Snacking: bon ou mauvais? | London Evening Standard

Lorsque j’étudiais la nutrition, l’approche «peu et souvent: trois repas et deux collations pour équilibrer votre glycémie» était très en vogue.

Mais notre compréhension de la nutrition a évolué et nous savons maintenant que le pâturage constant n’est pas la meilleure approche pour manger. La recherche sur le jeûne a fait progresser notre compréhension du fait que le fait de passer des périodes sans nourriture est bénéfique pour la santé, lorsqu’il est fait de la bonne manière. Alors, où cela laisse-t-il notre habitude de grignoter?

La culture de la collation est un phénomène relativement récent. Une explication à cela est que les petits déjeuners à base de protéines qui nous gardaient rassasiés jusqu’au déjeuner ont été largement remplacés par des aliments pour le petit déjeuner à base de glucides comme les céréales ou les toasts. Celles-ci n’ont pas tendance à nous soutenir aussi longtemps, ce qui augmente la probabilité de faim et de fringales en milieu de matinée. Un autre est l’explosion des grignotines sur le marché et nos modes de vie plus actifs et axés sur le travail qui manquent d’heures de repas fixes et nécessitent souvent des options de ravitaillement rapide et facile sur le pouce.

Si vous voulez soutenir votre santé et éviter de prendre du poids, il est important de savoir quand et comment grignoter sainement. Alors, quand devrions-nous grignoter? Quand faut-il l’éviter? Et quelles sont les meilleures collations à choisir? Voici mon guide pour grignoter…

Quand grignoter

Quand tu as faim

Lorsqu’il y a beaucoup de temps entre deux repas et que vous avez vraiment faim, une collation saine entre les repas peut être une bonne idée. Par exemple, si votre pause déjeuner est à 13 heures mais que vous ne rentrerez pas à temps pour dîner avant 20 heures, envisagez une collation saine en milieu d’après-midi vers 16 heures ou 17 heures.

Pour éviter de trop manger aux repas

Nous avons tous été là: vous êtes absolument affamé lorsque vous vous asseyez pour un repas tardif dans un restaurant avec des amis, alors vous commandez la plus grande chose au menu et dévorez plus que votre juste part de la corbeille à pain. Si vous pensez que vous risquez de trop manger en raison d’un retard dans les repas, prenez une petite collation saine à l’avance pour gérer votre appétit.

Faire le plein après l’exercice

Une collation ou un shake de récupération après l’entraînement est une bonne idée. Préparez une option saine, surtout si vous êtes en déplacement. Une collation à base de protéines comme une boisson protéinée de bonne qualité, une barre ou un œuf à la coque est une bonne idée pour favoriser la réparation et la récupération musculaire.

Quand ne pas grignoter

Si vous n’avez pas faim

Cela semble évident, mais à quelle fréquence vous trouvez-vous à grignoter pour des raisons autres que la faim? Chaque fois que vous prenez une collation, demandez-vous «ai-je vraiment faim?». Et si la réponse est non, la solution n’est pas de la nourriture. Il existe de nombreux déclencheurs de grignotage qui n’ont rien à voir avec la faim, les plus courants étant le confort et l’alimentation stressante. Si cela vous ressemble, essayez de trouver le chemin du problème plutôt que de vous distraire avec de la nourriture.

Quand tu t’ennuies

En plus de manger émotionnellement, grignoter de l’ennui est courant. Si vous ouvrez le réfrigérateur juste pour quelque chose à faire, réfléchissez à la meilleure façon de combattre votre ennui. Pensez à faire une promenade rapide ou à prendre une tasse de tisane pendant que vous lisez un article de magazine à la place. Trouvez une activité qui vous convient et la prochaine fois que vous serez tenté de sortir de l’ennui, faites-le à la place.

Tout simplement parce que la nourriture est là

Si vous avez des collations tentantes qui traînent, il y a de fortes chances que vous en mangiez. Assurez-vous que les collations sont hors de vue dans les placards, ou mieux encore, hors de la maison. N’achetez pas de collations malsaines simplement parce que vous en avez l’habitude. Remplacez-les par des options saines, puis si vous mangez vraiment parce que vous avez faim, vous serez mieux placé pour faire des choix plus sains.

Erreurs de grignotage courantes à éviter

Pâturage constant

Les collations peuvent devenir habituelles, donc si vous avez toujours un bol de noix ou un grand sac de chips ouvert et devant vous, vous risquez de brouter jusqu’à ce qu’ils soient tous partis. Le contrôle des portions est important avec les collations, donc si vous avez une petite poignée de noix pour faire le plein entre les repas, prenez la quantité dont vous avez besoin et mettez-les dans un bol, plutôt que de manger directement à partir d’un gros paquet.

Choisir des collations «saines» qui ne sont pas saines

Un grand nombre d’étiquettes alimentaires utilisent des mots comme «naturel» ou «aliment entier» pour nous faire penser qu’elles sont une option saine, alors qu’elles contiennent en fait une quantité étonnamment élevée de sucre. Par exemple, les barres de fruits peuvent simplement énumérer les fruits comme ingrédients, mais leur teneur en sucre peut être incroyablement élevée. Vérifiez les étiquettes et connaissez vos montants quotidiens. Vous aimerez peut-être aussi lire mon article sur les aliments d’apparence saine qui ne sont pas aussi sains qu’ils le paraissent.

Aller par dessus bord

Comme mentionné dans le point de pâturage ci-dessus, les tailles des portions sont essentielles au grignotage. Une collation est conçue pour être un petit ravitaillement entre les repas, pas un repas lui-même. Même lorsque vous choisissez quelque chose de sain, gardez un œil sur la quantité que vous mangez. Il est facile de commettre cette erreur avec des aliments comme les noix, en mangeant des poignées à la fois. Ce faisant, vous pouvez rapidement finir par consommer les calories d’un repas.

S’appuyer sur des collations pour l’énergie

Je vous conseille de structurer vos repas de manière à vous assurer que vous êtes satisfait jusqu’à votre prochain repas, alors vous pouvez utiliser des collations comme sauvegarde si vous en avez vraiment besoin. S’assurer que vous avez une source de protéines saine comme base de chaque repas et beaucoup de légumes riches en fibres est un bon début. Être fatigué peut être un déclencheur pour grignoter, alors essayez de dormir suffisamment pour ne pas grignoter de la fatigue.

10 collations santé au choix:

Pour une dent sucrée …

Yaourt à la noix de coco

Abandonnez ces yaourts transformés à faible teneur en matières grasses mais riches en sucre et optez plutôt pour des yaourts au lait de coco.

Essayer: un petit pot de Coyo ou Coconut Collaborative

Fruits et noix

Avec des graisses saines et une pléthore de nutriments, la combinaison de noix et de fruits est un gagnant de collation. Cependant, les fruits secs comme les raisins secs et les raisins secs représentent environ les deux tiers du sucre, alors optez pour des fruits comme les baies qui en contiennent beaucoup moins.

Essayer: Myrtilles avec une petite poignée de noix de cajou ou une tranche de pomme avec une cuillère à soupe de beurre de noix de bonne qualité comme Nutcessity »s gamme bio.

Barre protéinée

Méfiez-vous et faites vos recherches car de nombreuses barres protéinées d’apparence saine peuvent également cacher beaucoup de sucre.

Essayer: Pulsin’s Keto Bar

Chocolat

Oui, le chocolat! Le chocolat noir peut constituer une collation saine lorsqu’il est consommé avec modération. Plus le pourcentage de cacao est élevé, plus le sucre est faible. Optez pour un minimum de 80% de solides de cacao et gardez la taille de votre portion sous contrôle.

Essayer: 85% de bâtons de chocolat noir de l’Hotel Chocolat ou Chocolat à la framboise sans sucre ajouté à 70% d’Ohso

Des biscuits

Si les biscuits sont votre faiblesse, vous n’êtes pas seul. Mais il n’existe pas beaucoup d’options saines.

Essayer: Biscuits à la noix de coco et à l’avoine de Chia de Nairn. 1,2 g de sucre par biscuit les rend moins riches en sucre que la plupart. Mangez-en deux en tartinade avec un peu de beurre de noix et garnies de quelques baies.

Pour les démons savoureux …

Guacamole aux crudités végétariennes

Préparez les bâtonnets de légumes, comme le concombre, la carotte et le poivre, au réfrigérateur pour gagner du temps.

Essayer: Holy Moly Guacamole

Chips de chou frisé

Une façon savoureuse d’obtenir l’un de vos cinq par jour et une excellente alternative aux chips traditionnelles.

Essayer: Faire votre propre. Voici une recette très simple (si vous pouvez même l’appeler une recette). Ou, pour quelque chose de plus substantiel, essayez Cru8 Kale Crackers.

Oeuf dur

Une collation satisfaisante et remplie de protéines qui vous permettra de continuer jusqu’à votre prochain repas.