La plupart des experts en santé recommandent une alimentation saine et équilibrée pour maintenir ou perdre du poids. Mais exactement quoi est un régime sain?
Il devrait comprendre:
- Protéines (présentes dans le poisson, la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les noix et les haricots)
- Matières grasses (présentes dans les produits animaux et laitiers, les noix et les huiles)
- Glucides (trouvés dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et autres légumineuses)
Vitamines (telles que les vitamines A, B, C, D, E et K)
- Minéraux (comme le calcium, le potassium et le fer)
- L’eau (à la fois dans ce que vous buvez et ce qui est naturellement dans les aliments)
Suivre un régime ou non, tout le monde a besoin d’un mélange de ces nutriments, idéalement des aliments. Une bonne règle générale consiste à utiliser MyPlate, ce qui permet d’envisager facilement la quantité de chaque type d’aliment à inclure dans votre repas.
Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Divisez l’autre moitié entre les grains entiers et les protéines maigres. Respectez votre «budget» calorique, car lorsque vous travaillez à perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez ou en buvez.
Le nombre exact de calories que vous devriez recevoir par jour dépend de votre objectif, de votre âge, de votre sexe et de votre activité. Un diététiste peut vous aider à comprendre cela. Ne coupez pas trop vos calories, ou votre régime alimentaire sera difficile à respecter et pourrait ne pas vous fournir les nutriments dont votre corps a besoin.
Plus de conseils:
- Choisissez du lait écrémé ou 1% au lieu de 2% ou du lait entier.
- Choisissez de la viande maigre au lieu de la viande grasse.
- Choisissez des pains et des céréales faits de grains entiers et qui ne sont pas préparés avec beaucoup de matières grasses.
- Vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement tous les aliments contenant du gras, du cholestérol ou du sodium. C’est votre moyenne sur quelques jours, pas dans un seul aliment ou même dans un seul repas, c’est important.
- Si vous mangez un aliment ou un repas hypercalorique, équilibrez votre apport en choisissant des aliments hypocaloriques le reste de la journée ou le lendemain.
- Vérifiez les étiquettes des aliments sur les aliments emballés pour vous aider à prévoir le gras, le cholestérol et le sodium sur plusieurs jours.
Ce n’est que le début de ce que vous voudrez peut-être savoir sur la nutrition pour perdre du poids. Continuez à apprendre autant que vous le pouvez, y compris les termes suivants.
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Calories
Les calories sont une mesure, comme un pouce ou une cuillère à soupe. Ils notent la quantité d’énergie libérée lorsque votre corps décompose les aliments. Plus un aliment contient de calories, plus il peut fournir d’énergie au corps.
Lorsque vous mangez plus de calories que vous n’en avez besoin, votre corps stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse. Même les aliments faibles en glucides et sans gras peuvent contenir beaucoup de calories qui peuvent être stockées sous forme de graisse.
Protéine
Les protéines aident à réparer et à maintenir votre corps, y compris les muscles. Vous pouvez obtenir des protéines dans tous les types d’aliments. Les bonnes sources comprennent le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le fromage, les noix, les haricots et autres légumineuses.
Les graisses
Votre corps a besoin de graisse. Mais la plupart des Américains en consomment trop, ce qui augmente le risque de cholestérol élevé et de maladies cardiaques.
Il existe plusieurs types de graisses:
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Graisses saturées: que l’on trouve dans le fromage, la viande, les produits laitiers entiers, le beurre et les huiles de palme et de noix de coco. Vous devez les limiter. Selon que vous souffrez d’hypercholestérolémie, de maladies cardiaques, de diabète ou d’autres conditions, une diététiste ou votre médecin peut vous indiquer votre limite.
- Graisses polyinsaturées: Ceux-ci comprennent les acides gras oméga-3 (présents dans l’huile de soja, l’huile de canola, les noix, les graines de lin et le poisson, y compris la truite, le hareng et le saumon) et les acides gras oméga-6 (huile de soja, huile de maïs, huile de carthame).
- Graisses monoinsaturées: Ceux-ci proviennent de sources végétales. On les trouve dans les noix, l’huile végétale, l’huile de canola, l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de carthame et l’avocat.
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Cholestérol: Un autre type de matières grasses que l’on trouve dans les aliments provenant d’animaux.
- Gras trans: Certains gras trans se trouvent naturellement dans la viande grasse et les produits laitiers. Les gras trans artificiels ont été largement utilisés dans les produits de boulangerie emballés et le maïs soufflé aux micro-ondes. Ils sont mauvais pour la santé cardiaque, alors évitez-les autant que possible. Regardez sur l’étiquette de la valeur nutritive pour voir la quantité de gras trans dans un article. Sachez que quelque chose qui dit «0 g de gras trans» peut contenir jusqu’à un demi-gramme de gras trans. Vérifiez donc également la liste des ingrédients: s’il mentionne des huiles « partiellement hydrogénées », ce sont des gras trans.
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Les glucides
Les glucides donnent à votre corps du carburant sous forme de glucose, qui est un type de sucre. Les adultes devraient tirer environ 40% à 55% de leurs calories des glucides. La plupart des Américains mangent trop de glucides, en particulier des glucides transformés, ce qui entraîne l’obésité, le prédiabète et le diabète.
Certains glucides sont riches en nutriments. Ceux-ci incluent les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses.
D’autres glucides sont sucrés et féculents, et ne sont pas riches en nutriments. Vous devez limiter ceux qui comprennent les bonbons, les pâtisseries, les biscuits, les frites, les boissons gazeuses et les boissons aux fruits.
Des vitamines
Les vitamines aident aux réactions chimiques dans le corps. En général, les vitamines doivent provenir de l’alimentation; le corps ne les fait pas.
Il y a 13 vitamines essentielles. Votre corps peut stocker les vitamines A, D, E et K, et cela peut être un problème si vous en consommez trop. La vitamine C et les vitamines B ne s’accumulent pas dans votre corps, vous devez donc continuer à les consommer régulièrement dans votre alimentation.
Les minéraux
Les minéraux, comme les vitamines, doivent provenir de l’alimentation. Votre corps en a besoin, mais il ne peut pas en faire.
Vous avez besoin de plus de certains minéraux (comme le calcium, le potassium et le fer) que d’autres. Par exemple, vous n’avez besoin que de petites quantités de minéraux, zinc, sélénium et cuivre.
Et l’eau?
L’eau n’a ni calories ni nutriments, mais elle vous maintient hydraté. Il représente également 55% à 65% du poids corporel. Vous pouvez boire de l’eau ou l’obtenir à partir d’aliments qui contiennent naturellement de l’eau, comme les fruits et légumes.