et légumes par jour réduit le risque de MNT (2) et contribue à assurer un apport quotidien adéquat en fibres alimentaires.

La consommation de fruits et légumes peut être améliorée par:

  • toujours inclure des légumes dans les repas;
  • manger des fruits frais et des légumes crus comme collations;
  • manger des fruits et légumes frais de saison; et
  • manger une variété de fruits et légumes.

Les graisses

Réduire la quantité de matières grasses totales à moins de 30% de l’apport énergétique total aide à prévenir la prise de poids malsaine dans la population adulte (1, 2, 3). En outre, le risque de développer des MNT est réduit par:

  • réduire les graisses saturées à moins de 10% de l’apport énergétique total;
  • réduire trans-gras à moins de 1% de l’apport énergétique total; et
  • remplacer les graisses saturées et trans-graisses avec graisses insaturées (2, 3) – en particulier, avec des graisses polyinsaturées.

Apport en matières grasses, en particulier en graisses saturées et produites industriellement trans-l’apport en graisses, peut être réduit par:

  • cuire à la vapeur ou bouillir au lieu de frire pendant la cuisson;
  • remplacer le beurre, le saindoux et le ghee par des huiles riches en graisses polyinsaturées, comme le soja, le canola (colza), le maïs, le carthame et les huiles de tournesol;
  • manger des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des viandes maigres, ou couper la graisse visible de la viande; et
  • limiter la consommation d’aliments cuits au four et frits, ainsi que de collations et d’aliments préemballés (p. ex. beignets, gâteaux, tartes, biscuits, biscuits et gaufrettes) qui contiennent des produits de fabrication industrielle trans-les graisses.

Sel, sodium et potassium

La plupart des gens consomment trop de sodium par le sel (correspondant à une consommation moyenne de 9 à 12 g de sel par jour) et pas assez de potassium (moins de 3,5 g). Un apport élevé en sodium et un apport insuffisant en potassium contribuent à
        la pression artérielle, qui à son tour augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (8, 11).

Réduire la consommation de sel au niveau recommandé de moins de 5 g par jour pourrait éviter 1,7 million de décès chaque année (12).

Les gens ignorent souvent la quantité de sel qu’ils consomment. Dans de nombreux pays, la plupart du sel provient des aliments transformés (par exemple, les plats cuisinés, les viandes transformées telles que le bacon, le jambon et le salami, le fromage et les collations salées) ou des aliments consommés fréquemment.
        en grande quantité (par exemple du pain). Le sel est également ajouté aux aliments pendant la cuisson (p. Ex. Bouillon, cubes de bouillon, sauce soya et sauce de poisson) ou au point de consommation (p. Ex. Sel de table).

La consommation de sel peut être réduite par:

  • limiter la quantité de sel et de condiments riches en sodium (par exemple, sauce soja, sauce de poisson et bouillon) lors de la cuisson et de la préparation des aliments;
  • ne pas avoir de sauces salées ou riches en sodium sur la table;
  • limiter la consommation de collations salées; et
  • choisir des produits à faible teneur en sodium.

Certains fabricants d’aliments reformulent des recettes pour réduire la teneur en sodium de leurs produits, et les gens devraient être encouragés à vérifier les étiquettes nutritionnelles pour voir la quantité de sodium dans un produit avant de l’acheter ou de le consommer.

Le potassium peut atténuer les effets négatifs d’une consommation élevée de sodium sur la pression artérielle. La consommation de potassium peut être augmentée en consommant des fruits et légumes frais.

Les sucres

Chez l’adulte comme chez l’enfant, l’apport en sucres libres doit être réduit à moins de 10% de l’apport énergétique total (2, 7). Une réduction à moins de 5% de l’apport énergétique total apporterait des avantages supplémentaires pour la santé (7).

La consommation de sucres libres augmente le risque de carie dentaire (carie dentaire). Un excès de calories provenant des aliments et des boissons riches en sucres libres contribue également à une prise de poids malsaine, ce qui peut entraîner un surpoids et une obésité. Des preuves récentes montrent également que
        les sucres libres influencent la pression artérielle et les lipides sériques et suggèrent qu’une réduction de l’apport en sucres libres réduit les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (13).

L’apport en sucres peut être réduit par:

  • limiter la consommation d’aliments et de boissons contenant de grandes quantités de sucres, tels que les collations sucrées, les bonbons et les boissons sucrées (c’est-à-dire tous les types de boissons contenant des sucres gratuits – il s’agit notamment des boissons gazéifiées ou non gazeuses)
                boissons gazeuses, jus et boissons de fruits ou de légumes, concentrés liquides et en poudre, eau aromatisée, boissons énergétiques et sportives, thé prêt à boire, café prêt à boire et boissons lactées aromatisées); et
  • manger des fruits frais et des légumes crus comme collations au lieu de collations sucrées.

Comment promouvoir une alimentation saine

Le régime alimentaire évolue avec le temps, étant influencé par de nombreux facteurs sociaux et économiques qui interagissent de manière complexe pour façonner les régimes alimentaires individuels. Ces facteurs comprennent le revenu, les prix des denrées alimentaires (qui affecteront la disponibilité et
        aliments sains), les préférences et les croyances individuelles, les traditions culturelles et les aspects géographiques et environnementaux (y compris le changement climatique). Par conséquent, promouvoir un environnement alimentaire sain – y compris des systèmes alimentaires qui favorisent une
        alimentation équilibrée et saine – nécessite la participation de multiples secteurs et intervenants, y compris le gouvernement et les secteurs public et privé.

Les gouvernements ont un rôle central à jouer dans la création d’un environnement alimentaire sain qui permet aux gens d’adopter et de maintenir des pratiques alimentaires saines. Les mesures efficaces prises par les décideurs pour créer un environnement alimentaire sain sont les suivantes:

  • Créer une cohérence dans les politiques nationales et les plans d’investissement – y compris les politiques commerciales, alimentaires et agricoles – pour promouvoir une alimentation saine et protéger la santé publique à travers:
    • accroître les incitations pour les producteurs et les détaillants à cultiver, utiliser et vendre des fruits et légumes frais;
    • réduire les incitations pour l’industrie alimentaire à poursuivre ou à augmenter la production d’aliments transformés contenant des niveaux élevés de graisses saturées, trans-gras, sucres libres et sel / sodium;
    • encourager la reformulation des produits alimentaires pour réduire la teneur en graisses saturées, trans-graisses, sucres libres et sel / sodium, dans le but d’éliminer les produits industriels trans-les graisses;
    • mettre en œuvre les recommandations de l’OMS sur la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées destinés aux enfants;
    • établir des normes pour favoriser des pratiques alimentaires saines en garantissant la disponibilité d’aliments sains, nutritifs, sûrs et abordables dans les écoles maternelles, les écoles, d’autres institutions publiques et le lieu de travail;
    • explorer les instruments réglementaires et volontaires (par exemple les réglementations de commercialisation et les politiques d’étiquetage nutritionnel) et les incitations économiques ou dissuasives (par exemple la fiscalité et les subventions) pour promouvoir une alimentation saine; et
    • en encourageant les services alimentaires et les services de restauration transnationaux, nationaux et locaux à améliorer la qualité nutritionnelle de leurs aliments – en garantissant la disponibilité et l’abordabilité de choix sains – et en examinant la taille des portions et
                      prix.
  • Encourager la demande des consommateurs d’aliments et de repas sains grâce à:
    • sensibiliser les consommateurs à une alimentation saine;
    • élaborer des politiques et des programmes scolaires qui encouragent les enfants à adopter et à maintenir une alimentation saine;
    • éduquer les enfants, les adolescents et les adultes sur la nutrition et les pratiques alimentaires saines;
    • encourager les compétences culinaires, y compris chez les enfants dans les écoles;
    • soutenir les informations sur le point de vente, y compris par l’étiquetage nutritionnel qui garantit des informations précises, normalisées et compréhensibles sur la teneur en éléments nutritifs des aliments (conformément aux directives de la Commission du Codex Alimentarius), avec
                      l’ajout d’un étiquetage sur le devant de l’emballage pour faciliter la compréhension des consommateurs; et
    • fournir des conseils nutritionnels et diététiques dans les établissements de soins de santé primaires.
  • Promouvoir des pratiques d’alimentation appropriées du nourrisson et du jeune enfant par:
    • mettre en œuvre le Code international de commercialisation des substituts du lait maternel et les résolutions ultérieures pertinentes de l’Assemblée mondiale de la santé;
    • mettre en œuvre des politiques et des pratiques pour promouvoir la protection des mères qui travaillent; et
    • promouvoir, protéger et soutenir l’allaitement maternel dans les services de santé et la communauté, notamment par le biais de l’initiative des hôpitaux amis des bébés.

Réponse de l’OMS

La «Stratégie mondiale de l’OMS sur l’alimentation, l’activité physique et la santé» (14) a été adopté en 2004 par l’Assemblée de la Santé. La stratégie invitait les gouvernements, l’OMS, les partenaires internationaux, le secteur privé et la société civile à agir
        aux niveaux mondial, régional et local pour soutenir une alimentation saine et l’activité physique.

En 2010, l’Assemblée de la Santé a approuvé une série de recommandations sur la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées destinés aux enfants (15). Ces recommandations guident les pays dans la conception de nouvelles politiques et l’amélioration des politiques existantes pour réduire
        impact sur les enfants de la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées auprès des enfants. L’OMS a également développé des outils spécifiques à la région (tels que des modèles régionaux de profils nutritionnels) que les pays peuvent utiliser pour mettre en œuvre les recommandations de commercialisation.

En 2012, l’Assemblée de la Santé a adopté un «Plan global de mise en œuvre de la nutrition de la mère, du nourrisson et du jeune enfant» et six cibles mondiales de nutrition à atteindre d’ici 2025, notamment la réduction du retard de croissance, de l’émaciation et de la surcharge pondérale
        chez les enfants, l’amélioration de l’allaitement maternel et la réduction de l’anémie et de l’insuffisance pondérale à la naissance (9).

En 2013, l’Assemblée de la Santé a convenu de neuf objectifs volontaires mondiaux pour la prévention et le contrôle des MNT. Ces objectifs comprennent un arrêt de l’augmentation du diabète et de l’obésité, et une réduction relative de 30% de la consommation de sel d’ici 2025. Le «Global
        Plan d’action pour la prévention et le contrôle des maladies non transmissibles 2013-2020 » (dix) fournit des orientations et des options politiques aux États Membres, à l’OMS et à d’autres organismes des Nations Unies pour atteindre les objectifs.

Alors que de nombreux pays connaissent désormais une augmentation rapide de l’obésité chez les nourrissons et les enfants, l’OMS a créé en mai 2014 la Commission pour mettre fin à l’obésité infantile. En 2016, la Commission a proposé un ensemble de recommandations pour lutter efficacement contre l’enfance et l’adolescence
        l’obésité dans différents contextes à travers le monde (16).

En novembre 2014, l’OMS a organisé, conjointement avec l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la deuxième Conférence internationale sur la nutrition (ICN2). ICN2 a adopté la Déclaration de Rome sur la nutrition (17), et le cadre
        pour l’action (18) qui recommande un ensemble d’options et de stratégies politiques pour promouvoir une alimentation diversifiée, sûre et saine à toutes les étapes de la vie. L’OMS aide les pays à mettre en œuvre les engagements pris lors de la CIN2.

En mai 2018, l’Assemblée de la Santé a approuvé le 13e programme général de travail (GPW13), qui guidera les travaux de l’OMS en 2019-2023 (19). Réduction de l’apport en sel / sodium et élimination des produits industriels trans-graisses de
        l’approvisionnement alimentaire est identifié dans le GPW13 comme faisant partie des actions prioritaires de l’OMS pour atteindre les objectifs d’assurer une vie saine et de promouvoir le bien-être de tous à tous les âges. Aider les États membres à prendre les mesures nécessaires pour éliminer les productions industrielles
trans-matières grasses, l’OMS a élaboré une feuille de route pour les pays (le paquet d’actions REMPLACER) afin d’accélérer les actions (6).



Références

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, CD Summerbell, Skeaff CM. Effets de l’apport total de graisses sur le poids corporel. Cochrane Database Syst Rév. 2015; (8): CD011834.

(2) Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques: rapport d’une consultation conjointe d’experts OMS / FAO. OMS, Série de Rapports techniques, N ° 916. Genève: Organisation mondiale de la Santé; 2003.

(3) Graisses et acides gras dans la nutrition humaine: rapport d’une consultation d’experts. Document de la FAO sur l’alimentation et la nutrition 91. Rome: Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. Mise à jour scientifique de l’OMS sur les conséquences des acides gras trans sur la santé: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2: S1–4.

(5) Lignes directrices: acides gras saturés et trans-apport en acides gras pour adultes et enfants. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2018 (projet publié pour consultation publique en mai 2018).

(6) REMPLACER: un train de mesures pour éliminer les produits industriels trans-Les acides gras. WHO / NMH / NHD / 18.4. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2018.

(7) Ligne directrice: apport en sucres pour les adultes et les enfants. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2015.

(8) Ligne directrice: apport en sodium pour les adultes et les enfants. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2012.

(9) Plan de mise en œuvre complet sur la nutrition de la mère, du nourrisson et du jeune enfant. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2014.

(10) Plan d’action mondial pour la prévention et le contrôle des MNT 2013-2020. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2013.

(11) Ligne directrice: apport en potassium pour les adultes et les enfants. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Consommation mondiale de sodium et décès d’origine cardiovasculaire. N Engl J Med. 2014; 371 (7): 624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J.Sucres alimentaires et risque cardiométabolique: revue systématique et méta-analyses d’essais contrôlés randomisés des effets sur la pression artérielle et les lipides. AJCN. 2014; 100 (1): 65–79.

(14) Stratégie mondiale sur l’alimentation, l’activité physique et la santé. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2004.

(15) Ensemble de recommandations sur la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées destinés aux enfants. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2010.

(16) Rapport de la Commission sur l’élimination de l’obésité infantile. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2016.

(17) Déclaration de Rome sur la nutrition. Deuxième conférence internationale sur la nutrition. Rome: Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture / Organisation mondiale de la santé; 2014.

(18) Cadre d’action. Deuxième conférence internationale sur la nutrition. Rome: Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture / Organisation mondiale de la santé; 2014.

(19) Treizième programme général de travail, 2019-2023. Genève: Organisation mondiale de la santé; 2018.

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