Un mode de vie sain implique de nombreux choix. Parmi eux, choisir une alimentation équilibrée ou une alimentation saine. Alors, comment choisissez-vous un régime alimentaire sain? Commençons par définir ce qu’est un régime alimentaire sain.
Selon le Lignes directrices diététiques pour les Américains 2015-2020, une alimentation saine:
- Souligne les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait et les produits laitiers sans gras ou faibles en gras
- Comprend les viandes maigres, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix
- Est faible en graisses saturées, trans graisses, cholestérol, sel (sodium) et sucres ajoutés
- Reste dans vos besoins quotidiens en calories
Mangez sainement et profitez-en!
Un régime alimentaire sain qui vous aide à gérer votre poids comprend une variété d’aliments que vous n’avez peut-être pas envisagés. Si une «alimentation saine» vous fait penser aux aliments que vous ne peut pas avoir, essayez de vous recentrer sur tous les nouveaux aliments que vous pouvez manger
- Mange l’arc-en-ciel – ajoutez une variété de couleurs à votre assiette. Les aliments comme les légumes verts foncés, les oranges et les tomates, même les herbes fraîches, regorgent de vitamines, de fibres et de minéraux. Essayez d’ajouter des poivrons, du brocoli ou des oignons surgelés aux ragoûts et omelettes pour leur donner un coup de pouce rapide et pratique de la couleur et des nutriments. Ou faites une sauce rouge en utilisant des tomates en conserve (recherchez «faible en sodium» ou «sans sel ajouté»), des herbes et des épices.
- Fruits frais, congelés ou en conserve – ne pensez pas seulement aux pommes ou aux bananes. Tous les fruits frais, surgelés ou en conserve sont d’excellents choix. Assurez-vous également d’essayer des fruits «exotiques». Et une mangue? Ou un ananas juteux ou un kiwi! Lorsque vos fruits frais préférés ne sont pas de saison, essayez une variété congelée, en conserve ou séchée d’un fruit frais que vous aimez. Une mise en garde concernant les fruits en conserve est qu’ils peuvent contenir des sucres ou des sirops ajoutés. Soyez sûr et choisissez des variétés de fruits en conserve emballés dans l’eau ou dans leur propre jus.
Légumes frais, surgelés ou en conserve – essayer quelque chose de nouveau. Vous constaterez peut-être que vous aimez les légumes grillés ou les légumes cuits à la vapeur avec une herbe que vous n’avez pas essayée comme le romarin. Vous pouvez faire sauter (poêler) les légumes dans une poêle antiadhésive avec une petite quantité d’aérosol de cuisson. Ou essayez des légumes surgelés ou en conserve pour un plat d’accompagnement rapide – juste au micro-ondes et servez. Lorsque vous essayez des légumes en conserve, recherchez des légumes sans sel, beurre ou sauce à la crème ajoutés. Engagez-vous à aller au département des produits et à essayer un nouveau légume chaque semaine.
- Aliments riches en calcium – vous pensez automatiquement à un verre de lait faible en gras ou sans gras lorsque quelqu’un dit «mangez plus de produits laitiers». Mais qu’en est-il des yaourts faibles en gras et sans gras sans sucres ajoutés? Ceux-ci viennent dans une grande variété de saveurs et peuvent être un excellent substitut de dessert pour ceux qui ont la dent sucrée.
- Une nouvelle tournure sur un vieux favori – Si votre recette préférée nécessite de faire frire du poisson ou du poulet pané, essayez des variantes plus saines en utilisant la cuisson au four ou les grillades. Peut-être même essayez une recette qui utilise des haricots secs à la place des viandes plus grasses. Demandez autour de vous ou recherchez sur Internet et dans les magazines des recettes avec moins de calories – vous pourriez être surpris de découvrir que vous avez un nouveau plat préféré!
Dois-je abandonner ma nourriture réconfortante préférée?
Non! Une alimentation saine est une question d’équilibre. Vous pouvez profiter de vos aliments préférés même s’ils sont riches en calories, en matières grasses ou en sucres ajoutés. La clé est de les manger seulement de temps en temps et de les équilibrer avec des aliments plus sains et plus d’activité physique.
Quelques conseils généraux pour les aliments réconfortants:
- Mangez-les moins souvent. Si vous mangez normalement ces aliments tous les jours, revenez à une fois par semaine ou une fois par mois. Vous réduirez vos calories parce que vous ne mangez pas aussi souvent.
- Mangez de plus petites quantités. Si votre aliment calorique préféré est une barre de chocolat, ayez une taille plus petite ou seulement une demi-barre.
- Essayez une version moins calorique. Utilisez des ingrédients moins caloriques ou préparez les aliments différemment. Par exemple, si votre recette de macaroni au fromage utilise du lait entier, du beurre et du fromage entier, essayez de le refaire avec du lait non gras, moins de beurre, du fromage à la crème léger, des épinards frais et des tomates. N’oubliez pas de ne pas augmenter la taille de votre portion. Pour plus d’idées sur la façon de réduire les calories, voir Mangez plus pesez moins.
Grâce à ces conseils, vous pouvez inclure presque tous les aliments dans votre alimentation saine tout en perdant du poids ou en maintenant un poids santé.