Restauration rapide saine – HelpGuide.org

Trouver un repas sain et bien équilibré dans un restaurant-minute peut être un défi. Mais voici comment trouver des options plus saines cachées parmi les catastrophes alimentaires.

Existe-t-il une chose telle que la restauration rapide saine?

La vérité est qu’il est extrêmement difficile de suivre une alimentation saine lorsque vous mangez régulièrement dans des restaurants de restauration rapide. La restauration rapide est généralement chargée de calories, de sodium et de graisses malsaines, souvent assez en un seul repas pour une journée entière. il a également tendance à être pauvre en nutriments et presque totalement dépourvu de fruits, de légumes et de fibres.

Cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement la restauration rapide. Lorsque vous avez faim et que vous êtes en fuite, la restauration rapide peut vraiment vous aider. C’est bon marché, savoureux et, surtout, pratique. Mais s’il est normal de se livrer de temps en temps à une envie, pour rester en bonne santé, vous ne pouvez pas en faire une habitude régulière. La clé est la modération – à la fois dans la fréquence à laquelle vous fréquentez les chaînes de restauration rapide et dans ce que vous commandez une fois sur place.

Les menus de restauration rapide sont difficiles lorsque vous surveillez votre poids ou votre santé. Trouver un repas sain et bien équilibré dans la plupart des restaurants de restauration rapide est un défi. Mais vous pouvez toujours faire des choix plus sains que les autres. Les conseils et recommandations de menu suivants peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Essayez de garder votre repas entier à 500 calories ou moins. L’adulte moyen mange 836 calories par repas de restauration rapide et sous-estime ce qu’il a mangé de 175 calories. Alors ne devinez pas! La plupart des chaînes publient des informations nutritionnelles sur leurs sites Web et sur le site de la franchise. Profitez de ces informations.

Optez pour des aliments moins gras et plus riches en protéines et en fibres. Recherchez des articles contenant plus de bonnes choses, comme des fibres, des grains entiers et des protéines de haute qualité. Visez également des options relativement faibles en graisses saturées. Et évitez tous les articles qui contiennent des gras trans.

Apportez vos propres éléments supplémentaires si vous voulez vraiment améliorer votre santé. Même lorsque vous commandez judicieusement, il peut être assez difficile d’obtenir suffisamment de fibres et d’autres vitamines et nutriments importants dans un menu de restauration rapide. Si vous planifiez à l’avance, vous pouvez apporter des accompagnements et des garnitures sains comme des fruits secs, des noix et des graines, des bâtonnets de carotte, des tranches de pomme ou de poire et du fromage cottage ou du yogourt.

Surveillez votre apport en sodium

Un apport élevé en sodium est un contributeur majeur aux maladies cardiovasculaires. L’American Heart Association recommande que les adultes restent sous 1 500 mg de sodium par jour et n’en absorbent jamais plus de 2 300 mg par jour. Malheureusement, c’est difficile à faire lorsque vous mangez un jeûne, même lorsque vous mangez des repas moins caloriques. Votre meilleur pari: planifiez à l’avance si possible et mangez faible en sodium dans les repas précédant et suivant votre repas de restauration rapide. Cependant, vous pouvez minimiser certains des dommages en demandant que votre hamburger ou votre viande soit cuit sans sel ajouté.

Faire des choix de restauration rapide plus sains en déplacement

Faire des choix de restauration rapide plus sains est plus facile si vous planifiez à l’avance en consultant les guides nutritionnels que la plupart des chaînes affichent sur leurs sites Web. Mais si vous n’avez pas la chance de vous préparer, vous pouvez toujours faire des choix plus intelligents en suivant quelques directives de bon sens.

Directives de commande de restauration rapide plus saines

Gardez un œil sur la taille des portions. De nombreux repas de restauration rapide fournissent suffisamment de nourriture pour plusieurs repas sous la forme d’une seule portion. Évitez les articles surdimensionnés et de valeur, et optez pour la plus petite taille en ce qui concerne les sandwichs, les hamburgers et les accompagnements. Vous pouvez également trouver des portions plus raisonnables dans le menu pour enfants.

Concentrez-vous sur les viandes maigres grillées ou rôties. Évitez les articles frits et panés, comme les sandwichs au poulet croustillant et les filets de poisson panés. Choisissez plutôt la dinde, la poitrine de poulet, le jambon maigre ou le rôti de boeuf maigre. Le poulet grillé sans peau est généralement votre meilleur choix.

Faites attention aux descriptions du menu. Les plats étiquetés frits, poêlés, arrosés, trempés dans de la pâte, panés, crémeux, croustillants, festonnés ou gratinés sont généralement riches en calories, en graisses malsaines et en sodium. Idem avec les articles en sauce Alfredo ou à la crème.

N’ayez pas peur d’une commande spéciale. De nombreux éléments de menu peuvent être rendus plus sains avec quelques ajustements et substitutions. Par exemple, vous pouvez demander de tenir la sauce ou la vinaigrette ou de la servir à part. Ou vous pouvez demander un pain de blé pour votre hamburger ou du pain de grains entiers pour votre sandwich.

Ne présumez pas que des plats sains sont toujours votre meilleure option. Par exemple, de nombreuses salades de restauration rapide sont un champ de mines de régime, étouffées dans une vinaigrette riche en matières grasses et des garnitures frites. C’est là que la lecture des informations nutritionnelles avant de commander peut faire une énorme différence.

Conseils pour maîtriser les calories des fast-foods

Soyez prudent en ce qui concerne les condiments et les vinaigrettes. Lorsque vous choisissez des articles, faites attention aux vinaigrettes, tartinades, sauces et accompagnements riches en calories et en matières grasses comme la crème sure. Les sauces à base de mayonnaise et d’huile en particulier ajoutent beaucoup de calories. Essayez de tenir la mayonnaise et de demander un paquet de ketchup ou de moutarde que vous pouvez ajouter vous-même en contrôlant la quantité que vous mettez sur votre sandwich.

Tenez-vous-en aux boissons sans calories. Le soda est une énorme source de calories cachées. La grande soude moyenne contient environ 300 calories, ce qui peut rapidement absorber une grande partie de votre apport calorique quotidien. Les shakes sont encore pires, avec jusqu’à 800 calories et une journée de graisses saturées. Et ne vous laissez pas berner par la limonade et les boissons aux fruits, qui ajoutent des calories et du sucre sans trop de nutriments. Commandez plutôt de l’eau, du soda ou du thé non sucré.

Faites attention aux côtés. Regardez les éléments du menu qui accompagnent un ou plusieurs plats d’accompagnement. Les côtés qui peuvent rapidement envoyer des calories montent en flèche: frites, chips, riz, nouilles, rondelles d’oignon, salade de chou, macaroni au fromage, biscuits et purée de pommes de terre avec sauce. Les meilleurs paris sont des salades d’accompagnement avec une vinaigrette légère, des pommes de terre au four (faciles sur les garnitures), des tasses de fruits frais, du maïs en épi ou des tranches de pomme.

Passez les frites. Avez-vous vraiment besoin de ces frites? Un sandwich ou un hamburger devrait suffire à lui seul. Ou si votre repas ne semble pas complet sans frites, choisissez la plus petite taille (qui peut être 400 calories de moins qu’une grande portion).

Sautez le bacon. Il est toujours tentant d’ajouter du bacon aux sandwichs et aux salades pour plus de saveur, mais le bacon a très peu de nutriments et est riche en graisses et en calories. Au lieu de cela, essayez de commander des cornichons, des oignons, de la laitue, des tomates ou de la moutarde supplémentaires pour ajouter de la saveur sans la graisse.

Restauration rapide saine dans les chaînes de hamburgers

Le repas de restauration rapide typique d’un hamburger, de frites et d’une boisson peut facilement s’ajouter à une journée entière de calories. C’est une recette nutritionnelle (et de contrôle du poids) pour un désastre. Le hamburger seul à de nombreux joints de restauration rapide peut contenir entre 1 000 et 2 000 calories, en particulier lorsqu’il est rempli de galettes supplémentaires, de bacon et de fromage.

Pour réduire les calories et les matières grasses, vous devez également porter une attention particulière à la taille des portions et aux garnitures et aux côtés riches en matières grasses. Tout ce que vous ajoutez à votre repas compte, des frites au soda ou au shake.

Conseils pour faire des choix plus sains dans les articulations des hamburgers de restauration rapide:

Tenez-vous en à une seule galette de hamburger. Pas de burgers doubles ou triples! Les hamburgers avec deux ou trois galettes de boeuf ajoutent beaucoup de calories inutiles et de graisses malsaines (jusqu’à 800 calories et 40 grammes de gras).

Tenez ou allumez la mayonnaise. Vous pouvez éliminer environ 100 calories. Ajoutez du ketchup ou de la moutarde supplémentaire si vous avez besoin d’un coup de fouet.

Allez-y doucement avec des sauces spéciales, qui ajoutent beaucoup de calories. Si vous ne voulez pas vous en passer, demandez la sauce en accompagnement. Un peu va un long chemin.

Dites non au bacon, au fromage, aux rondelles d’oignon et à d’autres garnitures de hamburger riches en calories. Si vous souhaitez ajouter un peu d’intérêt, optez pour des cornichons supplémentaires ou un avocat sain pour le cœur.

Renseignez-vous sur les hamburgers ou les sandwichs sans viande, comme le burger végétarien chez Burger King ou le fromage grillé chez In-N-Out Burger.

Sautez les frites. Vous économiserez des centaines de calories (510 calories pour une grande frite McDonald’s, 340 calories pour un moyen).

Consultez le menu enfant. Les hamburgers de la taille des juniors et des enfants contiennent généralement entre 250 et 300 calories, ce qui en fait un choix plus sain.

Fast food sain dans les chaînes de poulet

Le poulet peut sembler plus sain que le bœuf, mais en ce qui concerne la restauration rapide, ce n’est pas toujours le cas. De nombreux éléments de menu dans les chaînes de poulet sont plus riches en matières grasses et en sodium qu’un hamburger. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas trouver des options plus saines, mais ne présumez pas que le poulet signifie «sain».

Le type de viande que vous commandez est également important. La poitrine de poulet est la plus riche en calories, suivie de près par la cuisse. Les ailes de poulet et les pilons sont beaucoup plus faibles en calories, ce qui en fait des choix plus intelligents. Si vous préférez la viande de poitrine, vous pouvez la rendre plus saine en enlevant la peau.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les restaurants de poulet de restauration rapide:

Choisissez du poulet cuit au four, grillé ou grillé plutôt que du poulet frit ou pané. Et ne pensez même pas aux pépites de poulet, qui contiennent autant de gras et de sodium qu’un hamburger.

Allez-y doucement avec la moutarde au miel, la sauce barbecue et les autres sauces spéciales. Chaque paquet de sauce ajoute environ 60 calories.

Méfiez-vous des côtés. La moitié du plaisir lors de la commande de poulet sont les côtés: salade de chou, biscuits, fèves au lard, mac ‘n cheese et purée de pommes de terre. Mais ces plats d’accompagnement standard sont tous riches en calories, alors assurez-vous de les compter dans votre repas.

Passez le sandwich au poulet croustillant, qui peut être savoureux, mais qui est frit et gras. Un bien meilleur choix est un sandwich au poulet grillé. Commandez-le sans peau pour le rendre encore plus sain.

Restauration rapide saine dans les chaînes mexicaines

Les fast-foods mexicains peuvent être une bonne option pour trouver des fast-food sains. Mais ils peuvent également être des champs de mines caloriques, en particulier en ce qui concerne les burritos, les nachos et autres articles lourds en fromage. Le contrôle des portions est également important, car la taille des portions de nombreux plats de restauration rapide mexicains est énorme. Afin d’apprécier ce que vous voulez sans souffler votre régime, mangez simplement la moitié et prenez le reste à la maison pour votre prochain repas.

Plusieurs chaînes mexicaines, dont Taco Bell et Baja Fresh, proposent des options de menu «saines», plus faibles en matières grasses et en calories. Vous pouvez également trouver des choix plus sains dans des chaînes telles que Chipotle et Taco Del Mar, y compris les tortillas de blé entier et les légumes frais. Mais les portions sont toujours énormes, il est donc essentiel de limiter la quantité que vous mangez en une seule séance.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les restaurants fast-food mexicains:

Allez-y doucement avec le riz et les haricots (y compris dans votre burrito). Ces amidons ajoutent des centaines de calories à votre repas.

Sautez la crème sure, qui peut ajouter 100-200 calories. Pour une option plus saine, ajoutez de l’avocat ou du guacamole.

Dites non aux jetons. Ils ajoutent des centaines de calories (285 calories pour une demi-commande de Chipotle) ​​et du sodium dont vous n’avez pas besoin.

Recherchez les plats de poisson de style Baja. Le poisson est généralement le choix de viande le plus sain, tant qu’il n’est pas frit.

Optez pour des tortillas molles. Qu’elles soient à base de farine ou de maïs, les tortillas molles sont plus faibles en matières grasses et en calories que les coquilles croustillantes et frites. Les tortillas de maïs molles sont généralement plus saines que les tortillas de farine molles.

Essayez de tenir le fromage. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous le manquez dans votre burrito ou votre taco, et cela peut vous faire économiser plus de 100 calories.

Faites le plein de légumes fajita. Les ajouter à votre burrito ou bol de burrito est un moyen facile d’ajouter des tonnes de saveur et de vitamines et de composés phytochimiques sains pour le cœur sans ajouter beaucoup de calories.

Restauration rapide saine dans les chaînes de sandwichs

Grâce à Subway, les sous-sandwichs viennent à l’esprit de beaucoup de gens quand ils pensent à la restauration rapide «saine». Et s’il est vrai que vous pouvez trouver des choix relativement sains dans les meilleures chaînes de sandwichs, leurs menus ne sont pas sans pièges. Bien que les publicités des sandwicheries favorisent leurs bienfaits pour la santé, des études ont montré que de nombreuses personnes mangent plus de calories par repas dans un sous-magasin que chez McDonald Cela peut être dû au fait que les gens se sentent si vertueux à manger « en bonne santé » comme le suggèrent les publicités, ils se récompensent avec des chips, des sodas ou des condiments supplémentaires qui peuvent transformer un repas sain en un repas malsain. Vous pouvez faire des choix plus sains dans une épicerie fine ou une sous-boutique, mais vous devez faire preuve de bon sens.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les joints de restauration rapide en sandwich:

Optez pour les sous-marins de plus petite taille. Commander un sous-marin de 6 pouces sur un mètre de long peut vous faire économiser entre 500 et 700 calories.

Choisissez des petits pains ou du pain de grains entiers au lieu de pain blanc, de petits pains français ou de pains au fromage.

Allez-y doucement avec la mayonnaise et les condiments. Vous pouvez économiser encore plus de calories en demandant les condiments sur le côté.

Habillez votre sandwich avec de la moutarde, du vinaigre ou une vinaigrette faible en gras au lieu de mayonnaise et de sauces spéciales riches en calories.

Allez léger sur le fromage, ou mieux encore, ignorez-le complètement.

Mangez la moitié du sandwich au déjeuner et conservez l’autre moitié pour plus tard.

Faites le plein de légumes, comme la tomate, la laitue, les cornichons, les oignons, les poivrons verts et rouges et les olives.

Évitez les jetons. Obtenez quelque chose de plus sain sur le côté, comme une pomme, une petite salade d’accompagnement ou un yaourt.

Restauration rapide saine dans les chaînes de pizza

La pizza n’est pas considérée comme un aliment santé – et pour une bonne raison. Il est riche en calories et généralement chargé de viandes grasses et de fromage avec peu de valeur nutritive. Deux tranches peuvent facilement ajouter jusqu’à 600 calories et plus d’une journée de sodium. Mais il est possible de se livrer à la pizza de temps en temps sans défaire complètement votre alimentation saine. Cependant, il n’y a aucun bon moyen d’éviter le sodium élevé, alors essayez de limiter votre apport en sodium dans les repas précédant et suivant votre sortie de pizza.

Il est également important de faire attention aux tailles des portions. Cela signifie limiter le nombre de tranches que vous mangez, mais toutes les tranches ne sont pas égales. Sachez qu’une grosse tranche de pizza est presque 40% plus grosse qu’une tranche moyenne de pizza, avec la quantité de calories correspondante. Et ne vous laissez pas berner par la pizza à la poêle personnelle, qui contient généralement 800 calories ou plus. Si vous choisissez une pizza personnelle, mangez-en la moitié et conservez le reste pour plus tard.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les joints de pizza:

Commandez une croûte mince au lieu d’une croûte régulière (et évitez les plats profonds ou les pizzas). Non seulement la croûte mince est l’option la plus saine, mais c’est aussi la version la plus authentique d’une vraie tarte italienne.

Commandez votre pizza au fromage léger. Un peu de fromage peut faire du chemin! Vous pouvez également essayer de remplacer la mozzarella par de la ricotta à faible teneur en calories. À tout le moins, ne commandez pas de fromage supplémentaire.

Chargez votre pizza avec des garnitures végétariennes. La plupart des chaînes ont beaucoup d’options saines, y compris la tomate, les poivrons, les champignons, les épinards, l’artichaut, l’ail, l’oignon et le brocoli.

Limitez les garnitures de viande riches en matières grasses, comme le pepperoni, le bacon, la saucisse, la viande Philly, le jambon et le bœuf. Si vous devez avoir de la viande, respectez le poulet.

Évitez les pâtes, qui a tendance à être moins sain que la pizza aux fast-food. Les plats de pâtes de restauration rapide sont généralement un peu plus qu’une grosse portion de nouilles aux glucides raffinés et de sauces riches en viande.

Sautez les côtés. Dites non aux nœuds à l’ail, aux bâtonnets de mozzarella et au pain au fromage. Vous éliminerez beaucoup de calories, de glucides et de graisses malsaines.

Restauration rapide saine dans les chaînes asiatiques

La restauration rapide asiatique peut sembler plus saine que votre hamburger ou votre sandwich de restauration rapide typique. Après tout, vous pouvez généralement obtenir une quantité décente de légumes. Mais si vous ne faites pas attention, vous pouvez vous retrouver avec un repas beaucoup plus riche en calories et en matières grasses que vous ne le pensez. Si vous êtes intelligent quant à ce que vous commandez, vous pouvez minimiser les dommages causés par le régime alimentaire, mais la restauration rapide asiatique a également tendance à être très riche en sodium. Et malheureusement, vous ne pouvez pas faire grand-chose à ce sujet – ce qui rend la restauration rapide asiatique meilleure pour l’indulgence occasionnelle, pas une habitude régulière.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les restaurants fast-food asiatiques:

Allez-y doucement sur le riz, qui contient des glucides et des calories. Passez sur le riz frit, qui est riche en matières grasses, en calories et en sodium. Le riz blanc cuit à la vapeur est un choix beaucoup plus sain, et le riz brun encore mieux.

Limitez les nouilles. Les nouilles asiatiques frites ajoutent beaucoup de calories, de glucides et de sodium, ainsi que des graisses malsaines. Tenez-vous en à de petites portions de lo mein, chow mein et chow fun, ou évitez-les complètement.

Dites non aux plats de porc, qui ont tendance à être plus riches en matières grasses que les autres options de viande.

Évitez les plats lourds en sauce, comme le poulet à l’orange et le bœuf de Pékin. C’est aussi une bonne idée de transmettre quoi que ce soit avec le General Tso’s, Kung Pao, BBQ ou Sweet and Sour dans le nom. Ces sauces sont riches en calories et en sucre.

Sautez les côtés gras et frits, tels que les wontons frits, les rouleaux d’oeufs, la tempura, les côtes levées BBQ et le crabe Rangoon.

Utilisez les baguettes! Vous mangerez plus lentement, car vous ne pouvez pas saisir autant de nourriture avec eux en même temps qu’avec votre fourchette et votre couteau normaux.

Petits déjeuners fast-food sains

Nous connaissons tous l’importance d’un petit-déjeuner sain, mais c’est aussi le repas pour lequel nous avons généralement le moins de temps. Et même si la restauration rapide n’est pas l’option la plus saine, elle peut être la plus pratique lorsque vous êtes en retard au travail ou à l’école.

Cependant, de nombreux petits-déjeuners de restauration rapide fournissent une journée entière de matières grasses et suffisamment de graisses saturées pendant trois jours. De nombreux plats pour le petit-déjeuner sont également obscurément riches en sodium (même les pâtisseries non salées comme les pâtisseries et les muffins). Et cela ne veut rien dire des calories, qui peuvent dépasser 1 000. Mais vous pouvez trouver des choix plus sains sur la plupart des menus. La clé est de rechercher des articles contenant à la fois des fibres et des protéines – ce qui les rend plus rassasiants et satisfaisants – mais pas trop de matières grasses.

Conseils pour faire des choix de petit-déjeuner de restauration rapide plus intelligents:

Évitez les saucisses, le bacon et le steak. Ces viandes sont riches en matières grasses. Les choix de viandes maigres pour le petit-déjeuner comprennent la dinde, le bacon canadien et le jambon.

Soyez prudent quand il s’agit de produits de boulangerie. Non seulement la plupart des pâtisseries, pains et muffins pour le petit déjeuner sont riches en sucre, mais ils ont également tendance à être riches en sodium.

Concentrez-vous sur la fibre. Les bons choix comprennent les muffins au son, la farine d’avoine et les céréales. Attention à l’excès de sucre.

Allez-y doucement avec les sauces au fromage et au petit déjeuner. Demandez la sauce sur le côté pour réduire les calories.

Dites non au burrito du petit déjeuner. Ces briseurs de régime ont tendance à être chargés de glucides, de calories, de sodium et de graisses.

Choisissez des toasts ou des muffins anglais plutôt que des biscuits. Les biscuits sont généralement plus riches en calories et en matières grasses que les toasts ou les muffins anglais.