Repas sains rapides pour les familles occupées


Fournir des repas rapides et sains est le défi ultime pour les parents inquiets. Vos enfants sont toujours en déplacement et votre temps est très chargé. Les repas en famille ne sont plus des affaires sans hâte, mais cela ne diminue en rien leur importance. En fait, les repas en famille sont probablement plus essentiels que jamais, étant donné notre vie trépidante.

Les recherches montrent que les enfants qui mangent en famille consomment plus de fruits et de légumes et moins de graisses saturées, et ont une alimentation de meilleure qualité. Rassembler à table vous permet de vous connecter avec vos proches pendant votre journée bien remplie. Les parents et autres soignants servent de modèles, et l’heure des repas aide les jeunes membres de la famille à apprendre de bonnes manières à table et de saines habitudes alimentaires.

La vie de famille peut être chaotique, mais il est possible de préserver les repas en famille et maintenir un horaire chargé. Voici quelques stratégies et conseils simples pour vous aider à préparer rapidement des repas sains sur la table en un rien de temps.

Rise and Dine: pourquoi le petit-déjeuner est important

Les experts sont d’accord: s’il y a un repas le plus important, ce doit être le petit-déjeuner.

«Des études suggèrent que les enfants qui sautent le repas du matin courent un plus grand risque de surpoids», explique Joan Salge Blake, MS, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association, basée à Boston.

En outre, il est pratiquement impossible pour les enfants et les adultes de compenser les nutriments perdu en sautant le petit déjeuner.

«Les aliments sains pour le petit-déjeuner, comme le lait et les grains entiers, fournissent une gamme de nutriments nécessaires à une bonne croissance et à une bonne santé, notamment du fer, du calcium, de la vitamine D et des fibres», explique Salge Blake.

L’effet du petit-déjeuner sur les résultats scolaires est une évidence: après environ 10 heures sans nourriture, manger le matin alimente le cerveau et le corps pour la journée à venir.

Salge Blake dit à WebMD que les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à être moins perturbateurs dans la salle de classe et peuvent également être de meilleurs apprenants parce que leur estomac est satisfait et qu’il leur est plus facile de se concentrer sur le travail scolaire.

Repas de petit-déjeuner rapides et sains

Manger quoi que ce soit le matin est une bonne idée, mais le petit-déjeuner idéal fournit suffisamment de glucides complexes, de protéines et de graisses saines, selon Bonnie Taub-Dix, MS, RD, auteur de Lisez-le avant de le manger (Plume).

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Les glucides complexes gardent taux de glucose stable dans le sang, ce qui permet un apport d’énergie plus durable pour le cerveau et le corps. Les protéines et les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans la margarine en pot sans gras trans, l’huile d’olive et les noix vous aident à vous rassasier, vous et votre famille, plus longtemps.

Parce que les matins ont tendance à être chaotiques, Salge Blake conseille la simplicité et la planification. «Lorsque vous préparez votre déjeuner, préparez votre petit-déjeuner aussi, surtout les jours où les enfants se précipitent tôt.»

Si vous ou vos enfants n’aimez pas les plats typiques du petit-déjeuner, ne vous inquiétez pas. Optez pour un petit-déjeuner non traditionnel comme des craquelins à grains entiers, du fromage cheddar et des raisins. Ou servez un petit morceau de pizza au fromage et un verre de jus à 100% – ou un demi-sandwich, du lait et des fruits.

Commencez votre journée du bon pied avec ces repas équilibrés bons pour toute la famille:

  • Toast de grains entiers garni de 1 1/2 once de fromage cheddar fondu à teneur réduite en gras; 1 tasse de fruits en cubes
  • 1/2 muffin anglais de blé entier avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras; banane moyenne; servi avec du lait ou un latte sans gras décaféiné
  • Mini bagel de blé entier tartiné de beurre d’amande; 1 tasse de yogourt grec nature mélangé à ½ tasse de purée de baies congelées
  • Rouleaux de crêpes au beurre de noix: micro-ondes deux petites crêpes surgelées et tartiner avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix; ½ tasse de raisins; servir avec 8 onces de lait 1% faible en gras ou sans gras
  • Sandwich aux œufs de muffin anglais de blé entier: Superposez la moitié du muffin anglais avec un œuf cuit dur tranché, ¼ tasse de fromage cheddar réduit en gras et garnissez de l’autre moitié. Cuire au micro-ondes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
  • Gruau nature cuit au micro-ondes avec du lait au lieu de l’eau et garni de ¼ tasse de raisins secs de Californie et 2 cuillères à soupe d’amandes hachées
  • 2 onces de saumon fumé sur 1/2 bagel de blé entier avec fromage à la crème faible en gras; 1 tasse de baies; servir avec 8 onces de lait 1% faible en gras ou sans gras
  • 8 onces de yogourt à saveur de café avec 1/2 tasse de céréales de germe de blé grillées mélangées; prune, nectarine ou pomme
  • Sandwich aux œufs et pita: 1 œuf brouillé dans 1 cuillère à café d’huile d’olive farci dans une petite poche de pain pita de blé entier et garni de 2 cuillères à soupe de salsa et ¼ tasse de fromage réduit en gras râpé; servir avec 8 onces de jus d’orange enrichi de calcium et de vitamine D
  • Parfait pour le petit-déjeuner: étendre 1 tasse de yogourt faible en gras; ½ tasse de céréales complètes croquantes; et 1 tasse de fruits frais hachés ou de baies entières fraîches ou surgelées
  • Smoothie à la banane: Dans un mélangeur, mélanger 1 tasse de lait 1% faible en gras ou sans gras, 1 banane moyenne, 1 cuillère à café d’extrait de vanille et 1 glaçon. Bien mélanger et boire immédiatement. Servir avec 1 tranche de pain grillé de grains entiers.

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Pour des repas rapides et sains au dîner, prévoyez de réussir

Quel que soit le repas, la planification est primordiale pour préparer des plats rapides et nutritifs. «Il est important d’avoir toutes les« munitions »dont vous avez besoin dans vos armoires et votre réfrigérateur pour des repas sains», déclare Taub-Dix.

Salge Blake recommande de «l’obtenir et de l’oublier» en achetant régulièrement de la nourriture. La recherche d’ingrédients fait perdre du temps et provoque de la frustration, surtout au dîner.

«Tout le monde pense que la planification prend beaucoup de temps, mais vous perdez du temps à ne pas planifier», dit-elle.

Cependant, une cuisine bien équipée ne signifie pas que vous devez préparer chaque plat à partir de zéro tout le temps.

«Bien que j’adore cuisiner et faire des pâtisseries, je n’ai pas toujours le temps de tout préparer tous les jours à partir de zéro, et je compte souvent sur des produits de consommation courante, tels que des légumes surgelés et du poulet entier rôti en magasin avec quelques accompagnements quand le temps le permet. serré », dit-elle.

Taub-Dix aime faire des «relookings». Elle prépare un repas, puis utilise la nourriture restante pour créer un autre plat la nuit suivante.

Par exemple, elle rôtit une dinde et la sert un soir avec des patates douces, des pommes de terre rouges et des haricots verts. La nuit suivante, Taub-Dix combine les restes de dinde, les haricots verts et les pommes de terre avec des légumes surgelés, prépare une simple sauce faible en gras et recouvre le mélange entier avec de la pâte feuilletée congelée pour faire une potpie de dinde.

Cuire une fois, manger deux fois est également le conseil de Salge Blake. Elle recommande de préparer un double lot de ragoût de chili ou de bœuf le week-end et d’utiliser les restes pour les prochains jours.

S’appuyer sur des plats préparés rapides (mais nutritifs)

La vie de famille peut être folle, et même les meilleurs plans pour des repas sains s’égarent.

Lorsque vous manquez de temps et que vous n’avez pas encore rempli votre cuisine, les plats préparés et à emporter peuvent servir de pièce maîtresse pour des repas sains rapides ou d’accompagnement. Un petit tour au supermarché ou un coup de fil à la pizzeria locale peut être le début d’un repas équilibré à condition d’inclure les bons plats d’accompagnement.

«Ne vous sentez pas obligé de tout faire. Il existe de nombreux aliments sains et merveilleux au supermarché que vous pouvez stocker à la maison pour faciliter un peu l’heure des repas », explique Taub-Dix.

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Rien de plus rapide qu’un poulet rôti de votre épicier local, servi avec des légumes verts pré-lavés. Et une part de pizza au fromage ou aux légumes à croûte mince servie avec un grand potager ou une salade de fruits plaira et nourrira vos enfants.

La version du macaroni au fromage mexicain de Salge Blake commence avec une boîte de macaroni au fromage qu’elle cuisine selon les instructions et mélange avec 1 tasse de haricots noirs cuits, en conserve et égouttés et 1 tasse de salsa. Servir avec une salade verte et du lait pour un repas équilibré.

Les enfants adorent le «brinner», le petit-déjeuner pour le dîner, et les parents aiment la facilité de servir du pain doré, des œufs brouillés et des gaufres pour le repas du soir.

Voici quelques conseils pour préparer des repas sains et rapides pour le dîner:

  • Poulet rôti du commerce; légumes frais ou surgelés; et un grain à cuisson rapide, comme le couscous de blé entier ou le riz brun à cuisson rapide.
  • Tarte aux épinards et au fromage surgelée; riz; fruit.
  • Tacos rapides: faites sauter une livre de poitrine de dinde hachée à 100%, assaisonnez et servez avec des coquilles de tacos, de la salsa, du fromage râpé à faible teneur en gras, de la laitue râpée et des tomates hachées. Ajoutez des fruits et du lait.
  • Pizza au fromage à croûte mince garnie de légumes; salade du jardin avec vinaigrette réduite en gras. Servir avec du lait ou du jus à 100%.
  • Gaufres congelées à grains entiers garnies de yogourt à la vanille faible en gras et de fruits, comme des fraises tranchées; servir avec du lait.
  • Omelettes au fromage et aux légumes ou œufs brouillés; fruits ou légumes; toasts ou petits pains de grains entiers; servir avec du lait
  • Burgers de poitrine de dinde hachée à 100% ou burgers végétariens préparés sur petits pains de blé entier; Brocolis cuits; servir avec du lait.
  • Pâtes et sauce marinara préparée combinées avec des restes de poulet rôti ou grillé haché ou des haricots garbanzo ajoutés; salade du jardin; servir avec du lait.
  • Pizzas maison personnelles: muffin anglais à grains entiers, pizza ronde à croûte mince ou tortilla de blé entier garnie de pâtes ou de sauce à pizza ou de tomates en tranches et de fromage râpé à faible teneur en gras; salade du jardin; fruit.

Prêt à approvisionner votre cuisine?

Vous ne pouvez pas acheter de la nourriture régulièrement, mais il est possible de préparer rapidement des repas sains en quelques minutes si vous gardez ces bases sous la main. Emportez cette liste de courses avec vous lors de votre prochain voyage au supermarché.

  • Des œufs
  • Thon pâle en conserve et saumon en conserve
  • Pains de grains entiers
  • Fromage à pâte dure râpé, comme le cheddar réduit en gras
  • Fruits et légumes surgelés ou en conserve
  • Céréale complète
  • Poitrine de poulet désossée et sans peau surgelée
  • Haricots en conserve, comme les pois chiches et les haricots noirs
  • Vinaigre balsamique
  • Beurre d’arachide ou beurre de graines de tournesol
  • Lait
  • Chapelure ou céréales à grains entiers broyées pour paner
  • Huile d’olive
  • Sauce à spaghetti marinara
  • Yaourt nature faible en gras
  • Pâtes
  • 93% de bœuf haché maigre (congelé)
  • Poitrine de dinde hachée 100%

Sources

SOURCES:

Joan Salge Blake, MS, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association.

Bonnie Taub-Dix, MS, RD, auteur de Lisez-le avant de le manger (Plume, 2010).

Rollins B et coll. L’effet bénéfique des repas familiaux sur l’obésité varie selon la race, le sexe et l’éducation du ménage: Enquête nationale sur la santé des enfants, 2003-2004. J Am Diet Assoc. 2010; 110: 1335-1339.


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