This Bodyweight Legs Workout Combines Strength and Cardio


En ce qui concerne les séances d’entraînement, vous avez parfois besoin d’un double fer: la musculation et cardio tout en un. Cet entraînement des jambes de poids corporel vérifie les deux cases – il mettra à l’épreuve les muscles du bas de votre corps tout en vous faisant transpirer.

La meilleure partie? Vous pouvez terminer en moins de 20 minutes.

Cet entraînement est une excellente option pour la force et le cardio à la fois en raison des exercices qu’il comprend et de sa configuration, un entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, fondateur de Fort avec Sivan à Baltimore, MD., raconte SELF. Les exercices font travailler les gros muscles du bas de votre corps, comme vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, et certains ont le défi supplémentaire de composants explosifs (comme les sauts ou les sauts). Vous les exécuterez dans des sur-ensembles ou des mouvements consécutifs sans repos, ce qui déclenchera davantage ce composant cardio.

« Tout exercice qui utilise de grands groupes musculaires et que vous faites de manière répétitive augmentera votre fréquence cardiaque et vous obtiendrez un bénéfice cardiovasculaire », dit-elle.

De plus, trois des quatre exercices de cet entraînement de jambes de poids corporel sont des mouvements d’une seule jambe. Celles-ci ont tendance à être beaucoup plus intenses que les mouvements bilatéraux, en particulier lorsque nous parlons de versions de poids corporel, explique Fagan.

Maintenant, vous n’avez certainement pas avoir besoin transpirer pour avoir une bonne séance d’entraînement – en fait, si vous cherchez spécifiquement à développer vos muscles ou à devenir plus fort, des séances d’entraînement avec un repos plus long seront votre meilleur choix – mais si vous avez un temps limité et que vous voulez en faire partie renforcement et cardio, c’est une excellente façon de le faire, dit-elle. De plus, certaines personnes aiment vraiment transpirer pendant leur exercice. Et le meilleur exercice est celui que vous vouloir à faire, non?

Note rapide: Cette séance d’entraînement est sacrément difficile. Il est préférable d’enregistrer pour les utilisateurs qui connaissent déjà les mouvements et qui ont la force et l’expérience nécessaires pour exécuter la version traditionnelle de chacun avec une bonne forme en premier. Par exemple, étant donné que cet entraînement comprend des squats de saut, vous devriez être en mesure de lancer un ensemble propre de squats de poids corporel avant d’essayer cette variation explosive. Parce que son impact est élevé en raison du saut, il ne sera pas non plus le meilleur choix pour ceux qui ont des problèmes de hanche, de genou ou de cheville. (Dans ce cas, vous voudrez peut-être essayer cet entraînement cardio sans saut.)

Prêt pour un défi à la fois pour vos muscles et votre endurance? Voici comment commencer.

L’entraînement

De quoi as-tu besoin: Un tapis d’exercice pour le confort et une courte boîte ou chaise pour le squat divisé bulgare.

The Moves

Surensemble 1

  • Squat de saut
  • Squat divisé bulgare

Surensemble 2

  • Fente latérale au saut à une jambe
  • Pont fessier à une jambe

instructions

  • Pour le surensemble 1, effectuez le squat de saut pendant 35 secondes et le squat divisé bulgare pendant 35 secondes de chaque côté. Reposez-vous pendant 1 minute. Terminez 3-4 tours.

  • Pour le surensemble 2, effectuez chaque exercice pendant 35 secondes de chaque côté. Reposez-vous pendant 1 minute. Terminez 3-4 tours.

Démonstration des mouvements Crystal Williams (GIF 1), un instructeur et entraîneur de conditionnement physique de groupe qui enseigne dans les gymnases résidentiels et commerciaux de New York; Cookie Janee, (GIFs 2 et 4), un enquêteur de fond et spécialiste des forces de sécurité dans la Réserve de l’Air Force; et Denise Harris (GIF 3), un entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de Pilates basé à New York.



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