Une saine alimentation – HelpGuide.org


Confus par tous les conseils nutritionnels contradictoires là-bas? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et respecter une alimentation saine.

Fille assise dans la cour à côté de la mère, mangeant toutes deux du maïs en épi, la mère souriant en regardant sa fille le savourer

Mise à jour sur le coronavirus

Au milieu de la pandémie de COVID-19, manger des aliments sains demeure un élément important du maintien de votre santé. Bien qu’aucun aliment spécifique ne puisse vous protéger contre le virus, un régime nutritif peut stimuler votre système immunitaire ou vous aider à combattre les symptômes. Vous ne pourrez peut-être pas partager vos repas avec vos amis et vos proches, mais il existe de nombreuses autres façons de bien manger et de soutenir votre santé en ces temps difficiles.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Manger sainement n’est pas une question de strictes limitations, de rester trop mince ou de se priver des aliments que l’on aime. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer votre santé et de stimuler votre humeur.

Une alimentation saine ne doit pas être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires sur la nutrition et l’alimentation, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous trouverez un autre dicton exactement le contraire. La vérité est que même si certains aliments ou nutriments spécifiques se sont révélés avoir un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’une alimentation saine devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments dans la mesure du possible. Manger des aliments aussi près que possible de la façon dont la nature les a préparés peut faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, regardez et ressentez.

En utilisant ces conseils simples, vous pouvez éliminer la confusion et apprendre à créer – et à vous y tenir – une alimentation savoureuse, variée et nutritive qui est aussi bonne pour votre esprit que pour votre corps.

La pyramide de la saine alimentation

Pyramide d'une alimentation saine

La pyramide de l’alimentation saine de Harvard représente la dernière science nutritionnelle. La partie la plus large en bas concerne les choses les plus importantes. Les aliments au sommet étroit sont ceux qui doivent être consommés avec modération, voire pas du tout.

Les fondamentaux d’une alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, de graisses, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux dans nos régimes pour maintenir un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner les options les plus saines de chaque catégorie.

Protéine vous donne l’énergie pour vous lever et partir – et continuer – tout en soutenant l’humeur et la fonction cognitive. Trop de protéines peuvent être nocives pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits d’origine animale – une variété de sources végétales de protéines chaque jour peut garantir à votre corps toutes les protéines essentielles dont il a besoin. Apprendre encore plus « 

Graisse. Les graisses ne sont pas toutes identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent détruire votre alimentation et augmenter le risque de certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les graisses saines, comme les oméga-3, sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de graisses saines dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur, à améliorer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille. Apprendre encore plus « 

Fibre. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. Apprendre encore plus « 

Calcium. En plus de conduire à l’ostéoporose, une alimentation insuffisante en calcium peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quels que soient votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui appauvrissent le calcium et d’obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. Apprendre encore plus « 

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. Réduire le pain blanc, les pâtisseries, les amidons et le sucre peut empêcher des pics rapides de sucre dans le sang, des fluctuations d’humeur et d’énergie et une accumulation de graisse, en particulier autour de votre tour de taille. Apprendre encore plus « 

Passer à une alimentation saine

Le passage à une alimentation saine ne doit pas être une proposition tout ou rien. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas à éliminer complètement les aliments que vous aimez, et vous n’avez pas à tout changer d’un coup – cela ne mène généralement qu’à tricher ou à abandonner votre nouveau plan alimentaire.

Une meilleure approche consiste à effectuer quelques petits changements à la fois. Garder vos objectifs modestes peut vous aider à en faire plus à long terme sans vous sentir privé ou submergé par une refonte majeure de votre alimentation. Pensez à planifier une alimentation saine comme un certain nombre de petites étapes gérables, comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. À mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

Préparez-vous au succès

Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Une alimentation plus saine n’a pas à être compliquée. Au lieu d’être trop préoccupé par le comptage des calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Concentrez-vous sur l’évitement des aliments emballés et transformés et optez pour des ingrédients plus frais dans la mesure du possible.

Préparez plus de vos propres repas. Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux contrôler exactement ce qui se trouve dans vos aliments. Vous mangerez moins de calories et évitez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous donner une sensation de fatigue, de ballonnement et d’irritabilité, et aggraver les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.

Faites les bons changements. Lorsque vous réduisez les aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les gras trans dangereux par des gras sains (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Cependant, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (comme remplacer votre bacon du petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque ou améliorera votre humeur.

Lisez les étiquettes. Il est important de savoir ce que contiennent vos aliments, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même les aliments qui prétendent être sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela aidera à favoriser de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus vous mangez sainement, mieux vous vous sentirez après un repas. Plus vous mangez de malbouffe, plus vous vous sentez mal à l’aise, nauséeux ou vidé d’énergie.

Boire beaucoup d’eau. L’eau aide à rincer nos systèmes de déchets et de toxines, mais beaucoup d’entre nous traversent la vie déshydratés, causant de la fatigue, une faible énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre la soif de la faim, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

La modération: importante pour toute alimentation saine

Qu’est-ce que la modération? Essentiellement, cela signifie ne manger que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin d’un repas, mais pas farci. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que nous ne le faisons actuellement. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon pour le petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, pourrait être considéré comme modéré si vous le suivez avec un déjeuner et un dîner sains, mais pas si vous le suivez avec une boîte de beignets et une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme «interdits». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir plus de ces aliments, puis de vous sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions d’aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. À mesure que vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, vous pouvez vous retrouver à les désirer moins ou à les considérer comme des indulgences occasionnelles.

Pensez à de plus petites portions. Les portions ont augmenté récemment. Lorsque vous dînez au restaurant, choisissez une entrée au lieu d’une entrée, divisez un plat avec un ami et ne commandez rien de surdimensionné. À la maison, des indices visuels peuvent aider à déterminer la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet devrait être de la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes est de la taille d’une ampoule traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez inciter votre cerveau à penser que c’est une plus grande portion. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez des légumes verts à feuilles ou complétez le repas avec des fruits.

Prends ton temps. Il est important de ralentir et de considérer la nourriture comme une nourriture plutôt que comme quelque chose à avaler entre les réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants. En fait, il faut quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a suffisamment de nourriture, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Mangez avec les autres dans la mesure du possible. Manger seul, en particulier devant le téléviseur ou l’ordinateur, conduit souvent à une suralimentation insensée.

Limitez les collations à la maison. Faites attention aux aliments que vous gardez à portée de main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous avez des collations et des friandises malsaines à portée de main. Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une gâterie spéciale, sortez et obtenez-le ensuite.

Contrôler l’alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des façons plus saines de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos sentiments.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez

Prenez le petit déjeuner et mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, tandis que manger de petits repas sains maintient votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et jeûnez pendant 14 à 16 heures jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Des études suggèrent que manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner à votre système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler le poids.

Ajoutez plus de fruits et légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Concentrez-vous sur la consommation quotidienne recommandée de au moins cinq portions de fruits et légumes et il vous remplira naturellement et vous aidera à réduire les aliments malsains. Une portion est une demi-tasse de fruits ou légumes crus ou une petite pomme ou banane, par exemple. La plupart d’entre nous doivent doubler la quantité que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre apport:

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales de petit-déjeuner préférées
  • Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert
  • Échangez votre plat d’accompagnement de riz ou de pâtes habituel contre une salade colorée
  • Au lieu de manger des collations transformées, grignotez des légumes comme les carottes, les pois mange-tout ou les tomates cerises avec une trempette au houmous épicé ou du beurre d’arachide

Comment rendre les légumes savoureux

Alors que les salades nature et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.

Ajouter de la couleur. Non seulement les légumes aux couleurs plus vives et plus profondes contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent varier la saveur et rendre les repas plus attrayants visuellement. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôtis, de la courge jaune ou des poivrons doux et colorés.

Salade de légumes verts. Se ramifier au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois sont tous riches en nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos légumes à salade, essayez de les arroser d’huile d’olive, d’ajouter une vinaigrette épicée ou de saupoudrer de tranches d’amandes, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de fromage de chèvre.

Satisfaire votre dent sucrée. Les légumes naturellement sucrés – comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges – ajoutent de la douceur à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts ou sauces pour pâtes pour une touche sucrée satisfaisante.

Faites cuire les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges de nouvelles façons. Au lieu de faire bouillir ou cuire à la vapeur ces côtés sains, essayez de les faire griller, rôtir ou les faire frire avec des flocons de piment, de l’ail, des échalotes, des champignons ou de l’oignon. Ou faites mariner dans du citron ou du citron vert piquant avant la cuisson.

Planifiez des repas rapides et faciles à l’avance

Une alimentation saine commence par une bonne planification. Vous aurez gagné la moitié de la bataille pour une alimentation saine si vous avez une cuisine bien garnie, une réserve de recettes rapides et faciles et de nombreuses collations saines.

Planifiez vos repas à la semaine voire au mois

L’une des meilleures façons d’avoir une alimentation saine consiste à préparer votre propre nourriture et à manger régulièrement. Choisissez quelques recettes saines que vous et votre famille aimez et établissez un programme de repas autour d’eux. Si vous avez trois ou quatre repas prévus par semaine et que vous mangez des restes les autres nuits, vous serez beaucoup plus en avance que si vous mangez au restaurant ou que vous dînez congelé la plupart des nuits.

Magasinez le périmètre de l’épicerie

En général, les ingrédients d’une alimentation saine se trouvent sur les bords extérieurs de la plupart des épiceries, tandis que les allées centrales sont remplies d’aliments transformés et emballés qui ne sont pas bons pour vous. Achetez le périmètre du magasin pour la plupart de vos courses (fruits et légumes frais, poisson et volaille, pains à grains entiers et produits laitiers), ajoutez quelques éléments de la section congélateur (fruits et légumes surgelés) et visitez les allées pour les épices , les huiles et les grains entiers (comme l’avoine roulée, le riz brun, les pâtes de blé entier).

Cuisinez quand vous le pouvez

Essayez de cuisiner un ou les deux week-ends ou un soir de semaine et faites-en plus pour congeler ou réserver pour une autre nuit. Cuisiner à l’avance permet d’économiser du temps et de l’argent, et il est gratifiant de savoir que vous avez un repas fait maison qui attend d’être mangé.

Mettez-vous au défi de proposer deux ou trois dîners qui peuvent être préparés sans aller au magasin, en utilisant des choses dans votre garde-manger, votre congélateur et votre étagère à épices. Un délicieux dîner de pâtes de grains entiers avec une sauce tomate rapide ou une quesadilla aux haricots noirs rapide et facile sur une tortilla de farine de blé entier (parmi d’innombrables autres recettes) pourrait servir de repas de choix lorsque vous êtes trop occupé pour magasiner ou cuisiner. .

Auteurs: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: avril 2020.

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