Si vous voulez vous sentir énergique, prévenir les maladies et perdre du poids, essayez le mode de vie «Manger pour vivre»


En cherchant une inspiration de recette vegan sur Instagram, je suis tombé sur le hashtag #nutritarien, un style de vie alimentaire développé Joel Furman, MD, qui a écrit le livre Manger pour vivre. Après avoir fait défiler des recettes à base de plantes aux couleurs magnifiques et lu un peu sur la science derrière un régime nutritif, j’ai immédiatement commandé le livre pour en savoir plus.

Le livre commence par une explication des raisons pour lesquelles le régime américain standard, rempli d’aliments transformés, riches en calories et carencés en nutriments, peut entraîner des problèmes de santé, tels que hypertension artérielle, cardiopathie, et cancer, aussi bien que mort précoce. Il touche à la risques pour la santé de manger trop de viande et laitier, les dangers du régime yo-yoet la solution simple du Dr Furman – manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories.

Un régime nutritif se concentre sur les aliments riches en nutriments prévenir maladie au lieu de la provoquer. Il comprend un régime à base de plantes qui comprend des tonnes de légumes verts, d’autres légumes, des fruits, des légumineuses et une quantité limitée de grains entiers, de noix et de graines. Vous évitez également les aliments transformés comme les farines raffinées et les aliments emballés, le sucre, l’huile et le sel. Cette façon de manger est destinée à aider à prévenir les maladies, à vous donner de l’énergie, à perdre du poids naturellement (et à le maintenir facilement) et à prolonger votre vie.

Si vous êtes nouveau dans le mode de vie nutritif et prêt à améliorer votre santé grâce à un régime alimentaire, dans le livre, le Dr Furman recommande de commencer par le plan de six semaines décrit ci-dessous. Il dit que si vous vous en tenez strictement à ce plan pendant six semaines, votre corps subira une transformation remarquable lorsque vous remarquerez des changements dans votre bien-être physique et émotionnel – vous vous sentirez mieux que vous ne l’avez fait depuis des années. Votre digestion s’améliorera, vous perdrez des envies d’aliments malsains, et il dit dans le livre, « vous serez ravi de la facilité avec laquelle votre poids diminue. »

Explication du plan de six semaines

De nombreux aliments sont soumis à des restrictions sur le plan de six semaines, y compris la viande et les produits laitiers, pour les risques pour la santé mentionnés ci-dessus. Il n’y a pas non plus de grignotage entre les repas, car vous êtes censé manger un énorme repas rempli de légumes afin d’être tellement satisfait jusqu’à votre prochain repas. Cela donne également une pause à votre système digestif, car nous sommes nombreux à grignoter toute la journée.

Les huiles ne sont pas autorisées, même l’huile de noix de coco ou d’olive, comme le dit le Dr Furman, elles ajoutent des calories supplémentaires sans la fibre pour vous combler. Il recommande plutôt de consommer des graisses saines à travers les avocats, les noix et les graines, car ceux-ci offrent également des protéines et des fibres. Vous devez également éviter d’ajouter du sel, car l’excès de sel est lié au cancer de l’estomac, hypertension artérielle, et l’ostéoporose. Les aliments contiennent naturellement le sodium dont votre corps a besoin et vos papilles gustatives s’habitueront bientôt à ne pas avoir de sel supplémentaire.

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le Manger pour vivre Plan de six semaines

Illimité:

Mangez autant que vous voulez:

  • Tous les légumes crus (objectif: 1 livre)

  • Légumes cuits verts et non verts riches en nutriments: aubergines, champignons, poivrons, oignons, tomates, carottes, courgettes, concombres, céleri, chou-fleur (objectif: 1 livre par jour)

  • Haricots, légumineuses, germes de soja et tofu (objectif: 1 tasse)

  • Fruits frais (au moins 4 par jour)

Limité:

  • Légumes féculents cuits ou grains entiers: courge musquée et poivrée, maïs, patates blanches et douces, navets, panais, riz, pain, céréales, flocons d’avoine (pas plus d’une portion ou 1 tasse)

  • Noix et graines crues (1 once maximum par jour)

  • Avocat (2 onces maximum par jour)

  • Fruits secs (2 cuillères à soupe max par jour)

  • Graines de lin moulues (1 cuillère à soupe maximum par jour)

Hors limites:

  • Laitier

  • Produits animaux

  • Collations entre les repas

  • Jus de fruit

  • Huiles

  • Sel ajouté

Comme indiqué dans le livre, voici les 10 conseils faciles du Dr Furman pour vivre avec le plan de six semaines:

  1. N’oubliez pas que la salade est le plat principal: mangez-la d’abord au déjeuner et au dîner. Vous pouvez manger plus d’une livre si vous voulez, mais ne vous inquiétez pas si vous êtes trop plein et ne pouvez pas manger toute la livre.

  2. Mangez autant de fruits que vous le souhaitez, mais au moins quatre fruits frais par jour. Dégustez des fruits frais en dessert, ou mélanger les fruits surgelés et faire une belle crème.

  3. La variété est le piment de la vie, en particulier lorsqu’il s’agit de légumes verts. Explorez tous les différents légumes verts, légumes crus, légumes cuits et utilisez des légumes surgelés lorsque vous êtes pressé.

  4. Méfiez-vous du légume féculent. Limitez les céréales et les légumes riches en amidon à une tasse par jour et faites d’abord le plein de légumes crus et non féculents. Les céréales raffinées telles que le pain et les pâtes devraient être encore plus restreintes que les amidons d’origine végétale.

  5. Mangez des haricots ou des légumineuses tous les jours. Vous pouvez avoir plus d’une tasse si vous choisissez, ajouter des haricots aux smoothies, salades et soupes.

  6. Éliminez les produits animaux et laitiers. Si c’est trop dur, mangez du poisson maigre une ou deux fois par semaine et des œufs une fois par semaine. Aucun produit laitier n’est autorisé dans le cadre du plan de six semaines.

  7. Ayez une cuillère à soupe de graines de lin moulues chaque jour. Cela vous offrira les acides gras oméga-3 qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques, réduire l’inflammationet prévenir le déclin mental lié à l’âge, tel que démence et la maladie d’Alzheimer. Ajouter aux smoothies, à la salade, à la farine d’avoine ou à la belle crème.

  8. Consommez des noix et des graines en quantités limitées, pas plus d’une once par jour. Les pacanes, les noix, les graines de tournesol et d’autres noix et graines offrent une protection contre les maladies, mais elles sont riches en calories et en graisses.

  9. Mangez beaucoup de champignons tout le temps. Ils constituent un excellent substitut moelleux à la viande et contiennent une variété de composés phytochimiques puissants qui peuvent réduire le risque de maladie chronique, en particulier le cancer.

  10. Rester simple. Si vous ne savez pas quoi manger, dégustez des fruits pour le petit-déjeuner, une salade de midi avec des haricots et plus de fruits, et pour le dîner, une salade avec deux légumes cuits. Terminez avec des fruits ou des fruits surgelés pour le dessert.

Après avoir terminé le plan de six semaines, vous passez au plan de vie, qui offre plus de choix. Fondamentalement, vous suivez un régime nutritif 90% du temps, ce qui laisse 10% ou environ 150 calories d’aliments faibles en nutriments tels que le chocolat, le fromage ou un bagel. Si vous souhaitez réintroduire de la viande et des produits laitiers dans votre alimentation, il recommande 12 onces ou moins par semaine. Cela signifie que sur le plan de vie, vous êtes autorisé à manger presque n’importe quel type de nourriture, même un petit biscuit ou une barre chocolatée, à condition que le reste de la nourriture que vous mangez ce jour-là soit à base de plantes et riche en nutriments.



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