Un plan de repas diététique à base de plantes qui n’est pas toutes les salades et les flocons d’avoine


Nous savons. Les mots «régime à base de plantes» n’évoquent des cauchemars de grignoter que des feuilles de laitue et des bâtonnets de carottes jusqu’à la fin des temps. Mais il s’avère que ce régime alimentaire nutritif offre beaucoup de flexibilité et de délicieuses options qui peuvent améliorer votre santé et peut-être même vous aider à perdre quelques kilos. Ici, votre première semaine de repas avec un régime alimentaire à base de plantes, du petit-déjeuner au dessert.

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Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Non, ce n’est pas la même chose que d’être végétalien. En fait, vous pouvez toujours manger de la viande et des produits d’origine animale selon un régime à base de plantes (ou flexitarien, si vous voulez), à l’occasion. Ce régime est plus un concept qu’un ensemble de règles strictes, ce qui signifie que vous avez beaucoup de liberté concernant ce que vous mettez dans votre assiette. L’idée est de consommer des repas composés principalement d’aliments à base de plantes, ainsi que de modestes quantités de poisson, de viande maigre et de produits laitiers. Le régime méditerranéen est un exemple de régime à base de plantes, tout comme le véganisme.

En général, vous voudrez vous concentrer sur des aliments entiers peu transformés, manger du poisson et de la viande maigre de temps en temps (et de la viande rouge seulement avec parcimonie) et exclure les aliments transformés et raffinés. Plus il est d’origine locale et biologique, mieux c’est. Bien que vous puissiez incorporer du poisson, de la viande maigre et de la volaille en bonne santé dans votre alimentation, l’idée est de minimiser votre consommation globale (y compris les œufs et les produits laitiers).

Voici quelques aliments à intégrer dans votre quotidien…

  • Fruits et légumes

  • Légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois), noix et graines

  • Grains entiers (quinoa! farro! Millet!)

  • Glucides sains (comme le riz sauvage, les patates douces et les fruits)

… Et quelques-uns à éviter souvent ou complètement.

  • Aliments raffinés et transformés (dites au revoir à tout ce qui est fait de farine blanche, comme les pâtes régulières et le pain blanc; les grains raffinés comme le riz blanc; les produits animaux transformés comme le bacon, la charcuterie et les saucisses, et les aliments transformés comme les croustilles, les barres de céréales et les dîners surgelés)

  • viande rouge

  • Mal bouffe

  • Sucres ajoutés et édulcorants artificiels

  • Malbouffe végétalienne (éviter substituts de viande transformés)

Les avantages d’une alimentation à base de plantes

Pas encore vendu? Peut-être que les nombreux avantages nutritionnels vous influenceront. Tout d’abord, réduire la viande seule a toute une série d’avantages. Ça pourrait réduisez vos risques pour les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le cancer, le diabète et l’obésité, selon l’American Heart Association. Le seul inconvénient est que vous devrez peut-être prendre un supplément, comme la vitamine B12, si vous choisissez d’exclure tous les produits animaux de votre alimentation. Demandez à votre médecin ce qui est le mieux.

Un régime à base de plantes peut également stimuler le système immunitaire et réduire l’inflammation, selon le site Web MD Anderson Cancer Center de l’Université du Texas. C’est aussi un moyen infaillible d’augmenter votre apport en fibres et de maintenir un poids santé. Les preuves montrent que le régime méditerranéen peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de syndrome métabolique, de diabète et de cancer du côlon, du sein et de la prostate, ainsi que de dépression, selon le École de médecine de Harvard site Internet. Les régimes à base de plantes sont également excellents pour la santé du cerveau. Les produits laitiers, la viande et les aliments frits riches en graisses saturées et trans peuvent augmenter votre risque de problèmes cognitifs et d’Alzheimer. Les éviter et les remplacer par des aliments riches en antioxydants et en vitamines peut avoir l’effet inverse, explique le Comité des médecins pour une médecine responsable. Avons-nous mentionné qu’un régime à base de plantes est également merveilleux pour environnement? Consommer moins de produits d’origine animale économise de l’eau et réduit les émissions de gaz à effet de serre, selon une étude de 2019 publiée dans la revue Science.

Prêt à commencer? Voici une semaine de repas à base de plantes dont vous tomberez amoureux.

Un œuf poché et qui coule rend tout meilleur. Il ajoute de la décadence (et des protéines) à un mélange copieux de choux de Bruxelles, de roquette, de patates douces et d’une vinaigrette épicée à la harissa.

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Les sushis faits maison prennent beaucoup de roulement, de temps et de TLC. Ces joyaux à muffins sont assemblés rapidement sans avoir à faire face à du poisson cru en désordre. Restez avec des concombres, des carottes et de l’avocat ou branchez-vous à d’autres légumes. La vinaigrette soja-sésame aura bon goût sur n’importe quoi.

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Vous détestez faire la vaisselle? Vous prêchez au chœur. Rencontrez une merveille de 30 minutes dans une sauce sésame-soja enrichie de gingembre, de miel et de flocons de poivron rouge.

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C’est une bonne chose que vous ayez eu un dîner léger, car ce régal est vraiment luxueux. Le Golden Mylk, lait non laitier mélangé à du curcuma moulu, prend une toute nouvelle vie dans cette beauté à la noix de coco faite avec du fromage à la crème végétalien.

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L’avoine à l’ancienne devient crémeuse et savoureuse après trempage dans du lait non laitier et de la poudre de cacao crue. Illuminez le pot Mason avec des fruits frais et du yaourt au lait de coco. Il suffit de sauter la cuillère à soupe de sucre granulé ou de l’échanger contre du miel.

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Ne regardez pas maintenant, mais vous faites l’envie de la salle de pause. Vous ne croirez pas que la vinaigrette crémeuse est végétalienne et sans produits laitiers. Le secret? Noix de cajou crues, huile d’olive et jus de citron. Nous prendrons les nôtres avec des noisettes grillées supplémentaires, s’il vous plaît.

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Le burger végétarien le plus juteux qui ait jamais existé. Les lentilles et les champignons portobello sont des galettes copieuses et riches en fibres qui vous combleront autant que le bœuf. Faites-en une pellicule de laitue ou échangez-la dans un petit pain céto.

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Si vous êtes comme nous, la pâte à biscuits ne passe au four que * la moitié * du temps. Et cette version est végétalienne, paléo et sans gluten. Faites-le cru à votre guise grâce à un mélange de farines d’amande et de noix de coco, de sirop d’érable pur et d’extrait de vanille.

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Blender, rencontrez les meilleurs légumes crucifères du coin. Le chou-fleur confère au sirop une garniture supplémentaire, il vous retiendra donc avant le déjeuner. Il contient également des antioxydants (merci, des bleuets) et du beurre d’amande non sucré riche en protéines.

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Donc, vous êtes allé dans un bar et avez eu deux gros morceaux de gâteau d’anniversaire le week-end dernier. Cela arrive aux meilleurs d’entre nous. Entrez le remède Crock-Pot qui est fait pour nettoyer votre système. Il est sans gluten et contient beaucoup de légumes frais et d’herbes comme les épinards, les pois mange-tout, le basilic et la menthe.

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Prenez vos pâtes et mangez-les aussi, grâce à la gourde la plus polyvalente de tous les temps. La marinara achetée en magasin (vérifiez la teneur en sucre avant d’acheter) est facile à embellir avec des creminis dorés, du thym et du romarin frais et une pincée de levure nutritionnelle.

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N’est-ce pas magnifique? Ne le dites pas, mais ils sont également sans sucre. Toute leur douceur provient des dattes dénoyautées, de la poudre de cacao et du sirop d’érable.

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Pimentez-le avec des poivrons en dés, des épinards ou des patates douces. Utilisez du riz brun ou sauvage ou remplacez une croûte de brocoli ou de chou-fleur à la place. Nous avons le nôtre avec une salade d’accompagnement.

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Comme à emporter, mais en mieux. Et plus sain. Remplacez le boeuf par du tofu ferme, de la farine de sarrasin et des graines de chia blanc. Si vous voulez vraiment aller plus loin, épluchez vos propres rubans de concombre et de carotte.

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Gochujang est le condiment épicé dont vous avez besoin dans votre vie dès que possible. La pâte de chili fermentée coréenne est l’épine dorsale de la sauce miel-tamari. Échangez le millet ou le farro pour du riz blanc et voilà.

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Il s’avère que si vous congelez, réduisez en purée et recongelez la pastèque en cubes, elle se transforme en le dessert glacé le plus rafraîchissant de tous les temps. Génie.

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Apportez des protéines et des graisses saines. Laissez tomber la tortilla (et les glucides qui l’accompagnent) et enveloppez plutôt le saumon fumé et les jeunes épinards dans une omelette au blanc d’oeuf. Remplissez-le d’avocat, de poivrons rouges rôtis, d’asperges et de tout autre légume que vous avez sous la main.

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Thon qui? Vous ne manquerez pas le poisson une fois que vous aurez goûté à cette version fraîche d’un aliment de base hawaïen. Le melon, le concombre et les micro-verts le rendent rafraîchissant tandis que les arachides et les graines de sésame ajoutent le facteur le plus important, le croquant.

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L’ultime nourriture réconfortante végétalienne. Son secret est une riche sauce à la crème de noix de cajou à base d’ail, de citron et de levure nutritionnelle. Vous voulez le rendre sans gluten? Abandonnez la chapelure pour doubler les pignons grillés.

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Beurre d’arachide cru. Poudre de cacao. L’avoine. Noix de coco râpée. Ces friandises sont aussi saines que dangereusement collables.

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Nous savons, nous aimons aussi les trucs sucrés. Mais ce combo d’avoine roulée et de graines de sésame blanches et noires vous donnera le croquant dont vous rêvez et l’énergie qui vous manque. Essayez-le avec de la macadamia, du lait d’amande ou de noix de coco.

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Votre commande de restaurant chinois incontournable, réinventée. La meilleure partie est que vous n’avez besoin que de six ingrédients pour le faire, et la plupart d’entre eux sont commodément des agrafes de garde-manger. Échangez du riz blanc contre du quinoa et creusez.

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Allumez le gril pour un plat à parts égales sain, simple et délicieux. Non seulement les brochettes sont trempables, mais le poulet est cuit dans une marinade au yogourt au citron pour démarrer.

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Vos copains de gym seront si fiers. Une poignée de noix fraîchement grillées assaisonnées de romarin, d’origan, de poudre d’ail et de sel feuilleté vous tiendra jusqu’au matin.

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Trois ingrédients + 30 minutes = le petit-déjeuner à emporter le plus facile à préparer. Si vous n’avez pas de robot culinaire pour combiner les ingrédients, utilisez plutôt le mélangeur.

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Nous espérons que vous avez apporté votre appétit. Enfoncez vos dents dans des couches de «viande» de taco aux noix, queso d’avocat, de salsa et de noix de cajou. Cela ne vous prendra que 10 minutes à assembler. Assurez-vous simplement d’utiliser une tortilla à faible teneur en glucides préparée avec des ingrédients comme le manioc ou la farine d’amande.

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Votre restaurant thaïlandais local préféré vous manquera. Transformez une petite boîte de pois chiches en une demi-heure de délice à l’aide de pâte de curry rouge, de gingembre frais, de jus de citron vert et de lait de coco.

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Oh, la banane. Y a-t-il quelque chose que vous ne pouvez pas faire? Nous ne le pensons pas, en particulier avec les acolytes comme les dattes et le beurre d’amande naturel.

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