Stimuler la résilience pour faire face au stress et à l’anxiété


Si vous voulez apprendre une chose ou deux sur la résilience émotionnelle, parlez-en à l’entrepreneur Ash Ambirge, créateur du Middle Finger Project. Elle a été méprisée parce qu’elle a grandi dans un parc à roulottes. Elle a été renvoyée d’emplois pour lesquels elle a travaillé dur pour décrocher. Elle a eu le cœur brisé et ses économies volées le même jour. Elle a passé plus de quelques nuits à dormir dans sa voiture. Pourtant, même après tout cela, elle est toujours debout.

Ash n’est peut-être pas née dans une vie facile de succès ininterrompu, mais elle a toujours rebondi. Vous pourriez même dire qu’elle a rebondi. «L’acte de contribuer de manière significative vous oblige à sortir», dit-elle. «Toutes vos faiblesses seront exposées, mais votre courage aussi.»

C’est l’essence de la résilience émotionnelle: la capacité de vivre quelque chose de stressant sans le laisser détruire votre détermination, votre but ou vos espoirs pour l’avenir. C’est plus que rester calme et continuer. Être résilient émotionnellement signifie que vous pouvez reconnaître et métaboliser les sentiments négatifs au lieu de les enfermer ou d’être submergés par eux. Quand une personne émotionnellement résiliente porte un visage courageux, il y a une véritable bravoure et un optimisme derrière.

Si votre résilience commence à s’épuiser, prenez courage. Les psychologues étudient la résilience depuis des décennies et leurs recherches suggèrent de nombreuses façons de la cultiver. Certains d’entre eux, comme la pratique de la patience, ne peuvent pas être pratiqués à n’importe quel moment – vous devez attendre qu’un événement stressant vous surprenne. D’autres, comme la journalisation, l’auto-compassion, la pratique de la gratitude et la promotion de l’espoir, sont à notre disposition à tout moment, n’importe quel jour. Plus d’informations sur ceux ci-dessous, y compris les moyens d’étendre votre pratique pour inclure votre famille, vos amis et vos collègues.

Pourquoi se donner la peine de renforcer la résilience émotionnelle?

La résilience est importante pour notre sens de l’équilibre, qu’il s’agisse de l’équilibre entre le travail et la vie privée ou notre capacité à gérer des situations difficiles avec succès. Cela nous aide à sentir que nous pouvons contrôler la façon dont nous réagissons aux événements, même lorsque nous ne contrôlons pas les événements eux-mêmes, et cela agit comme un tampon contre l’anxiété et la dépression. De plus, la résilience émotionnelle nous aide à faire plus car elle nous permet de mieux résoudre les problèmes lorsque les choses tournent mal.

Il existe même des preuves suggérant que la résilience aide soutenir le système immunitaire. Les hormones de stress telles que le cortisol sont impliquées dans le déclenchement de la réponse du système immunitaire. Cependant, le système immunitaire peut développer une tolérance au cortisol lorsque les niveaux restent élevés pendant de longues périodes, ce qui nous rend plus vulnérables à la maladie. Cultiver la résilience émotionnelle aide à réguler votre niveau de stress et maintient votre système immunitaire réactif.

Quatre pratiques quotidiennes qui favorisent la résilience émotionnelle

Journalisation

Vous avez probablement ressenti un sentiment de soulagement après vous être confié à un ami de confiance. Mais saviez-vous que vous pouvez ressentir le même soulagement sans avoir à révéler vos pensées les plus profondes à un autre humain? Il a été démontré que la journalisation réfléchie améliorer l’endurance émotionnelle et la résilience des infirmières. (Et si quelqu’un doit absorber beaucoup de drames au travail, c’est une infirmière.)

Lorsque nous écrivons nos expériences, nous avons tendance à leur attribuer un sens, dit Debra Jackson, professeur à l’Université de technologie de Sydney. Cela peut conduire à de nouvelles perspectives et à une compréhension plus profonde de nous-mêmes. Au fil du temps, nous pouvons reconnaître des modèles dans notre comportement ou nos réponses émotionnelles et réagir de manière plus constructive à l’avenir. De plus, réfléchir à vos succès favorise un sentiment de fierté, qui contribue également à la résilience.

Vous n’avez pas besoin de journaliser tous les jours ou d’écrire de longues entrées pour en profiter. Néanmoins, ce n’est pas une mauvaise idée de garder votre journal dans votre sac à dos ou à votre bureau pour qu’il soit toujours à portée de main. Vous n’avez pas non plus besoin d’utiliser un stylo et du papier. De nombreuses personnes utilisent un simple fichier texte sur leur ordinateur, et certaines personnes font même des enregistrements vocaux. Pour les artistes, un journal de croquis pourrait faire l’affaire.

Quel que soit le format que vous choisissez, assurez-vous de créer une entrée les jours où vous rencontrez de grands hauts ou des bas. Capturer ces moments et vos sentiments à leur sujet alors que tout cela est frais dans votre esprit signifie que votre entrée sera plus authentique et détaillée, et donc plus bénéfique.

Tenir régulièrement des rétrospectives avec votre équipe sert le même objectif que la journalisation. En repensant aux événements importants du mois dernier, ce qui fonctionne bien et ce qui ne fonctionne pas, saisissez les réflexions de l’équipe sur les cartes Trello, un document partagé ou un tableau blanc (assurez-vous simplement de prendre une photo). Au fil du temps, ce bilan vivant exposera des modèles et suggérera de nouvelles façons de travailler ensemble qui aideront votre équipe à rester stable face aux revers.

Auto-compassion

Pour ceux qui découvrent le concept de l’auto-compassion, cela peut ressembler beaucoup à de l’estime de soi. Il existe cependant quelques différences importantes. L’estime de soi est votre sens de la valeur (ou le manque de valeur), souvent basé sur des facteurs externes tels que les réalisations ou la façon dont vous vous comparez aux autres. L’auto-compassion, d’autre part, vient de l’intérieur. Il s’agit de résister à l’envie de porter un jugement sur nous-mêmes et de nous traiter avec la même gentillesse que nous montrons aux autres. Mais il y a des limites.

L’auto-compassion n’est pas la même chose que de se donner un laissez-passer gratuit chaque fois que vous vous trompez. Le Dr Kristen Neff, un chercheur de premier plan sur le sujet, dit que cela nous invite à «accepter consciemment que le moment est douloureux et à nous embrasser avec gentillesse et soin en réponse, en nous rappelant que l’imperfection fait partie de l’expérience humaine partagée. Au lieu de vous mépriser lorsque les temps sont durs, demandez-vous ce que vous pouvez en tirer et ayez confiance que vous y arriverez, tout comme des milliards de personnes qui vous ont précédé.

Neff propose une collection de méditations guidées gratuites aborder divers aspects de l’auto-compassion, comme remarquer vos émotions et vous donner la permission de recevoir de la compassion. (Parce que oui, vous le méritez vraiment, et non, accepter la compassion n’est pas un signe de faiblesse.) Elle a également conçu exercices de réflexion autour de recadrer votre discours intérieur négatif et de vous motiver avec des mots gentils qui peuvent être incorporés dans une pratique régulière d’autocompassion.

Alors, où tout cela vous mène-t-il? Une méta-analyse de plusieurs études a montré que l’autocompassion peut agir comme un tampon contre les sentiments négatifs que nous nourrissons à notre égard, notamment en permettant aux gens de «reconnaître leur rôle dans les événements négatifs sans se sentir submergés par des émotions négatives». L’auto-compassion est aussi fortement corrélé au bien-être et peut être une intervention efficace pour ceux qui souffrent d’une vision chroniquement négative d’eux-mêmes. Il a même été montré à réduire l’impact des traumatismes parmi les anciens combattants.

Bannissez tout bouc émissaire. Lorsque vous travaillez sur un problème dans votre vie personnelle ou professionnelle, commencez par supposer que toutes les personnes impliquées agissaient de bonne foi et au mieux de leurs capacités. (Cela ne se révélera pas toujours vrai, mais si «innocent jusqu’à preuve du contraire» est assez bon pour la loi, c’est assez bon pour le reste d’entre nous.) Cherchez à comprendre les actions des autres et les raisons qui les sous-tendent au lieu de sauter directement au jugement. Vous constaterez peut-être qu’ils n’agissaient pas de manière déraisonnable après tout, et ensemble, vous pourrez trouver une meilleure voie à suivre.

Reconnaissance

Vous n’avez pas besoin d’être psychologue pour savoir instinctivement que le fait de vous sentir reconnaissant pour toutes les bonnes choses de votre vie vous aide à gérer les mauvaises choses. Dans le livre qu’elle a co-écrit avec le psychologue organisationnel Adam Grant, Option B, Sheryl Sandberg, COO chez Facebook, partage une histoire qui illustre de manière poignante l’effet que la gratitude peut avoir.

«Pendant les premiers jours [after my husband died of sudden heart failure], mon instinct était d’essayer de trouver des pensées positives. Adam m’a dit le contraire: que c’était une bonne idée de penser à combien les choses pourraient être pires. «Pire?» Lui ai-je demandé. ‘Vous plaisantez j’espère? Comment cela pourrait-il être pire? »Sa réponse me coupa:« Dave aurait pu avoir la même arythmie cardiaque qui conduisait vos enfants. »Wow. La pensée que j’aurais pu les perdre tous les trois ne m’était jamais venue à l’esprit. Je me suis immédiatement senti extrêmement reconnaissant que mes enfants soient en vie et en bonne santé.

Elle poursuit en expliquant comment la gratitude qu’elle ressentait a éclipsé une partie de son chagrin et a agi comme un vent arrière alors qu’elle avançait dans sa vie.

Le lien entre la gratitude et la résilience se situe au niveau des neurotransmetteurs. Notre cerveau libère de la sérotonine et de la dopamine (les «produits chimiques du bonheur») lorsque nous exprimons ou recevons de la gratitude. De plus, les chercheurs ont découvert que les deux zones du cerveau responsables de la régulation des émotions et de la mémoire, l’amygdale et l’hippocampe, s’activer quand on ressent de la gratitude. Avec une pratique quotidienne de gratitude, ces neuropathies deviennent plus fortes, entraînant des sentiments de contentement plus soutenus.

Comme pour toute pratique régulière, la clé pour pratiquer la gratitude sur une base régulière est de choisir une méthode qui s’intègre naturellement au reste de votre vie. Par exemple, chez nous, nous faisons le tour de la table au dîner et partageons une chose pour laquelle nous sommes reconnaissants ce jour-là. D’autres prennent l’habitude de faire une pause pendant un moment en sortant du lit et de méditer sur ce pour quoi ils sont reconnaissants. Ce simple acte leur permet de passer leur journée avec équilibre et perspective. Études impliquant des personnes neuromusculaire et les troubles du sommeil ont constaté que faire des entrées nocturnes dans un journal de gratitude améliorait la qualité de leur sommeil – ces pensées positives restent avec nous pendant que nous nous éloignons.

Reconnaître un collègue pour une victoire qu’il a remportée ou une contribution qu’il a apportée est très agréable et peut être aussi simple que de laisser une note dans la salle de chat de votre équipe. Faites-en une habitude et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle cela se répand – la gratitude est contagieuse! Si vous êtes un manager, envisagez également de réserver un budget pour de petits cadeaux de remerciement peer-to-peer.

Espérer

D’accord: l’espoir n’est pas une «pratique» en soi. C’est un état similaire à la résilience dans la mesure où les deux vous aident à rester optimiste face à l’adversité. Sans surprise, des études ont montré que l’espoir prend le dessus sur le stress quotidien car l’espoir est enraciné dans un sens d’agence et de capacité. En d’autres termes, cela nous donne l’impression que nous avons la capacité de transformer cet événement stressant en quelque chose de plus positif ou de trouver des moyens de l’éviter complètement à l’avenir.

Cultiver l’espoir en vous n’est pas aussi simple que de tenir un journal de gratitude (bien que cela aide). Chaque fois que nous trouvons de la joie dans quelque chose, cela enflamme l’espoir. Comment vous trouvez que la joie dépend de vous: croire en quelque chose de plus grand que vous-même, vous échapper dans la nature, passer du temps avec un passe-temps ou avec des gens que vous aimez. Et n’oubliez pas de célébrer chaque victoire, aussi petite soit-elle, afin de créer un sentiment d’élan au fil de votre vie.


Ce article est apparu à l’origine dans Le blog d’Atlassian et est réimprimé avec permission.



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