Top 5 des repas sains et faciles pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner


Salut les amis! J’espère que vous passez une merveilleuse matinée. Je suis en train de siroter ma boisson détox avant que les filles ne se lèvent, et nous allons commencer la routine matinale habituelle. Je suis ravi d’enseigner la barre plus tard dans la journée et de faire ma propre petite séance d’entraînement pendant la sieste. C’est aussi la nuit des filles ce soir, donc une journée qui se termine avec du rosé ne devrait pas être trop terrible.

Ce matin, j’interviens pour discuter de des plats de base! Ce sont les incontournables lorsque je suis à la rigueur, et vous me trouverez souvent en train de parcourir un si grand nombre de ces favoris. Je peux toujours compter sur ceux-ci pour avoir bon goût (<- facteur critique), satisfaire la bête de la faim, et je sais que je peux les préparer rapidement, ce qui est accrocheur les jours de semaine chargés. J’ai découvert que, comme je cours habituellement avec les filles, je n’ai pas le temps de me préparer des collations comme avant. Au lieu de cela, je me suis concentré sur trois repas plus copieux ces derniers temps, avec des collations plus petites mélangées lorsque j'en ai besoin. (Habituellement quelque chose de facile et portable, comme un bar, certains Cuisine de Lorissa des collations protéinées ou des fruits entiers.)

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Voici mes 5 options saines préférées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Petit déjeuner:

1. Galette d’oeuf géante, salade et pain grillé. Pour mes galettes d’œufs géantes, j’utiliserai 1 œuf et 2-3 blancs d’œufs cuits au beurre. Quand il est ferme d’un côté, je retourne le tout (en utilisant cette énorme nageoire le pilote a mis mon bas de Noël). C’est comme un énorme œuf de taille moyenne. Je vais mettre l’œuf sur une salade d’épinards et de légumes hachés, et le recouvrir de sauce piquante ou de vinaigrette Primal Kitchen (commandée à Marché prospère). Sur le côté, je prendrai soit de l’avoine, soit une tranche de pain grillé levain. <- Je le congèle puis je le chauffe dans le grille-pain. Remarque: si je vais m'entraîner, je prendrai mon petit-déjeuner après le cardio - la plupart du temps, je fais du cardio à jeun - ou je vais sauter les toasts / avoine jusqu'à ce que je soulève des poids. (Je prends des protéines avant mon entraînement, des protéines + des glucides après.)

2. Un smoothie copieux. C’est l’un de mes petits déjeuners préférés parce que je peux le boire dans la voiture pendant que je fais un dépôt préscolaire ou que je cours pour donner un cours. Les combos sont toujours différents, mais j’utiliserai soit un Conteneur de récolte quotidienne (ajout de collagène et de protéines) ou la formule Fab Four.

Smoothie Fab 4

Un de mes combos préférés est:

1 1/2 tasse de lait d’amande

1 cuillère à soupe de protéine de vanille Garden of Life (de Marché prospère)

1 cuillère Collagène Vital Proteins

un peu de chou-fleur surgelé

une poignée géante d’épinards

une cuillère à café de Poussière de jus de lune

Cannelle

une cuillère à soupe de beurre d’amande

une cuillère à soupe de cacao en poudre

Mélangez-le, versez et c’est parti!

3. Biscuit du petit déjeuner ou autre type d’avoine pour la nuit. Le cookie du petit-déjeuner est un aliment de base dans ma routine de petit-déjeuner depuis les premiers jours du blog (2008!). Il a le goût d’un dessert et vous pouvez facilement le personnaliser selon vos goûts et vos préférences. Celui-ci avait un peu de poudre de cacao mélangé, du collagène et un filet de beurre d’arachide sur le dessus.

Biscuit du petit déjeuner

Pour l’avoine pendant la nuit, je combinerai généralement 1/2 tasse d’avoine avec une cuillère à soupe de graines de chia, de cannelle, de beurre d’amande et de lait d’amande. Je vais le laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit et ajouter de la poudre de protéines et des baies le matin. Quand je suis dans une pincée de temps – généralement quand il est minuit et que je veux aller me coucher au lieu de préparer le petit-déjeuner – j’aime toujours l’avoine de nuit Quaker (le raisin à l’avoine est le meilleur!), Et j’ai également essayé quelques-uns de Thrive Marché.

4. Gruau aux œufs et aux protéines. Dernièrement, j’ai trempé mon avoine au réfrigérateur pendant une nuit dans l’eau. Il est censé réduire la quantité de lectines qui peuvent diminuer la réponse inflammatoire et les rendre plus faciles à digérer. Il donne également à l’avoine une texture super moelleuse IMPRESSIONNANTE. Je vais rincer les flocons d’avoine et les ajouter à une casserole avec de l’eau pour cuire. Quand ils sont cuits à environ 80%, je vais ajouter 2-3 blancs d’œufs et un peu de lait d’amande. Je remuerai continuellement pendant la cuisson des œufs – rien de tel que de mordre dans un morceau d’œufs – et ajouterai de la cannelle, peut-être un peu de poudre de protéines. Lorsque tout est cuit, je vais le retirer du feu et ajouter quelques baies, une cuillerée de beurre d’amande et un soupçon de sirop d’érable (juste pour m’assurer qu’ils n’ont pas de goût d’oeuf).

Gruau protéiné de tarte aux pacanes

5. Crêpes aux bananes, aux œufs et à l’avoine. Je fais ces crêpes au moins deux fois par semaine. La meilleure partie est qu’elles sont le petit-déjeuner préféré des filles (et elles n’ont aucune idée qu’elles ne mangent que des œufs, de la banane et de l’avoine). Je vais faire un double lot et congeler les restes afin de pouvoir les réchauffer rapidement le matin. Les filles les adorent avec des baies et du sirop d’érable. J’ai fait des crêpes au babeurre une poignée de fois, et ils mangent toujours ces crêpes tellement mieux et demandent des secondes.

Le déjeuner:

1. Récolte quotidienne bol de céréales avec des restes de protéines de la veille ou des œufs brouillés. J’ai récemment essayé les bols à grains et je les adore. Le seul inconvénient est qu’ils sont plutôt riches en sodium – je dois surveiller ma consommation de sel après l’opération ou je gonfle encore un peu – alors j’aurai un demi-récipient à la fois. Je vais ajouter des protéines rapides (soit du thon, des haricots noirs cuits dans l’Instant Pot ou des restes de poulet) et boum: le déjeuner est prêt. Ils ont beaucoup de combinaisons de saveurs savoureuses, et cela a été amusant de changer la routine du déjeuner.

 lunching

2. Wrap à la noix de coco avec salade de thon, bacon tempeh et légumes, ou poulet. Je reçois ces enveloppements au curcuma et à la noix de coco Marché prospère, et la saveur de noix de coco est vraiment douce. Je vais généralement les remplir avec un mélange de garnitures en fonction de ce que je ressens.

3. Œufs brouillés avec légumes et avocat. Le classique ne meurt jamais. Les œufs sont mon plat préféré, donc je les mange généralement au moins une fois par jour. Je vais faire rôtir un grand lot de légumes pour la semaine et les utiliser pour les brouilles d’œufs, les garnitures et les garnitures de salade. Pour des graisses très saines, je vais soit couper la moitié d’un avocat, soit boire du thé avec de l’huile MCT.

4. Un smoothie copieux. C’est la même recette d’en haut. Si je n’en ai pas pour le petit-déjeuner, j’en ai généralement un pour le déjeuner.

5. Protéines, beaucoup de légumes et vinaigrette Primal Kitchen. (<- parfois j'ajouterai du riz ici aussi.) Les salades et les bols à céréales sont toujours si satisfaisants – tant de saveurs et de textures – et ils sont amusants à personnaliser avec tout ce que nous avons dans le réfrigérateur. Je vais généralement remplir mon bol avec la moitié du riz et le reste des légumes, puis garnir de protéines et de vinaigrette.

Salade de poulet grillé avec pacanes rôties à l'érable et fraises 2

Dîner:

1. Salade Cobb. C’est l’un de nos dîners «classiques» et quelque chose que nous faisons assez souvent. Les filles adorent les leurs déconstruites, alors je vais faire de petites piles de chaque garniture pour elles, et c’est un moyen facile de manger comme un PRO (beaucoup de PROtein et de PROduce). Voici notre recette préférée!

2. Poke bol. Celui-ci se rapproche rapidement de la salade Cobb pour le dîner le plus fréquent dans notre maison. Cela nécessite un minimum de préparation, donc je peux le faire rapidement pendant une nuit de semaine chargée (embrayage), et tout le monde l’aime. Je vais utiliser soit du tataki de thon congelé (vous pouvez en trouver chez Whole Foods dans le congélateur près des sushis), soit du saumon fumé ou cuit au four. Nous remplissons nos bols de riz à sushi (cuit dans l’Instant Pot, puis assaisonné de vinaigre de riz et de sésame et de graines), de concombre, de nori, d’avocat, de salade d’algues et de saumon / thon. Garnissez-le de sauce soja (ou de noix de coco!) Et de sriracha: le meilleur dîner de tous les temps.

bol poke fait maison

3. Grand pot de soupe, légumes rôtis + levain maison. Ma recette standard de soupe Instant Pot est ici! Je vais généralement faire un lot à avoir sous la main pour des déjeuners faciles pour les filles, ou comme un dîner réconfortant. J’utiliserai beaucoup de légumes (courgettes, oignons, carottes, poivrons, courgettes, patates douces), herbes fraîches, poulet, ail et bouillon de poulet. À chaque fois, les résultats sont un peu différents, mais c’est toujours délicieux. En ce qui concerne le levain fait maison, il nous a tous ruinés pour le pain du commerce. Il n’y a rien de tel! Faire le démarreur était intimidant jusqu’à ce que je décide de me lancer. Cette recette est assez infaillible.

4. BBQ au saumon, patate douce et salade. Je vais poêler le saumon (assaisonné de sel et de poivre), puis l’arroser de sauce barbecue avant de le cuire (environ 10 à 12 minutes à 375 minutes). Habituellement, je vais essayer de faire cuire un lot de patates douces chaque semaine, donc je vais les réchauffer, garnir de cannelle et de beurre, et servir le tout avec une simple salade.

5. Poulet sauté avec riz et noix de cajou. C’est ce que je fais quand nous avons beaucoup de produits sous la main. Je vais faire sauter l’oignon, l’ail, le gingembre, les légumes (carottes, poivrons, brocoli, chou-fleur, courge, etc.) et ajouter le poulet, assaisonné de sel, poivre, noix de coco aminos, un peu de sirop d’érable et de Cayenne. Lorsque tout est bien cuit, j’ajouterai des herbes fraîches hachées, des noix de cajou et serai avec du riz cuit dans l’Instant Pot. Celui-ci prend toujours moins de 20-30 minutes du début à la fin.

Alors voilà! Mon top 5 des options rapides et saines pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Quels repas sont dans votre rotation constante? J’adorerais entendre certains de vos favoris et avoir de nouvelles idées! N’hésitez pas à en partager des super simples; ce sont souvent les plus faciles à retenir!

bisous bisous

Gina

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